科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

減肥期間，除了完成減肥的任務外，還需要盡量多學會一些知識與技能。因為隻有學的更多，在以後的生活當中，遇到與減肥相關的問題才能處理的更好。其中，與減肥息息相關的包裝食品的熱量與營養的評估，是在減肥期間無論如何也繞不開的知識點，懂得辨認食物的熱量、營養素以及相關配料幾乎成了減肥最重要的一課。今天就來說說如何讀懂食品包裝上的營養成分表以及配料表，以及結合着減肥飲食的一些關鍵點，讓您的減肥之路事半功倍。

閱讀完本文章，你會收獲以下四個信息：

• 使用營養成分表
• 懂得食物配料表
• 選購包裝食品時的建議
• 減肥期間食材的選擇

減肥期間，我們在購買包裝食品時，拿過來一樣食品，首先要看的就是營養成分表，這裡面的信息對我們身體熱量的攝入至關重要。

2013年1月1日起，《預包裝食品營養标簽通則》規定營養成分表必須進行标注，而且強制标示出五個項目以及兩個數值。五個項目包括：能量 、碳水化合物、蛋白質、脂肪以及鈉。兩個數值則是五個項目的含量與營養素參考值百分比。五個項目與含量都非常容易理解，都是我們減肥時的關鍵概念，而對于營養素參考值百分比這個概念，可能很多小夥伴會模糊。

營養素參考值百分比，簡單來說就是國家對于熱量值和每一種營養素都有給出每日膳食推薦量，即産品包裝上的營養素占到每日膳食推薦總量營養素的百分比是多少。國家規定的膳食推薦量的數據是：每日膳食的總體熱量是8400KJ約為2000大卡的攝入量為基礎，膳食推薦量為蛋白質、脂肪與碳水化合物的比例是12%[2000*12%/4(蛋白質與碳水都是每g，4大卡熱量，脂肪是9大卡)60g]、27%(60g)與60%(300g)，鈉的推薦量為每日2000mg為基礎。産品包裝上營養素參考值百分比那一欄中的數據，都是以上述數據為基準進行相應計算得出的。

知道了基礎數據後，我們下面我們來分析一下營養成分表。

第一列，為項目。為能量、碳水化合物、蛋白質、脂肪以及鈉。其中熱量與我們減肥時全天的熱量缺口相關，而且其他四項，則為我們的營養素。在減肥時，我們通常比較關注碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例，通過飲食結構的變化，來調整三大營養素的攝入，達到減肥的目标。

鈉通常被忽視，大家都知道每日攝入小于2300mg鈉，也就是1勺約5.8g的鹽，是中國居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。對于血壓較高者和老年朋友則推薦每天攝入小于1500mg鈉，大約也就是3.7g的食鹽。除了每天看得見的食鹽外，我們真正應該防的是看不見的鈉。比如上面這個産品包裝中的鈉每100g就含有898mg的鈉，基本上，一天一半的鈉的攝入量，就已經攝入。還不加正常飲食，所以這種看不見的隐形鈉要格外小心。鈉對減肥并不産生直接的影響，但是攝入量過多時，會造成我們心血管疾病等一系列的問題，嚴重影響我們身體健康。

第二列，為對應五項的數值。圖表中即每100g的物理重量裡所含有的具體營養素含量的多少。比如我們平時說的蛋白質含量指的是每100g裡食物重量裡所含有的蛋白質這類營養素含量的多少，并非指的是物理重量。上圖中，指的就是本食品中每100g物理重量含有26.1g的蛋白質含量，還同時含有48.5g脂肪，10.1g碳水化合物以及898mg鈉。别外需要說明的是，食品份量大多數産品都是以100g或者100ml為單位進行營養标志，但是也有以30g，50g等其它單位來衡量，其表達的意思都是多少的食品份量裡所含有有營養素的數量，在選擇時，一定要也要注意度量單位。

第三列，為營養素參考值百分比。文章最開始我們講過，是以一些規定的基礎數據得出來的。如上圖中的蛋白質為26.1g，占到了每日膳食推薦量的44%。換句話說，按照膳食推薦量一天總共2000大卡的标準，其中蛋白質每日推薦是攝入60g，那麼本産品每100g中包含的26.1g蛋白質，占了全天攝入量的44%，剩下的56%的蛋白質是需要從其他膳食中補充，不然，你一天中最低蛋白質的需求是無法滿足。營養成分表中并沒有規定将糖單獨列出，因此，看到非碳水類的食品時，如果碳水含量比較高，那麼可以考慮是不是添加了大量的糖。

知道了上述信息後，我們就可以有針對性的選擇我們需要的食材了。如上述食品每100g就有48.5g的脂肪含量，可能對處于減肥期間的人來說，相對就不太合适。雖然蛋白質含量比較高，但是整體熱量偏高。與此同時，鈉的含量也是超級高，并不利于身體健康。

學會看營養成分表，其中隻是給我們一個大體的熱量與營養素的概念，但其中的食物成分我們并不了解。比如，同樣的是碳水，還分複合碳水與精細碳水，進入我們人體後，對于我們胰島素以及脂肪的影響完全是不同的，減脂期間應以複合碳水為主。脂肪，分為不飽和脂肪酸、飽和脂肪與反式脂肪酸。現在很多産品已經有明顯标識，但大部分的食品的營養成分表中，無法得知具體的脂肪成分，建議在營養均衡的飲食前提下，減少飽和脂肪與膽固醇的攝入，杜絕反式脂肪酸。因此要學會看配料表，從配料中來分析，這樣才能更了解食品加工的主要成分。

