“你，昨晚又失眠了嗎？”懷孕容易這裡酸、哪裡痛，肚子變大後症狀更嚴重，不少人在睡前花了大把時間找舒服的睡眠姿勢，但拖着大肚子翻來翻去還是無法入睡。到底該怎麼睡才能一覺到天亮？

孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵

自從懷孕以後，“你昨天睡得好嗎？”成為不少準媽彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、尿頻、骨盆疼痛或腰酸背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一覺？專家說：讓肌肉徹底放松、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。

無論懷孕與否，想要‘睡的好’，重點在讓肌肉徹底放松。大家都以為睡着後肌肉就會自動放松，其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃，除非不時變換姿勢，否則無法真正放松。

健康成人 一晚至少翻身2～3次

一般來說，隻要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠着牆壁，人在睡眠過程中會自動翻身，不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2～3次，平均每兩小時就會翻身一次。順利翻身的前提在于‘身體可以被轉動’，這取決于床鋪是否夠寬，一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手，指尖不超過床緣，這樣的寬度大約是150公分，床的寬度如果小于150公分，就會對翻身造成阻礙。

1趴睡

趴睡會讓頸椎旋轉90度，使頸椎關節被壓迫到極緻，并讓周遭肌肉處于極度緊繃的狀态，長期下來容易造成肩頸酸痛，甚至讓肩頸退化長出骨刺。不僅如此，趴睡會壓迫心髒、肺髒和腹部髒器，引發高血壓的問題；如果有支氣管炎、鼻窦炎、鼻中膈彎曲／狹窄、心髒瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症，趴睡會讓這些問題更嚴重；也因為趴睡無法翻身，用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀态，獲得真正的休息。

2半坐卧

在辦公室午休、乘坐長途飛機免不了要用半坐卧的方式睡覺，但半坐卧無法讓人進入深層睡眠，長期下來容易導緻全身肌肉酸痛不适。

3平躺雙手高舉過頭

手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠，引發‘肩峰下夾擠綜合征（subacromial impingement syndrome）’，在肩膀上舉（舉手、擡手）、内轉（稍息動作）、水平内收（用手摸另一邊肩膀）、運動（揮臂動作，比如打桌球、打網球）時産生疼痛感，久而久之甚至會因為激痛點轉移導緻手臂、手腕也産生疼痛。要避免這種狀況，最好的方法就是從平躺改為側卧，防止雙手做出高舉過頭的動作。

4長期同一邊側卧

當身體單側受到長期壓迫，有可能造成臂神經叢受損、肋骨酸痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髋關節外側疼痛（被壓迫的那一側）或血栓等問題。

懷孕初‧中‧後期建議睡姿

在對睡眠型态建立基本認識之後，接着我們來看看孕期的不同階段怎麼睡會比較舒服：

初期：以自己覺得舒服的姿勢入睡

懷孕初期子宮尚未變大影響血液循環，隻要沒有脹氣，不必特别調整睡姿，無論是平躺還是側卧，以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。想在平躺時睡得舒服一點，可以單腳／雙腳彎曲或在膝蓋下墊枕頭，前者有助肌肉放松，後者可以促進血液循環。

中期：側卧雙腳夾枕頭分散壓力

懷孕中期如果肚子大得比較慢，睡覺沒有喘不過氣、胃被頂住的感覺，可以先不用調整睡姿，等肚子明顯變大再調整成左側卧或右側卧。側卧時可以準備一個長型抱枕或月亮枕墊在肚子底下支撐，再用雙腳夾住枕頭分散壓力，視情況在腰背後方（穩定身體重心）或小腿下方（促進血液循環）墊枕頭支撐。

後期：左側卧、腰背後方墊側睡枕

懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大，平躺和右側卧容易壓迫下腔靜脈，入睡時最好采取左側卧，并以支撐力更強的枕頭分散肚子與雙腳的壓力；此時也可以在腰背後方放一個側睡枕支撐避免腰酸。

雖然懷孕後期建議以左側卧的姿勢入睡，但如果不習慣左側卧，或覺得左側卧不好入眠，還是可以改為右側卧。側卧時可以利用各種輔助工具讓自己睡得更舒服，不必給自己太多限制。

睡前伸展、調整呼吸 有助肌肉放松

之所以建議側卧時雙腳夾枕頭，主要是因為這個動作可以幫助髋關節向外打開、穩定骨盆位置，緩和腰背和骨盆的疼痛；加上夾枕頭不會阻礙翻身，睡醒坐起來也不會有困難，孕期采取這種姿勢入眠可以有效提高睡眠品質。

