堅果是我們生活中比較容易被忽視的一種食材，有些人覺得堅果就是優質的不飽和脂肪酸，那得每天吃，有些人覺得堅果熱量太高了，吃太多不利于健康，堅果到底健不健康呢？對于堅果來說，怎麼吃才是比較科學的方式呢？

堅果是什麼？

·從植物學上，堅果有嚴格的定義，必須是果實變硬之後形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅果”，從這個意義上，我們常說的堅果中隻有“榛子”算是真的堅果，還有橡果等不過不常吃。

·營養學上，堅果主要指的是樹堅果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅果實際上是植物的種子而不是果實。

·而在臨床研究和實際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當作堅果的一種，因為花生從營養成分上很接近樹堅果，而且在臨床試驗中花生的健康益處也和堅果類似。

堅果真的有益健康？

①中等質量的證據表明，攝入堅果與心血管疾病及相關風險因素的風險降低相關；

②與不攝入堅果者相比，每日攝入28g堅果與心血管疾病風險（包括冠心病發病率及死亡率、房顫發病率、中風死亡率）降低21%、癌症死亡風險降低11%、全因死亡風險降低22%相關；

③攝入堅果與呼吸道疾病、感染性疾病及糖尿病死亡風險降低相關；

④對生物标志物的試驗的荟萃分析結果與對疾病的觀察性研究的荟萃分析結果一緻；

⑤1-2%的成人存在對堅果的過敏及相關不良反應。

堅果的營養有哪些？

·不飽和脂肪：不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。

·Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪是神經系統發育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g。

大量的科學研究表明，不飽和脂肪酸對嬰幼兒的生長發育及其重要，特别是其中的必需脂肪酸和長鍊多不飽和脂肪酸。

·膳食纖維：堅果中有豐富的膳食纖維，可以幫助消化，讓腸道更健康，而且多項研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。

·維生素E：維生素E是天然的抗氧化劑。

·植物甾醇：它的作用相當于動物體内的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導緻心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。

堅果每天吃多少更合适？

堅果中含有很多人體需要的營養素，比如優質脂肪、植物性蛋白、膳食纖維、微量元素等，每天吃一小把堅果，能降低心髒病、癌症、糖尿病等風險。

根據《中國居民膳食指南》（2022）成年人每天應攝入的大豆及堅果類25-35g為合适，具體到堅果，建議每周50-70g，每天10g左右就可以啦~在條件允許的情況下建議多種堅果混合食用，健康的同時也能放自己的味蕾感覺沒有那麼寡淡。

很多人不太清楚10g到底有多少，最簡單的算法就是把堅果放到自己手心裡，如果手能握住，那這一小把就是比較适合一天的使用量。下面給大家一些常見的堅果量，可以作為一個參考，更好地了解。

核桃：大概2-3顆左右即可

碧根果：3顆左右

夏威夷果：4顆左右

腰果：7-8顆

巴旦木：15顆左右

花生仁：一小把

瓜子仁：1.5小捧左右

想吃堅果，怎麼吃更科學？

很多人對于堅果很迷惑，不知道怎麼吃更合适、健康，今天給大家推薦比較方便的三種方式。

·零食

一般下午三四點的時候，很多上班族或者工作檔會有略微饑餓的感覺，這個時候相比于傳統的餅幹、零食等高熱量零食，堅果其實是非常不錯的選擇。

可以在這個時候來上一小包，健康，飽腹全有了，而且還不用擔心消化問題。可以根據自己的情況進行堅果搭配，裝到小袋子或者小瓶子中，健康又衛生。如果懶得自己搭配，直接購買搭配好的小包裝堅果也是不錯的選擇。

·作為食材搭配

對于一些有孩子的家庭，做飯是必不可少的工作，可以在做飯的時候搭配一些進去，比如常見的腰果炒蝦仁，或者在一些菜上撒上一些黑芝麻，再或者用堅果和酸奶作為早餐也是非常不錯的選擇。

但是要注意，如果入菜的話，還是建議作為食材搭配，不建議和食材再一起進行爆炒，油煎等高油高鹽的烹饪方式了哦~

·甜品

甜品是孩子不能錯過的沒事，這種方法相對于來說比較麻煩，如果家長本身動手能力較強可以試試，比如常見的栗子糕，杏仁豆腐等，都可以通過健康的方式在家烹饪出來~

其實隻要用心，堅果的補充非常簡單，甚至不用刻意去吃。和其他食材一起搭配，營養又方便。但是最後還是要提醒大家，堅果雖然營養很好，但是相對來說油脂含量還是比較高的，所以适量就好，千萬不要貪圖一時嘴快，吃太多就得不償失了呀~

參考文獻：

[1] 《堅果攝入有益于健康》熱心腸日報

[2] 《【科普營養】1份堅果有幾顆？哪種堅果最合适你？...》 臨床營養網

[3] 《堅果有營養但能量高，每天吃多少最好？》 丁香醫生

[4] 《堅果營養知多少》 中國好營養

[5] 《我比較了19種堅果的營養，這4個很贊！》 營養師顧中一

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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