根據我國《預包裝食品營養标簽通則》規定，包裝食品中的各種配料應按制造或加工時的加入量進行遞減排列，在配料表中排名越靠前的，添加的量就越大。也就是說上面這款全麥面包裡，小麥粉的含量最高，其次是水，再是全麥粉的出現，但比例肯定不如小麥粉多。配料表中，全麥粉一定要是排在第一位置，否則就稱不上是真正的全麥面包。健身減肥的人比較注重全麥食品，但市面上真正全麥的食品是真的太少了。至于一些輔料，比如白砂糖、油脂、食品添加劑等，就更是我們減脂期間不需要的。因此，學會看配料表很重要，配料表前三位，就基本上為這個食品最主要的成分定性了。

現在的很多産品名稱号稱自然、有機或者是純果蔬果汁等，但是配料中卻加入了大量的糖或者是碳水化合物類似不符合減脂期間食用。或者是單位的營養素比例太高，這都是需要注意的，以避免減肥期間不經意攝入後，影響減肥效率。食品隻要是安全的，本身沒有好壞，要看你當下所處的狀态與進餐時機是否匹配才好。

第一，天然食材

盡量不要選用包裝食品或者深加工食品，畢竟越天然越新鮮的食材相對營養程度健康指數都要高于加工食品。特别是老人、孩子與生病的人，天然食材對他們來說更加重要。包裝食品或者深加工食品保質期太長的，盡量避免選擇。時間越長的，相對除了産品主體外，其他添加成分就會越多。

第二，配料表單一

選擇包裝食品時，配料表成分越簡單越單一，相對就會越好，也更容易辨識。一是深加工的程度低，沒有太多的添加劑放入，二是保持了食材原有的營養與味道。配料表前三位，盡量不要出現各種油脂或糖類的字眼，因為，減肥期間還是要盡量低糖少油，也是健康生活方式的要求。

第三，食品添加劑

配料表中，所有的成分都要按照《預包裝食品營養标簽通則》規定，從多到少标志出來，當然也包括各種食品添加劑，如防腐劑、香精、甜味劑、硝酸鹽、色素等，氫化植物油與反式脂肪酸等。雖然各種添加劑都是安全的，但是盡量還是要避免人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂等反式脂肪酸。蔗糖，葡萄糖，果糖，山梨糖醇，甘露醇，玉米糖漿，高果糖玉米糖漿，糖精，阿斯巴甜，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸鉀，紐甜等糖分。這些不僅會對減肥幫助不大，而且對于身體的健康程度也沒有太多好處。

第四，營養成分表

含鈉過高的包裝食品盡量不要去選擇，因為平時攝入鈉已經不低。過高的脂肪過高的碳水也盡量避免，除非你選擇的食材就是脂肪類或者碳水類産品。對于市面上的大部分的零食、鹵制品以及膨化食品，其實都不是減肥期間的首選，減肥期間要盡量控制。

減肥期間，膳食均衡是第一要素，隻有身體裡各項營養素都平衡了，身體正常運轉了，減肥效率才會高，身體也才能更加健康。避免出現熱量缺口過大，飲食單一的情況出現，這樣不僅減肥後期會反彈，而且對身體健康極為不利。

減肥期間，建議全天熱量45~55%左右的比例來自于碳水化合物，其中80%來自複合碳水化合物。複合碳水指的是糙米、燕麥、玉米和地瓜等食材，而精細碳水則指的是米飯、面條、饅頭和甜品等。包裝食品盡量少攝入，甚至不吃。還是那句話，越天然的對于身體越好，減肥期間攝入，效果也就越明顯。

蛋白質比例占全天熱量的20~30%左右。如果運動強度大，則需求的蛋白質數量就會更多。減肥期間，每天每公斤體重攝入1.5~1.8g蛋白質為佳。蛋白質選擇蛋清、牛奶、魚、牛肉和海鮮等都是不錯的蛋白質來源。

脂肪比例占全天熱量的25%左右，主要是以不飽和脂肪酸為主。最好的不飽和脂肪來自于蛋黃、堅果、三文魚和橄榄油等。特别是堅果，高蛋白，高膳食纖維以及優質脂肪的重要來源。而對于其他的脂肪，則盡可能避免。日常生活中的包裝産品中的脂肪大多都是飽和脂肪與反式脂肪酸。

除此之外，每天還要攝入300g左右低糖高纖維的水果，比如，莓類水果、杏子、桃子、柚子等。還要攝入400g左右的低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。水果與蔬菜不僅可以提供膳食纖維還能夠提供維生素與礦物質。總之，越新鮮越有營養，減肥效果也就越好。

減肥路上，對于減肥知識了解的越多，也就越有利于減肥的成功。運動科學知識的儲備，不僅僅是為了減肥，更重要的是培養了一種良好的生活方式與習慣。隻有把好的生活方式與習慣融入到我們的生活中，我們的健康我們的形體才會有持續的保證。健身比的不是力氣，而是科學。大家加油。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃##增肌塑形課##運動課代表#

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