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21天減肥法食譜詳細

健康更新时间:2024-10-18 11:25:02

21天減肥法食譜詳細（3221減肥法不挨餓營養師實測）1

減肥也能餐餐不挨餓。（示意圖／取自免費圖庫PAKUTASO）

記者楊晏琳／綜合報導

數字減肥法當道，營養師落實自創「3221減肥法」，2周内就減了1.8公斤，且餐餐不挨餓；除搭配運動及控制飲食外，減肥期間也經常食用富含膳食纖維的百香果，小小一顆就能增加飽足感。

營養師馬鳳吟在分享自己的3221減肥法經驗，不靠藥物、不挨餓，就甩開産後卡住的2公斤。3221分别為，每天3份蔬菜，一天喝水最少2000c.c.，每餐2份蛋白質，一天隻吃1餐澱粉，且不超過2份，約吃1/4碗或便利商店最小的地瓜。

營養師認證「3221減肥法」菜單：

早餐：蘋果一個＋茶葉蛋一顆＋低脂牛奶一杯配咖啡。

午餐：蔬菜1.5碗（一包菇＋綠色青菜）＋鲷魚片一片或盒裝豆腐一盒或火鍋豬肉片6片。用半水煮的方式，隻加辣椒、醬油、蒜頭調味，就能色香味俱全。

晚餐：澱粉1/4碗＋蛋白質2份＋蔬菜1.5碗；若是買便當，可分量分一半，多挑青菜。

21天減肥法食譜詳細（3221減肥法不挨餓營養師實測）2

營養師表示，自己減重期間最常吃百香果。（圖／Pixabay）

馬鳳吟表示，水果大多于白天吃，若在晚上，則會吃GI值較低的水果，如百香果、奇異果、蘋果、小番茄、芭樂、葡萄，但隻吃一份。「水果一天最多兩份就很足夠，一份水果熱量60大卡，蔬菜一份25大卡，所以狂吃水果真的會胖死，且血糖難以控制。」

馬鳳吟也提到，這段期間較常吃的百香果，是減肥好幫手，每100公克熱量約64大卡，吃2顆就能獲得約3.2克膳食纖維，飽足感大增，不隻排便順暢，還能幫助腸道好菌生長，更能減肥。

運動當然不能少！馬鳳吟表示，自己會在中午休息30分鐘期間深蹲40下，晚上棒式1分鐘，保持走路中都收腹屁股夾緊，訓練核心；雖然一開始做棒式時無法達到30秒，但就先撐6～8秒，做5～6回合後再慢慢增加時間。

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