圓肩在日常生活中已經是屬于比較常見的不良姿态了，它的形成并非一朝一夕，很多人也受到圓肩的困擾，不僅影響到自己整體的美觀，還或多或少的對關節也有不适感。

對于健身者來說除了上述兩點外，還會影響到你肌肉的刺激，訓練質量，今天我們就來詳細的了解一下圓肩，給你一些簡單易執行的改善方法。

本文要點速覽：

• 認識圓肩，什麼是圓肩？如何判斷圓肩？
• 導緻圓肩的原因？
• 圓肩對你産生的影響
• 改善圓肩的方法

圓肩也被稱為：含胸，當你出現圓肩問題的時候，随之而來的駝背，探頸等問題也會出現，這些一系類的不良姿勢也被稱為上交叉綜合征，如下圖：

你可能經常聽過這個上交叉綜合征這個名詞，其實并不是很複雜，圓肩駝背頭前伸，就是指的這個。

如何判斷自己圓肩或者有上交叉綜合征的問題：

1.照鏡子

很簡單的方法，找一面全身鏡，按照你平常的站姿，自然站立，雙手放松放在身體兩側，從鏡子裡看你的手指，如果你能看到中指以後的手指那很可能，就是圓肩的不良姿态。

2.用一支筆判斷

用手握住一支筆，放松不要握的太緊，全握，然後身體保持站姿，用你平常的站姿，手臂自然下垂，看筆的筆尖指向。

如果筆尖的指向是接近垂直于身體的話，那圓肩可能性較小，如果筆尖的指向往身體内側較多，那可能就是圓肩體态。

3.耳朵是否在肩部的正上方

放松站好，看你耳朵的位置，如果有圓肩的話，那耳朵的位置是會在肩部的前邊，如果是耳朵在肩部的正上方，那圓肩可能性就很小。

你可能聽過最多導緻圓肩的原因就是前後肌肉不平衡，這樣并沒有錯，但是這個原因并不是唯一，其實很多人在沒接觸訓練之前就已經有圓肩這種不良姿态了。

很多人從小就沒有注意過自己站姿，坐姿，平常走路，坐姿也不是一個挺拔姿勢，外加工作後，長時間的伏案工作，沒有一個正确坐姿，缺乏運動等等，導緻了圓肩的體态。

對于健身愛好者來說，長時間的練胸不練背（别忘了圓肩也叫含胸）胸部過于緊張，背部肌肉無力，前後一緊一松，你的肩膀自然就會向前窩起來導緻圓肩體态。

此外随着年齡的增長，你肌肉慢慢的也會退化，那整體肌肉質量下降，也會導緻圓肩駝背的體态，這也就是為什麼很多人老了之後彎腰駝背。

1.前後肌肉失衡，引發關節不适

尤其是你的肩關節與頸部，長期這種姿勢，你頸部的壓力肯定會更大，此外肩關節活動度也會受限，明顯的就是你嘗試舉起雙手，到不了耳後。

2.肌肉刺激不到位

有圓肩體态的人，對背部肌肉，肩部三角肌後束訓練刺激效果會很不佳，還有完成一些動作的時候如：杠鈴推舉，高位下拉，卧推等等，這些動作都會因為圓肩體态受限，要麼無法完成，要麼完成質量很差。

3.影響美觀

這個就不用多贅述了，看到上圖圓肩的體态，我想每個人都應該是避而不及的吧，整個人看上去會非常沒有精神，氣質不佳，女生要是有這種體态會顯得自己虎背熊腰。

通過上述導緻圓肩原因，我們應該針對性的做出一些改變，這裡包括生活中姿勢的調整，肌肉訓練和放松，關節激活改善等等，以下4個方法，都是比較切實可行的，易執行，效果也非常好。

1.時刻提醒自己的姿勢，不論是站姿還是坐姿

畢竟大部分時間你都是在工作，或者是在工作的路上，站姿和坐姿是你一天之中保持最長時間的姿勢， 你不可能單純的依靠肌肉鍛煉來徹底的改善圓肩這種體态，最終還是要形成一個好習慣，然後通過訓練，效果才可以事半功倍。

