米飯、饅頭是國人日常飲食中最重要的兩大主食，可能很多人不知道，這兩大主食屬于精細碳水，不僅熱量高，而且營養價值大打折扣。

其中饅頭的熱量達到了236大卡/100克，米飯則為116大卡/100克。而在營養價值方面，米面的精細加工，使得膳食纖維、維生素、谷維素、植物甾醇等成分大量流失。

精細米面的長期過量攝入，對于肥胖以及各種慢性疾病的防治造成了不小的困擾。

而想要預防肥胖，以及擁有健康的體魄，不妨從日常飲食入手，改善自己的飲食習慣，時不時将精細米面換成這些谷物粗糧，既能豐富日常膳食，就能減脂養生，一舉多得。

1、玉米

玉米的熱量相較于米飯，稍低一些，大約為106大卡/100克，但是玉米相較于米飯饅頭含有更多的膳食纖維，不僅飽腹感更強，而且升血糖速度更慢，營養價值更高。

玉米吃法多樣，最簡單的吃法莫過于煮着吃，除此之外也可以烤着吃，制成玉米沙拉，熬成粥也是不錯的選擇。

（補充：米飯、饅頭等精制主食，升血糖速度較快，更容易促進甘油三酯的形成，因此更容易造成脂肪堆積）

2、燕麥

燕麥的熱量為350大卡/100克，單從熱量上看燕麥似乎并不适合減脂，但事實上并非如此，因為燕麥中含有豐富的膳食纖維，其含量高達12克/100克，這是米飯饅頭遠不能比拟的，由于膳食纖維具有很強的吸水性，因此燕麥的飽腹感極強。不僅如此，燕麥的升血糖速度很慢，而且營養成分在谷物中也名列前茅，其中最為突出的有維生素B1、鈣、鐵、鋅等成分。

燕麥非常适合當作早餐以及晚餐食用，尤其适合長期便秘或者減肥的人群。

3、山藥

相比于當作蔬菜，其實山藥更适合當作主食，山藥相比于米面有一個很大的優勢，那就是熱量很低，山藥的熱量為56大卡/100克，差不多是米飯的一半。

不僅如此，山藥同樣富含精細米面所不具備的膳食纖維、維生素、蛋白質等營養成分。

将山藥洗淨放在鍋中簡單一蒸，就是一道很好的主食。當然你也可以煮成山藥粥，或者上網搜尋一些其他吃法，總之用它部分代替主食，還是很不錯的。

4、紅薯

日常将紅薯當作主食食用的人群還是不少的。首先，紅薯的口感很好，當作主食不容易吃膩；其次，紅薯熱量相對較低，為80大卡/100克，而且脂肪含量極低；最後，紅薯營養非常均衡，不論是膳食纖維還是維生素、微量元素，都非常豐富。

日常飲食，用紅薯部分替代米飯和饅頭，每天食用一拳頭的量即可。

結語：當然如果上述4種食物吃膩了，也可以将糙米、荞麥、豆類等食材添加到日常主食中，隔三岔五換着吃，期待各位朋友早日達成理想身材。

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