三丁紅黃綠

食材準備：

1勺橄榄油、1瓣大蒜、2個胡蘿蔔

約113克雞胸肉、約85克西蘭花

1勺低鈉醬油 1勺蜂蜜、黑胡椒

步驟：

步驟1：1瓣大蒜剁成沫下冷油鍋，然後将雞胸肉切丁下鍋與蒜末一起翻炒，

步驟2：胡蘿蔔去皮，切成長丁下鍋，與雞胸肉一起翻炒幾下，再加入兩勺水，蓋上鍋蓋焖30S。

步驟3：将西藍花掰成塊下鍋，翻炒片刻之後再蓋上鍋蓋焖一下，加入1勺醬油和1勺蜂蜜翻炒片刻，再撒上黑胡椒，出鍋~

營養成分表/1份

熱量 ：320大卡（其中來自脂肪的熱量80大卡）

脂肪： 9克

膽固醇： 95毫克

鈉 ：360毫克

碳水化合物： 20克

膳食纖維：5g

糖：11g

蛋白質 39克

美味時蔬

食材準備：

約85克四季豆、1/4個黃皮洋蔥

約85克西蘭花、2個胡蘿蔔、1/4杯豌豆

1勺橄榄油、1瓣大蒜

1勺低鈉醬油 1勺蜂蜜

鹽、黑胡椒

步驟：

步驟1：四季豆切段，冷水下湯鍋煮，水沸撈出

步驟2：大蒜剁成沫，和1/4個切碎的黃皮洋蔥一起下冷油鍋翻炒

步驟3：胡蘿蔔切成細長條，下鍋翻炒，再加入2勺水，焖30S

步驟4：加入西藍花略微翻炒，再焖上片刻，加入湯鍋裡撈出來的四季豆和豌豆，:再加入1勺醬油和1勺蜂蜜、黑胡椒一起翻炒片刻，出鍋~

營養成份表/1份

熱量 210大卡（其中來自脂肪的熱量50大卡）

脂肪 5克

膽固醇0mg

鈉 310毫克

碳水化合物 36克

膳食纖維10g

糖19g

蛋白質 8克

美味茄汁蔬菜鷹嘴豆

食材準備：

1顆白煮蛋、1個番茄

1瓣大蒜、1勺橄榄油

熟鷹嘴豆、1勺芹菜葉、約56克菠菜

1/4勺孜然、1/4勺咖喱粉、1勺檸檬汁

鹽、黑胡椒

步驟：

步驟1：大蒜剁成沫下冷油鍋翻炒

步驟2：西紅柿切小塊下鍋，加入1/4勺孜然粉、1/4勺咖喱粉，還有鹽和黑胡椒進行翻炒

步驟3：再加入熟鷹嘴豆和1勺檸檬汁繼續翻炒

步驟4：再加入切碎的芹菜葉和整片的菠菜翻炒，出鍋~搭配切開的水煮蛋一起吃，水煮蛋也不再平淡無味啦~

營養成份表/1份

熱量 280大卡（其中來自脂肪的熱量110大卡）

脂肪 12克

膽固醇 185毫克

鈉 125毫克

碳水化合物 29克

膳食纖維8g

糖8g

蛋白質 16克

法式第戎醬風味沙拉

食材準備：

2片生菜、7個小番茄

1/4個紅甜椒 、1個黃瓜

約56克罐裝黃豆、2勺碎橄榄

2勺橄榄油、1勺白醋

1勺橄榄油、1勺第戎醬

鹽、黑胡椒

步驟：

步驟1：生菜、小番茄、紅甜椒、黃瓜分别切好丢進沙拉碗

步驟2：撒入黃豆和碎橄榄，攪拌均勻

步驟3：調料碗裡加入2勺橄榄油、1勺白醋、1勺橄榄油、1勺第戎醬，攪拌均勻，淋在準備好的沙拉碗的食材上

步驟4：再均勻撒上鹽和黑胡椒，攪拌均勻，over~

營養成份表/1份

熱量 210大卡（其中來自脂肪的熱量70大卡）

脂肪 7克

膽固醇0mg

鈉 200毫克

碳水化合物 32克

膳食纖維9g

糖9g

蛋白質 8克

金槍魚意面沙拉

食材準備：

約28克意面、1/2個黃瓜

約85克金槍魚、1/4杯豌豆

1/4個紅甜椒、1根蒜苗

1勺橄榄油、1勺香醋、1勺蜂蜜

鹽、黑胡椒

步驟：

步驟1：意面加入沸水中煮熟撈出

步驟2：黃瓜去皮，切成長條，紅甜椒切丁，蒜苗切丁，丢進沙拉碗

步驟3：意面撈出，加入沙拉碗，再倒進金槍魚和豌豆，攪拌均勻

步驟4：調料碗裡加入1勺橄榄油、1勺香醋、1勺蜂蜜，攪拌均勻，淋在準備好的沙拉碗的食材上

步驟4：再均勻撒上鹽和黑胡椒，攪拌均勻，over~

營養成份表/1份

熱量 320大卡（其中來自脂肪的熱量60大卡）

脂肪 6克

膽固醇 55毫克

鈉 55毫克

碳水化合物 38克

膳食纖維4g

糖14g

蛋白質 29克

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