《如何克服社交焦慮》 【美】埃倫·亨德裡克森 中信出版集團

過完春節上班了，職場、生活社交都要開始了，有人會開始焦慮。社交焦慮是一種與人交往的時候，覺得不舒服、不自然，緊張甚至恐懼的情緒體驗。多達40%的人認為自己不擅長人際交往，會對社交活動産生焦慮感。社交焦慮障礙已成為僅次于抑郁症和酒精依賴的人類第三大常見心理障礙。波士頓大學焦慮治療專家埃倫·亨德裡克森結合世界前沿研究成果及真實案例，用新作《如何克服社交焦慮》幫助你成功擺脫社交焦慮的控制突破自我，掌控人生。 文：廣州日報全媒體記者 孫珺 作者簡介 埃倫·亨德裡克森：波士頓大學心理學系臨床助理教授。多年來，她通過其獲獎播客《智慧心理》和波士頓大學焦慮與相關障礙研究中心，幫助數百萬人戰勝了社交焦慮，做回了真實的自己。 社交焦慮，我們到底在害怕什麼呢？ 我們擔心别人會看到我們焦慮的身體迹象：被汗浸透的襯衫、绯紅的臉頰、回答問題結結巴巴…… 我們對自己的外表不滿，我們認為自己不夠有吸引力，穿着不得體，發型奇怪，身體肥胖。 我們還會擔心自己的人格：我們不夠酷、不幽默、愚蠢、總是失敗、不夠資格、沒有能力。 在公開場合時，我們擔心自己不知道該說什麼，或者語無倫次，大腦一片空白；過于安靜，顯得無趣；情緒沖動，或無法讓他人了解，沒人能明白我們在說什麼。 所以，我們覺得與其冒着暴露一切的危險，還不如躲起來。但使問題更複雜的是，我們失去了有可能證僞的機會。我們沒有機會發現，雖然自己在聚餐和同事們交談時有一兩次尴尬的沉默，但他們還是喜歡我們的。 我們因擔心，坐在那兒一言不發，盤算着要多長時間才能把劉海留長。我們躺在皺巴巴的床單上，對自己的荒唐直翻白眼……對于易焦慮的大腦來說，為避免危險和被拒絕，這些代價微不足道。但是，一次又一次付出這種代價，我們就少了經驗和信心，更不用提糟糕的發型了。 有社交焦慮很正常？ 在《如何克服社交焦慮》這本書中，埃倫博士将其前沿的研究成果與真實案例結合在一起，以幽默的筆觸，帶領讀者發掘社交焦慮障礙産生的根源以及焦慮持續存在的原因，她提出了有關社交焦慮障礙的6大陷阱： “我必須時刻監控自己和自己的焦慮”“我的感覺就是我真實的模樣”“人們都會評判我”“我必須表現得很完美”“我的社交能力很差”“喝酒能讓我放松”。 埃倫博士認為，正是這些錯誤的觀念導緻我們不自信、焦慮或恐懼。她在書中給出了具有針對性的技巧與方法來鍛煉大腦，讓大腦産生新的連接，從而幫助我們平息内心的自我評判，輕松地戰勝社交焦慮，重拾自信，擁有正常、融洽、和諧的人際關系。 有社交焦慮時如何做？ 如何面對社交焦慮？埃倫博士給出了這樣的建議： 一、用行動戰勝焦慮 當感覺自己不想去上瑜伽課、不想穿上跑鞋訓練、不能坐下來寫作時，我們可以使用這個小魔法：有動機前先行動。你不需要等到有想做的意願時再去做。相反，你可以先行動起來，之後感覺就會跟上來。 行動比信心更重要。真誠地去做，先假裝自己能做到，直到真的能做到。勇敢去做那件讓你有點兒害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事實上恐懼才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐懼但還是去做。 二、運用自我同情的方法 你可以回想一下最近的一個丢臉時刻。如果你在想“那次我真是搞砸了”，可能就會覺得尴尬、内疚或羞愧。現在稍微改變一下，對自己說，“我的想法是那次我真是搞砸了”。這二者有着微妙差異。第二種表述有距離，有覺知。就像身邊的觀影同伴打噴嚏時，我們的注意力會從把電影當成現實中抽離出來，意識到電影不是現實。你猜怎麼着？正如電影不是現實，我們的想法也不是。這麼說有點兒奇怪，是吧？但可以讓我們獲得自由。 自我同情，從本質上講，擁抱自我就是給予自己支持、溫暖和善意，在自己最需要時給一點兒小幫助。 三、做一個溫暖的人 如果你努力去做到熱情、友好和好奇，那麼其他的一切——所有人都有的缺點、弱點和小小的笨拙行為，對别人來說就不重要了，因為我們是普通人，因為我們和他們有聯結。真正重要的是建立在溫暖和信任基礎上的聯結。所以，繼續經常露面吧。勇敢分享你的想法、感受和行動，告訴别人你喜歡他們。這些方法都是建立美好友誼的基石。 在埃倫看來，有社交焦慮的人，大都自認為是能力不足的失敗者，但他們又一次次地被證實是人們希望認識的那類最有趣、美麗和善良的人。對于我們中間内向的人，真正的自我可能是比較安靜、樂于思考。對于性格外向的人，真實的你可能喜歡社交、樂于表達。我們堅信沒有恐懼時的我們才是真正的自己。還記得甘地對自己的社交焦慮表達的感激嗎？“它讓我成長，幫我辨明真相。”我們也去做吧，去拓展，去成長，這樣才會找到自己——真實的自己。

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