跑步，是一項全身性的減脂運動，是我們在減肥過程中被提及最多的運動，是老少皆宜的運動方式，它沒有特定的場地要求，可以自己掌握速度與時間，具有很強的普适性，非常受大衆的歡迎。而跑步的好處除了有效燃燒熱量幫助我們成功瘦身以外，還會幫助我們提升心肺功能，降低血壓，強身健體的好處。

而如果想要通過跑步來實現減肥的目的，并且把效果做到最好，就需要從時間、頻率和運動強度上來考慮。

• 從運動時長上來看，要把燃脂效果做到最佳，需要持續45分鐘左右的時間，運動時間燃脂效果不佳，時間過長會對身體帶來負擔而提高運動風險。
• 從頻率上來看，雖然說長久地堅持運動會對身體帶來益處，但是應該給身體留下恢複時間，多不代表好，有氧運動太多會破壞肌肉組織，而導緻肌肉張力降低，從而減緩新陳代謝而起到反作用，所以，每周要給自己留出兩三天的休息時間。
• 從運動強度上來看，每個人對于同一運動的感受會有所不同，因此同一運動形式的強度也因人而異，因此我們需要從心率上來把握，心率過你效果當然不會好，而心率過高會導緻無法長久堅持，所以我們需要找到一個可以把自己累夠嗆卻又能堅持下去的心率區間，而這個心率區間就是最大心率（220-年齡）的70%左右，從感覺上來講，可以讓我們正常說話，但卻不能說太多。
• 除了以上三點，還需要說的是，我們的身體會對同一種運動形式産生适當，這就是為什麼朋友們在開始跑步減肥時效果不錯，但會随着時間的增長效果卻降低甚至無效的原因。這時候，我們可以通過變速跑的形式來把跑步打亂從而讓身體無法适應。

但是，對于新手來講，要把心率控制在最佳燃脂狀态，并且保持一定的運動時長當然是有難度的。那麼為了讓自己可以堅持下去，需要怎麼做呢？

第一，在跑步初期，不要貪多貪快，給自己的身體一個适應的時間，并且要保證正确的跑步姿勢以降低受傷的風險，在跑步過程中保持身體穩定，腳步在一條直線，前後擺臂，身體正直。落地時，着地點盡可能靠近身體重心，不要邁大步，邁大步會讓觸地點離重心較遠，從而增加落地時沖擊力。除此之外，在跑步過程中有意識地增加跑步的頻率，減少身體騰空時間來降低沖擊力。

第二，在身體适應了跑步狀态以後，就要想辦法延長跑步時間，而對于能力不足的人群來講，連續跑步45分鐘左右也的确有困難，那麼這時候為了讓跑步效率更高，并且有效延長所能堅持的時間，可以采取間歇跑的形式來進行。

跑累了就走一走，緩一緩就再跑，如果可以來一段加速跑也不錯。這樣的跑步方式，不僅可以讓我們無壓力地堅持45分鐘，同樣可以消耗掉可觀的熱量而起到減肥的作用。而在我們如此堅持下去的話，一個月左右，我們就可以挑戰勻速跑了。

最後，需要補充的是，任何一種運動都會起到消耗熱量的目的，但要達到減肥的目的，在飲食上還是一定要控制的，因為飲食的合理控制從而保證熱量攝入的基本穩定是有效減肥的前提。要有效減肥隻談運動不談飲食是毫無意義可言的。

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