來源：原創 健康之路 C

人體的運行必須依靠能量！能量攝入不足時，不僅不能滿足人體基本的生命需求，而且當病毒入侵時，也無法産生足夠的抗病力！

想補充優質能量？首選天然碳水化合物！

範志紅 教授

中國農業大學食品學院

碳水化合物的優點

1、碳水化合物是清潔能源，供能後可分解成為二氧化碳和水，排出體外；

2、碳水化合物的供能速度快；

3、碳水化合物價廉物美，且食用方法良多。

補充優質能量，首選天然碳水化合物

谷類、豆類、薯類、水果是天然碳水化合物的四大主要來源。

第一大類：谷類

谷類食材的成分表中，碳水化合物占60%以上。根據《中國居民膳食指南》，輕體力活動的成年人，每人每天應攝入250~400克谷物。

攝入優質谷物的方法

想攝入優質谷物，推薦選擇大米加工程度較低的谷類或一半白米一半糙米混食的方法，能有效幫助能量緩釋。

糖尿病患者能攝入碳水化合物嗎？

糖尿病患者如果攝入碳水化合物不足，會導緻生酮、肌肉減少、血糖控制能力下降等嚴重後果。

推薦糖尿病患者吃燕麥等升糖指數低的谷類，在烹饪時可提前将雜糧浸泡，或使用電飯煲的雜糧飯功能幫助制作。

第二大類：澱粉豆類

紅小豆、綠豆、芸豆、眉豆、幹豌豆、幹蠶豆、鷹嘴豆、羽扇豆等澱粉含量較高、升糖指數較低的豆類，碳水化合物含量能達到50~60%。

同時澱粉豆類還含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，能幫助能量緩釋，增加飽腹感，推薦每人每天攝入25~50克澱粉豆類食物。

專家提醒：在米飯中加入适量豆子有助于控制“三高”。

豆飯的烹饪小竅門

方法一：喜歡豆類“沙”樣口感，可先将澱粉豆類浸泡在水裡，放入冰箱48小時後，再和大米一起做飯；

方法二：想快速烹饪豆飯，可先将澱粉豆類焖至半熟，再放入大米煮制；或将澱粉豆類煮至半熟後冷凍，再放入大米煮制。

第三大類：薯類

土豆、紅薯、紫薯、白薯、山藥、芋頭等地下塊根或塊莖的食物，含有豐富的澱粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要來源。

同時，薯類含有豐富的膳食纖維，适量攝入薯類食物，能幫助促進腸道運動，預防便秘，推薦每人每天攝入50~100克薯類。

專家提醒：薯類食材含有大量澱粉，應當作主食進行管理；糖尿病患者可适量食用山藥。

第四大類：水果

水果裡含有豐富的蔗糖、葡萄糖、果糖，是碳水化合物的第四大主要來源，《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入200~350克水果。

專家提醒：糖尿病患者不宜吃榴蓮、芒果、香蕉等熱帶水果。

過多攝入精制糖的危害

攝入過量的精制糖會導緻膳食營養素的密度降低、血糖升高、腸道菌群受影響、免疫反應能力降低、身體的炎症反應升高等危害。

能量補充來源多，優質選擇是關鍵，你記住了嗎~

健康提示：請出門戴口罩、勤洗手、多通風、少去人群密集處。

健康之路

《争做健康超人》（一）

播出時間：5月1日 18:05

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本文編輯：鄒雅如 責編：郭曉霞

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