值得注意的是，懷孕後很容易在半夜或清晨抽筋，如果一整天站／走得比較久，睡前最好拉拉筋或做一些伸展操來放松腿部肌肉。如果感覺身體非常疲累，睡前最好做一些伸展操、呼吸運動來放松肌肉，以免整夜睡得太沉沒有翻身，起床腰酸背痛。

Q側卧時胎動變多、變強，是不是寶寶不舒服？

胎兒在左側卧時活動特别頻繁是因為左側卧會增加胎盤血流量，寶寶獲得大量新鮮的氧氣，自然會興奮地活蹦亂跳。

這些症狀讓你睡不着？專家教你睡姿

孕期難免會産生各式各樣的症狀影響睡眠，其中又以下背痛、腰酸／骨盆疼痛、肩頸酸痛、水腫等4種症狀最讓人難以入眠，用什麼姿勢入睡才能有效緩解疼痛？教你這麼做：

懷孕症狀1.下背痛

建議睡姿

左側卧或右側卧，兩手手肘前後交疊、自然彎曲，膝蓋到小腿中間夾一個枕頭，上方膝蓋大幅彎曲80～90度，下方腳伸直。

專家分析

側卧時上方膝蓋大幅彎曲可以幫助骨盆旋轉，讓腰椎保持在正常曲度，睡前以這種姿勢将上方手臂擡起向後畫圈可幫助腰背放松，更可以順利入眠。

懷孕症狀2.腰酸、骨盆疼痛

建議睡姿

左側卧或右側卧，兩手手肘前後交疊、自然彎曲，膝蓋到小腿中間夾一個足夠厚的枕頭，雙腳曲膝将枕頭夾住。

專家分析

在膝蓋到小腿中間夾枕頭可以幫助髋關節打開，使骨盆保持在前傾位置，充分放松腰椎及骨盆肌肉，有效緩解疼痛。

懷孕症狀3.肩頸酸痛

建議睡姿

平躺或側卧，将枕頭放在肩胛骨下方，雙手自然垂放在不會造成肩頸酸、麻的位置。

專家分析

睡覺時一定要讓頭部和頸椎獲得完整支撐才不會讓周遭肌肉産生負擔，無論是平躺或是側卧都要将枕頭‘躺好躺滿’。

懷孕症狀4.雙腳水腫

建議睡姿

平躺，雙腳自然打開，在膝蓋到小腿下方墊兩個枕頭，讓膝蓋微微彎曲，接着使力将骨盆向上擡起，維持2～3秒再放下，重複做5～6次。

專家分析

睡覺時讓腿部高于心髒可以促進血液回流，讓腫脹的腳比較舒服。如果容易在半夜、清晨抽筋，可以在睡前拉筋放松、保暖腿部。

腳部運動 也可以促進循環

水腫時除了墊高雙腿、擡起骨盆，也可以做腳部運動促進下肢血液循環。這個運動的做法是平躺，在膝蓋到小腿下方墊一個枕頭，先重複将腳闆往下踩再往身體方向伸直；接着重複将腳趾往外張開再往内收緊；最後将腳踝微微擡高，先順時針畫10圈再逆時針畫10圈，重複畫圈的動作，讓雙腳充分活動再入眠。

測試床墊支撐力 先平躺再立即坐起

孕期想睡得好，除了調整睡姿，選擇一張支撐力強、可以自由翻身的床也很重要。如何判斷床的支撐力好不好呢？具有完整支撐力的床通常可以讓人迅速坐起，起身不會東倒西歪，挑選床墊時可以先平躺再馬上坐起，觀察一下床的支撐力。如果偏好睡軟床，獨立筒床墊具有足夠的支撐力又可以針對身體不同部位的需求變軟（在單點施壓即可下沉），是不錯的選擇。坐在床邊時腳掌最好能夠完全貼地，膝蓋呈90度直角，這樣才是适合睡覺的高度。

孕期好睡7重點

睡眠時間一定要規律，不要突然早睡或晚睡，或前一天隻睡3小時，今天又狂睡8、9個小時。

床墊必須完整支撐身體各個部位。

太累時先做伸展操讓肌肉放松再睡。

睡覺一定要躺枕頭，否則會頭暈、呼吸不順。

側卧時不要将手臂壓在身體下方。

用枕頭支撐酸痛部位有助緩解症狀。

勉強以不舒服、不習慣的姿勢入睡一定無法睡好，側卧時以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。

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