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啞鈴初學者鍛煉要多重

健康更新时间:2024-06-28 05:18:00

選多重的啞鈴适合自己，要看鍛煉目标，若是發展力量極限，追求更大力量，則以一次能竭力完成3~5個重複動作時的啞鈴重量為宜；若是側重發達肌肉，追求肌肉維度和線條，則以一次能竭力完成8~12個重複動作時的啞鈴重量為宜；若用來做啞鈴操，那就很輕，以不費勁操練為準，如1~2公斤即可。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）1

啞鈴對于健身鍛煉是很靈活的傳統器材，大小和重量有好多規格，方便鍛煉者選用，由于各人抗阻能力不同、所做具體動作的形式、所練肌肉部位不同，所以在選用啞鈴重量時，也會不相同。

如力量大的人能舉25公斤的啞鈴，力量小的隻能舉20公斤；同一個人做仰卧推舉動作，要用30公斤重的一副啞鈴，而在做坐姿臂彎舉動作時，可能隻需20公斤的了；同樣練臀腿大肌肉群可能要用到40公斤，而練小肌肉群可能隻有一副15公斤的啞鈴就夠了。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）2

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）3

雖然上述這些啞鈴重量，使用都不統一，但對于抗阻力性質的負重鍛煉，健身界有一個基本統一的認識，那就是以一次能竭力完成的重複動作次數（RM）時的重量，作為選用負重量的依據，并且再可分為力量側重和肌肉側重的鍛煉目标。

根據做負重抗阻力動作，竭盡全力的重複次數，對肌肉的最佳刺激程度，公認以3~5RM時對訓練力量最有效；以8~12RM時則對發達肌肉最有利。這樣鍛煉者在力量健身做具體動作時，隻要遵循這個規則，以能竭力重複動作次數時的重量，來作為适合自己的啞鈴就行。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）4

如張三練深蹲，想追求腿部力量的最大化，他用45公斤的啞鈴能竭力完成4個重複動作，那麼他适合用45公斤的啞鈴練腿力；又如李四想發達肱二頭肌，用18公斤的啞鈴能一次做9個臂彎舉動作，那麼他就适合用18公斤的啞鈴練這個動作。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）5

由于力量健身動作很多，負重量的大小各有所需，所以鍛煉者最好備可卸式的啞鈴片作為鍛煉器材，到時可根據需要靈活調整重量。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）6

至于用在做操的啞鈴重量，要輕很多，重了費力，動作不流暢、影響連貫性，因為啞鈴操是有氧運動，不是抗阻力量運動，主要鍛煉目标是伸展關節、強壯筋骨和降脂減肥，适合女性朋友和中老年人做有氧燃脂鍛煉用，一般選1~2公斤重的一副啞鈴就可以了。

啞鈴初學者鍛煉要多重（鍛煉身體用的啞鈴要多重呢）7

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