減肥方法提升自己的基礎代謝率? 其實你的端粒并沒有你想象的那麼在乎體重,對端粒而言,真正重要的是代謝健康,包括不損傷基礎代謝,代謝率正常胰島素抵抗和腹部脂肪才是你的頭号敵人,而不是你體重增加了幾公斤飲食,會影響端粒,好的飲食,會使你更健康,不好的飲食,隻會縮短端粒讓人生病,但是限制熱量飲食,節制飲食,并不能延長端粒,我來為大家科普一下關于減肥方法提升自己的基礎代謝率?下面希望有你要的答案,我們一起來看看吧!
其實你的端粒并沒有你想象的那麼在乎體重,對端粒而言,真正重要的是代謝健康,包括不損傷基礎代謝,代謝率正常。胰島素抵抗和腹部脂肪才是你的頭号敵人,而不是你體重增加了幾公斤。飲食,會影響端粒,好的飲食,會使你更健康,不好的飲食,隻會縮短端粒讓人生病,但是限制熱量飲食,節制飲食,并不能延長端粒。
DNA末端的端粒,會影響每個人的細胞老化及死亡的速率,端粒越來越短,人生也就很快被疾病統治。生活形态的改變,真的可以使端粒增長,使細胞開始逆轉老化。想要健康的長壽,不隻要注重個人健康,還要積極與他人連接,使身體和心理的關系中獲得更好的狀态。
很多人一生為減肥,為能不能吃哪種飲食,壓力等,各種甜食,在掙紮,實在是很痛苦。從端粒角度來講,并不像你那樣在意體重,而要正念飲食,享受食物還能及時停下來,适量運動,不要有肥肚腩,不要有胰島素抵抗,你的端粒就挺健康的。
吃太多會使端粒縮短嗎?簡單回答答案是“是”!體重過重,超重肥胖的确對端粒有影響,但是體重和端粒的關系,不像抑郁症憂郁,不良情緒和端粒那樣明顯。
比起體重過重,抑郁對端粒造成的影響要大上三倍于體重的影響,體重過重對端粒的縮短,并不是非常直接的因果關系。
與BMI相比,那些堆積在腹部,肝髒以及其他内髒的脂肪會給你帶來真正的威脅。
四肢不太胖,但肚子大,這種蘋果型身材代表着代謝不良。有可能你的BMI是正常的,但是這種蘋果型身材腹部堆積的脂肪已經提示了胰島素抵抗,膽固醇,太高,高血壓等傾向,而且還有更多的危險因子,這就是代謝症候群,也就是心髒病,癌症和糖尿病的先兆。
左右對照,你就可以了解:腰部堆積過多的脂肪就會形成蘋果型身材,腰臀比較大,而且腰圍比臀圍大。梨形身材,這是腰臀比小,腰圍比臀圍小,如果皮下脂肪多分布于皮膚和四肢底下,健康風險較小。腹内脂肪太多就會有代謝問題,比如血糖控制差,或者有胰島素抵抗。有一項研究顯示了腰圍臀圍比大的人,在五年内端粒縮短的風險高達40%。
糖尿病是全球公共衛生的危機,血糖長期控制不好,會引發很多病變,包括心髒病,中風,失明,血管問題。足部潰爛截肢,全球目前有将近四億人患糖尿病,中國已經達到了1.5億人糖尿病,還有五億處在糖尿病前期,高血糖的狀态,如果不控制飲食,不增加運動,十年以後93%的人都會發展為真正的糖尿病,不僅非常影響生活質量,而且還有很大一部分醫藥費的支出。
二型糖尿病95%以上是跟不良生活習慣有關,是怎樣形成的呢?
