飲食模式與心血管疾病風險密切相關。近日，美國心髒協會（AHA）發布了《2021AHA改善心血管健康的飲食指南》，就健康飲食和生活方式提出了10條基于循證的建議，以促進心髒代謝健康。聲明還強調，應注重整體飲食模式，而不是僅強調某種食物或營養素。此外，心血管疾病始于胎兒和幼兒期，因此應在生命早期養成有益心髒健康的飲食習慣。

通常，有益心髒健康的飲食包括水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白質（植物、魚類和海鮮、低脂或脫脂乳制品）、瘦肉和未加工肉類、液體植物油以及最低限度加工的食品，還應減少糖和鹽攝入。

01 調整能量攝入和消耗，保持健康體重

建議每周至少進行150分鐘的适度體育活動，可根據個人的年齡、活動水平、性别和體型進行調整。成年後每過10年，日常能量需求會減少70-100卡路裡。即使是健康食品，也應該控制攝入量，這對于保持體重至關重要。

02 多吃水果和蔬菜，種類要豐富

觀察性和幹預性研究表明，富含水果和蔬菜的飲食模式（白土豆除外）與心血管疾病風險降低相關。

深色水果和蔬菜往往比淺色或白色水果和蔬菜營養更豐富。此外，應該選擇完整的水果和蔬菜以獲取更多膳食纖維和飽腹感，而不是果（蔬）汁。所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和幹燥）都可以納入有益心髒健康的飲食模式。

03 選擇全谷物，而不是精制谷物

全谷物可以提供更豐富的膳食纖維。與精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病風險，減少冠心病、卒中、代謝綜合征以及心髒代謝危險因素的發生，并可改善腸道微生物，保持排便通暢。

04 選擇健康的蛋白質來源

主要是植物，包括豆類和堅果。食用豆類可以降低心血管疾病風險，食用堅果可降低心血管疾病、冠心病和卒中的發病率或死亡率。

經常吃魚和海鮮。每周吃2-3份魚與較少吃魚相比，全因死亡、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、卒中和心力衰竭發生率降低。這一獲益可能與omega-3脂肪酸相關。需注意，不要采用油炸的烹饪方式。

選擇低脂或脫脂乳制品代替全脂乳制品。脫脂和低脂乳制品是DASH飲食的一部分。

如果需要肉類或家禽，選擇瘦肉和未加工肉類，限制紅肉和加工肉。加工肉類包括通過煙熏、鹽腌制或添加化學防腐劑而保存的肉類、家禽或海鮮産品，例如培根、香腸、熱狗、火腿、臘腸等。研究顯示，用未加工的家禽、魚、堅果和豆類等替代紅肉和加工肉類與總死亡率和心血管死亡率降低相關。

05 使用液态植物油，而不是熱帶油、動物脂肪和部分氫化脂肪

熱帶油包括椰子油、棕榈油等。動物脂肪包括黃油和豬油等。應該用非熱帶液體植物油代替飽和脂肪和反式脂肪，即動物脂肪和乳制品脂肪以及部分氫化脂肪。

食用這些植物油具有心血管獲益，有助于降低LDL-C水平和心血管風險。多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更強一些。多不飽和脂肪主要來自植物油，例如大豆、玉米、核桃、葵花籽、紅花籽和亞麻籽榨的油；而單不飽和脂肪來自肉類脂肪和植物油，例如菜籽、橄榄和堅果榨的油。此外，脂肪含量高的魚是omega-3脂肪酸的良好來源。

06 選擇最低限度加工食品，而不是超加工食品

減少加工食品的攝入，食用未加工或者最低限度加工的食品。

超加工食品是指在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，除了添加鹽、脂肪和糖之外還會添加人工色素、香料和防腐劑。超加工食品與不良健康結局相關，包括超重和肥胖、心髒代謝紊亂（2型糖尿病、心血管疾病）以及全因死亡率。

07 減少含糖飲料和食物攝入

常見的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁，與2型糖尿病、冠心病和超重風險增加有關。

低能量甜味劑代替添加糖對體重和代謝的影響尚不确定，荟萃分析結果喜憂參半。

08 選擇少鹽或無鹽食物

減少鈉攝入對高血壓患者以及老年人群尤為重要，每日食鹽攝入量應低于6 g。建議減少加工食品攝入，減少外出就餐。值得注意的是，即使标有100%全麥或有機食品的鈉含量也可能很高。富含鉀的鹽是一種好的替代品。

09 不飲酒或者限制飲酒量

如果不飲酒，就繼續保持。對于飲酒者，每天的飲酒量不應該超過一杯（one drink），并且不應該酗酒。

我國指南建議，每日酒精攝入量男性不超過25 g，女性不超過15 g；每周酒精攝入量男性不超過140 g，女性不超過80 g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分别少于50ml、100 ml、300 ml。

10 無論在哪就餐，都應遵從上述建議

不論在何地進餐，在家中、工作單位還是社交場合，均建議根據這一指南進餐。

文獻索引：Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, Maya Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Originally published 2 Nov 2021.

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