建議你手機定一個鬧鐘，每隔30分鐘就提醒一下你身體的姿态，長時間站姿看手機的時候，時刻注意自己低頭時間不要過長，保持下圖第一個姿勢去進行，工作時持坐姿盡量保持上圖這種這種姿勢。

2.改善關節的角度

建議采用懸挂的姿勢進行這個訓練，雙腳離地雙手抓住單杠進行懸挂姿勢的訓練如下圖一樣：這個姿勢可以很好的改善你肩部的關節角度。

此外你可以增加難度，懸挂的時候，反弓你的背部肌肉（如下圖），對你關節靈活性訓練同時，還可以很好的拉伸到背部肌肉。

這兩個動作建議保持20-30秒，進行3-5組訓練！

體後拉伸

如果感覺難度較大，可以嘗試下圖這個動作，雙手交叉在身後，雙臂伸直，用力去擠壓你的背部，保持20-30秒。

3.深層肌肉訓練

啞鈴肩部上旋

這個也是活動你肩關節，尤其是肩關節外旋的肌肉，維持胸背平衡增加關節靈活度。

采用小重量的啞鈴或者無負重進行訓練，如果一開始不習慣可以靠牆進行訓練，3組，進行15-20次左右。

肩關節外旋

進行這個動作嘗試收緊你的肩胛骨，肩部後收，往下壓一點，不要聳肩，你也可以采用彈力帶形式進行訓練。

為什麼推薦這個兩個肩部的放松動作呢？這是因為你圓肩問題，導緻你肩胛骨内收的肌群無力，而肩胛骨内收的肌群無力又和肩關節外旋的肌群有關，當你增加這部分訓練時候，同時對你肩胛内收肌會很有幫助，肩部靈活性提高，穩定你的肩部，改善圓肩體态。

4.肌肉的訓練與放松

俯卧T型上擡

俯卧在瑜伽墊上，雙手向兩側打開，大拇指朝上，雙臂上擡同時背部收緊，在最高點保持盡可能長的時間，然後再慢慢還原，反複進行。

俯卧Y型上擡

同樣的還有俯卧T型上擡，隻不過是把手臂向前伸，要點和俯卧T型上擡一樣。

這個兩個動作每個進行3組，每組10-12次。

你也可以嘗試加大訓練難度，采用下圖形式進行Y，T型兩個動作的訓練。

以上幾個動作對你前鋸肌，菱形肌，斜方肌中下部都有着不錯的鍛煉，這幾塊肌肉就是主導肩胛的内收肌。

胸部拉伸

拉伸放松你的胸部肌肉，讓你的胸部肌肉不要過于緊張，持續30秒，感受胸部伸展的感覺。

今天所講的動作，基本上是圍繞着負責你關節穩定的肌群訓練，這些小肌肉負責是穩定性并不是力量，所以我們采用的重量應該是中小重量，不要過重，做的時候盡量慢一點感受肌肉的拉伸放松。

等你這些動作做好後，再慢慢增加你的訓練量，去練好的你的背部肌肉，那對圓肩的改善會很有幫助。

最後再說一點，人體是很神奇的，它會根據你的習慣來調整它的适應性，圓肩體态的影響不僅僅是在于你的上肢，慢慢它也會影響到你的下肢，骨盆前傾，臀部疼痛，足跟疼痛，都有可能是由圓肩體态進一步引發的。

因為當你圓肩的時候你的重心和視線是明顯是朝下移動的，身體為了改變這種狀态，久而久之就會通過下肢骨盆和膝蓋的角度改變這種狀态，骨盆前傾和屈膝能使視線上移。

所以當你體态出現問題的時候，一定要重視，有改變意識！不要到位後引發更多的體态問題，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！

#健康科普排位賽##生活日記#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!