如果一個人身體健康,消化系統就會把食物分解為葡萄糖,胰髒B細胞會制造胰島素釋放到血液裡,使葡萄糖進入細胞作為燃料,如果這個系統沒有問題,胰島素就會和細胞的接收器結合,就像把正确的鑰匙插到了鎖頭,門開了葡萄糖就能進入身體細胞。
但是如果腹部脂肪或肝髒脂肪太多,身體就會出現胰島素抵抗,也就是細胞對胰島素的反應不良。細胞的鎖頭,胰島素接收器,就像卡住了,門打不開。葡萄糖就很難進到細胞之内,隻能留在血液中。盡管你的胰髒分泌越來越多的胰島素,但葡萄糖還是堆積在血液裡。
而一型糖尿病,是胰髒的B細胞出問題,無法産生足夠的胰島素,就出現代謝綜合症患糖尿病。二型糖尿病最開始是由發生胰島素抵抗,你不改變生活方式,就越來越嚴重,胰島素接收器根本就不和葡萄糖結合,不能把血糖控制在正常範圍内,就患上糖尿病。
腹部脂肪多的人為什麼會産生胰島素抵抗,容易得糖尿病呢?營養不均衡,多吃少動,久坐不動,壓力大,不良情緒,熬夜,喝酒抽煙都會造成腹部脂肪增多,血糖升高,腹部脂肪多的人,五年内會有端粒縮短的風險。而端粒縮短就會使胰島素抵抗的問題更加嚴重。
研究人員已經發現端粒短和胰島素抵抗以及糖尿病确實有關聯。患有遺傳性短端粒症候群的人要比其他人更容易得糖尿病,而且很早就發病。與其他端粒長的族裔相比,端粒短的美洲原住民在五年内得糖尿病的概率要多上兩倍,多達7000人的綜合分析,血液細胞端粒較短者,将來更有可能得糖尿病。
肚子上的脂肪細胞也意味着,具有更多慢性炎症發展為糖尿病,腹部脂肪細胞比身體其他部分如大腿的脂肪更容易引起發炎反應。脂肪細胞會分泌促發炎物質,破壞免疫細胞,使這些免疫細胞衰老,端粒縮短。衰老的一個重要特征,就是一直發送助長發炎的信号,形成惡性循環。
但如果僅僅是少吃,節食,想要減掉脂肪細胞,僅僅少吃不僅可能沒有幫助,反而使情況變得更糟糕。還是要通過适量的運動,加上限制熱量的飲食會使代謝更健康。
體重變輕了,意味着你那圓滾滾的像蘋果一樣的肚子也小了一點點,特别是對你有好處的是:因為你控制了飲食的同時增加了運動而變輕,而并非減少,僅僅是節食減少卡路裡的攝取量帶來的體重降低。有适量運動參與的減肥可以改善胰島素抵抗!
使代謝健康,比降低體重的量要重要很多。每個人的身體都有一個設定點,一但大幅減少攝入量,體重開始降低,身體的各項資源就會拼命保持維持原來的設定點平衡。因此在減肥的時候,身體的代謝就會降低,還會有其他的一些反應,拼命使我們的體重增加到原來的平衡點,這就是所謂的代謝适應。
美國真人秀節目:超級減肥王,參賽者們的經曆就是一個巨大的教訓,讓大家知道這種代謝适應能力有多神奇。
在《端粒效應》這本書裡面又寫到了,我經常講課的一個案例。一百多公斤的大胖子在七個半月内減肥了一半,但是6年後都複胖了。
但他們減肥速度太快了,一下子每天運動三四個小時,而且吃得很少,熱量差負熱量缺口都在1500千卡以上了,減肥太快了。
如果消耗比吸收的能量多1000大卡,也就是說每天有1000千卡的熱量缺口,或者每天攝入的能量低于1200大卡,身體就有可能進入饑餓狀态,認為你快餓死了,使得新陳代謝緩慢和肌肉密度減少,大幅降低基礎代謝并且不再回升。也就是變成了易胖體質。減肥不能太狠太快。很多明星就是吃很少,一天才吃幾百千卡,基礎代謝特别低,根本不敢吃飯,稍微吃幾口,就一下子胖起來。
