在我們的傳統飲食中

很大一部分是由米、面這些主食組成的

但這幾年來，下面這些說法越來越多

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是變胖、導緻糖尿病的元兇！”

不吃主食對健康真的好嗎？

賈凱

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院

營養科主任醫師

我國常見的主食有糧谷類和薯類，雜豆類也常常作為主食的補充。

糧谷類：又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、荞麥、燕麥等。

薯類：包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

雜豆類：主要有綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

這一類食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應該占50%～55%，所以我們稱它為主食。

如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會産生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過氨基酸來補償，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。

而實際上，機體中有一部分腦組織還有紅細胞隻能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。

主食吃太多、吃太少都影響壽命

2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45歲～64歲的志願者，然後對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：

1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。

此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一篇研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲後，适當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項研究中，研究人員分析了1961年~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。研究發現：

1. 20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以後，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

哪種主食對人體更健康？

谷類是國人的傳統主食，含有豐富的碳水化合物（約70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質、膳食纖維、B族維生素、礦物質的主要來源。

精制谷類（精白米面）由于加工丢失了大量的營養成分，營養價值明顯下降。

近年來，越來越多的研究證實精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結果表明，白米攝入量過高，會使國人糖尿病發病風險增加55%。

與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質、維生素B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。

增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；增加燕麥攝入，對血脂異常有顯著作用；增加薯類攝入，可改善便秘。

由此可見，主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應。

主食這樣吃才健康

我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，我們主張的是盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等，比如說糖，就是能吃出甜味的簡單糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在内，對健康都是不利的，會造成肥胖，增加糖尿病甚至腫瘤的發病率。

1. 巧搭配

粗雜糧包括玉米、燕麥、荞麥，以及雜豆類、紅豆、綠豆、芸豆，還有馬鈴薯等，這些食物血糖生長速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素，是比較優質的主食選擇。我們主張主食的選擇應該粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性，所以咱們選擇主食的時候應該種類盡量多。

2.算好量

一個成年人每天攝入的主食量約為250克～400克，建議全谷類和雜豆類占50克～150克，薯類50克～100克，同時定期監測體重變化來适當調整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比計算，一個成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個~2個饅頭。

1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。

1份薯類（80克～100克）切塊後約為大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）的量。

3. 善烹調

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。對于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的減退，這時候一定要注意主食加工的适口性，盡量選擇粗糧細做，少食多餐，不要過多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。

可充分利用現代烹調炊具加以改善。如采用豆漿機、粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆漿或五谷米糊。采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄幹和大棗等，可使全谷物食物更美味。

建議：大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

小貼士

1. 精加工後的白米和白面會丢失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。

2. 烹調谷類食物不宜加堿，避免B族維生素被破壞。

3. 少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅吸油，還可能産生丙烯酰胺等緻癌物質。

4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。

健康吃主食

1. 長期不攝入主食會造成代謝紊亂、營養不良、情緒不穩定等不利影響

2. 主食提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都可能會增加死亡風險，縮短壽命

3. 粗細搭配：主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多健康效應

4. 大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右

來源： CCTV生活圈

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