所以減肥要追求長期效果,貴在堅持,而不是快速減肥。
很多人多年來一直在努力,讓自己少吃甜食,減少卡路裡攝入,這是一種半成瘾的狀态,使人覺得更有壓力。身體對卡路裡的監測,會加重認知的負擔,占據大腦有限的注意力,讓你産生更多壓力,這樣也會使端粒比較短。也就是說一輩子都在努力和食欲掙紮,想少吃一點,其實并不健康,而且會加速細胞老化。與其一心一意想要少攝取卡路裡,不如把焦點放在增加身體活動和吃的更營養的食物上面。
即便是節食減重和限制熱量适量運動減重減掉的體重一樣多,他們對端粒的影響也是不同的。降低太多熱量節食,減肥身體就會為之付出代價,不适當的減重會引起身體反彈,很容易複胖。複胖體重增加,端粒變短是因為出現了胰島素抵抗。目前看來限制卡路裡對人類的端粒來說并沒有好處,但是在此基礎上每天進行适量運動的确是會使端粒延長的。這就是這兩種減肥給身體帶來的不同結果。
今天8公裡跑步完成打卡,六月份過半,跑量107公裡,都是按照計劃進行的。夏天跑步出汗,跑完後一點也不餓不想吃東西。隻想吃一些水分多的食物,喝了脫脂奶,1000億純益生菌發酵乳。吃了幾片豆腐幹兒,幾口火龍果就飽了。做完運動後,食欲的大小和運動是有關系的,比如你跑個十幾公裡,其實就特别想吃一些水分高的比如說水果,并不是非常渴望紅燒肉配大米飯。這些都是英國科學家團隊做的結論。遊泳,因為是在低水溫裡,遊完了特餓,食欲特别好,而且低水溫會代償性的增加脂肪的合成。你看馬拉松運動員的身材和遊泳運動員的身材完全是不一樣。而撸鐵以後的确是想吃牛排之類的高蛋白質食物。遊泳你遊一個小時,心率保持在110左右,遊2500米以上的自由泳,消耗的熱量在500千卡左右,跟慢跑差不多,但是運動完後的食欲可完全不一樣,遊泳吃得很多。所以說單純靠遊泳,想減肥必須嚴格控制飲食,否則連一頭牛,你都吃得下去。
與其每天餓得頭昏眼花,什麼也不敢吃,還不如吃得更健康,吃到七成飽剛剛好,再加上每天适量的運動,讓身體保持在比較健康的身材範圍之内,别長大肚子,這樣情緒也比較愉悅,也利于端粒的延長。
端粒健康的竅門:
端粒告訴我們别太在意體重,應該把腰圍的大小和胰島素敏感性當成健康指标。
胰島素敏感性可以到醫院檢測空腹胰島素濃度,和空腹血糖值。
計較卡路裡攝取會讓人倍感壓力,反而可能危害端粒。
平時吃低糖,低升糖指數的食物,少喝含糖飲料,可增加你内在的健康,保證健康的基礎代謝,這才是真正重要的,比減重要更重要。
即便是偶爾想吃一些甜點或者燒烤或者普通人眼裡的垃圾食品,也可以适當吃一點,不要太多心理負擔,大部分時間過的是健康的生活。
減肥,不是苦行僧,給自己小小的适當的獎勵還是很有必要的。
今天的彩虹餐打卡:
升級版皮蛋瘦肉粥:在原有純白大米的基礎上加入了三色藜麥,小米,三色糙米,小麥胚芽,大幅提升膳食纖維,維生素和礦物質的含量,降低升血糖指數。撒上肉松和海苔芝麻。白蘿蔔黑木耳炒豆制品,自制韭菜盒子。水果堅果奶制品加餐吃。這些吃不完。
細嚼慢咽,體會食物,随時感受你的飽足的感覺,不能覺得吃飽了,你感覺飽,其實就吃撐了,吃多了。七分飽剛剛好,也就是把食物拿走,你覺得有點意猶未盡,但不吃,也不覺得很餓。
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