腳踝扭傷是大家生活中非常常見的問題，相信你也一定遇到過，哪怕沒有發生在自己身上，也一定看見過身邊的朋友扭傷過腳踝。我們常說的“扭腳”，這個問題發生之後，有的人可能休息兩天就好了，但也有人會嚴重到一兩個月無法下地行走，并且傷處腫脹伴随疼痛。

但是，以上這些，在我看來，還不算是腳踝扭傷最可怕的問題。腳踝扭傷之後最應該預防的是：第一次腳踝扭傷後，特别容易再次發生腳踝扭傷。

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讓我們從腳踝的關節與肌肉還有韌帶開始好好認識一下這個愛給我們“惹麻煩”的關節：

構成我們腳踝的骨骼有：胫骨，腓骨，距骨，跟骨以及腳掌的一系列骨骼。其中，胫骨與腓骨加上距骨，形成了一個類似“榫槽”的關節，這個關節我們把它叫做“距上關節”。一直有關注我寫的文章的讀者肯定已經了解到腳踝可以做足跖屈和足背屈，也就是踮腳尖和勾腳尖，那麼這兩個動作就發生在這個距上關節。

再仔細給大家分析一下這個距上關節，上方小腿長下來的胫骨加腓骨形成的是“槽”，那麼下方的距骨則是“榫”。距骨在胫腓骨的槽裡活動，完成足跖屈與足背屈的動作。

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明白了距上關節之後呢，我們繼續往下看。距骨搭載在跟骨上，這兩塊骨頭形成的關節是“距下關節”。我在之前的文章中也教過大家，腳掌内側的翻起稱為足内翻，腳掌外側的翻起我們把它叫做足外翻。那麼足内翻和足外翻這兩個動作就發生在距下關節。

足内翻的實質就是跟骨繞着距骨往内側移動，足外翻就是跟骨繞着距骨向外側移動。所以，距上關節的運動面就是矢狀面，隻能提供向前向後的動作，距下關節的運動面則是冠狀面，隻能允許向内和向外的動作。

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接下來我們可以嘗試一下，你可以采取坐姿或站姿，然後蹦着腳輕輕壓住地面，再把腳掌内側翻起來，用腳的外側與背側繼續對地面保持一個壓力。在此時你就可以很輕易地感受到腳踝外側的壓力，甚至是疼痛。如果你有崴過腳，做這個嘗試時務必小心，用特别輕的力量你就能感受到似曾相識的疼痛感。

上面這個小測試就是我們常見的腳踝扭傷原因：足内翻加足跖屈。但是，為什麼在做這兩個動作的時候，我們的腳踝會很容易扭傷呢？

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讓我們從足内翻與足外翻看起。這兩個動作發生在距下關節，雖然距下關節是距骨與跟骨連接的關節，但是仍然會受到胫腓骨的影響。特别是腓骨在外側腳踝的位置比在内側腳踝的胫骨要低得多，所以當我們的腳踝想要往外翻起的時候，受到腓骨的阻撓會比向内側翻起時胫骨的影響大得多，這就是足内翻的活動度天然就比足外翻的活動度要大得多的原因。

再看看足跖屈與足背屈。這兩個動作發生在距上關節，也就是距骨與胫腓骨之間的活動。由于距骨前寬後窄的形狀的特點，當我們做足跖屈的時候，距骨會趨向于松散，而當我們做足背屈時，距骨會趨向于緊湊。在之前的文章中，我們有講到大部分人足背屈的活動度都是不足的，所以，我們也可以理解成大部分的腳踝在距上關節都是長期處于松散位的。

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因此，大部分人的腳踝扭傷就是因為在運動中，由于種種原因，做了一個足内翻或者是加上足跖屈的動作，腳踝附近的軟組織受到了損傷，導緻腳踝的疼痛。

了解了常見腳踝扭傷的原理後，我們來談談解決方案與預防措施。其實，知道了我們的腳踝在做足背屈與足内翻時最容易扭傷之後，在日常生活中盡量避免這兩個動作，就已經是非常好的預防方式了。

腳踝扭傷的病理期分為：炎症期，增生期，重建期。我們将從這三個病例期給大家提供解決方案。

炎症期

首先是炎症期，一般是發生腳踝扭傷之後的四到七天。這個期間，受傷的部位可能會發紅，變腫，發熱，并且伴随疼痛，簡單來說就是“紅腫熱痛”。在這個期間，我們的處理原則是“PRICE”原則：Protection（保護），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包紮），Elevation（擡高受傷部位）。

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同時我們還可以讓家人與朋友幫忙，用雙手手掌貼握住腳踝以上的小腿皮膚向上輕推，這種向心的推拿皮膚可以起到一定的淋巴引流效果，也能對我們的傷後康複有一定幫助。

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在炎症期，我們一定要讓受傷部位得到充分的保護與休息，切忌在這個時期運動與使用受傷的腳踝。很多人的腳踝扭傷之後老是不好，甚至是越來越嚴重，往往是沒有重視炎症期的處理，在腳踝還有明顯炎症反應的時候就繼續使用它，破壞了它的自我修複過程。

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增生期

在炎症期過後的五周内是增生期，在這期間，腳踝附近受傷的纖維組織會進行生長和自我重建。在這個期間，我們就可以适當地做一些訓練，比如主動做足背屈，足跖屈。還可以加上彈力帶做足背屈與足跖屈。相信很多讀者還是會很迷茫，這個訓練怎麼做，為什麼要做。

很簡單，我教給大家一個方法：在腳踝扭傷後，到了增生期，你可以自我檢測健側（就是沒有扭傷的那隻腳）與患側（扭傷的那隻腳）的活動幅度與力量。如果你發現，患側的足背屈力量明顯比健側弱，那就必須訓練，可以采取二十次一組，一天五組的訓練方式。同樣，如果足跖屈能力也有明顯區别，也要練習，還有足内翻與足外翻的能力，都要在無痛環境下訓練。這樣的意義就在于避免肌肉萎縮與兩側肌力不平衡可能帶來代償。一定記住，這個時期的訓練可以根據能力變化增加負荷，但是隻要有疼痛就立馬停止。

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總的來說，增生期的目标就是逐步給恢複中的組織施加一定的應力（抗阻力訓練），然後通過生成可以活動性良好并且有力量的組織來傳遞信号，再讓組織對此對應力産生響應。

重建期

在增生期後的半年内，就是我們重建患側腳踝全部功能的最好時期，這個時期叫做重建期。由于受傷後腫脹，關節裡的韌帶以及其他結締組織都會失去本體感受能力，這種能力是我們人體對位置或動作的感知能力。所以，在這個時期的康複訓練中，我們要重視的是身體的本體感受與平衡穩定能力。而且要想避免因為第一次腳踝扭傷後引起之後的習慣性扭傷，我們就必須要做好這個時期的訓練。

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講完了常見腳踝扭傷的原理，與腳踝扭傷後的一系列處理方式。但是我們最應該提防的并不是腳踝在扭傷那一時的“震蕩”而是可能發生在腳踝扭傷後的一波波“餘震”。

由于腳踝關節受過損傷，踝關節附近的韌帶可能被拉傷，也有肯能就此松弛。同時踝關節附近的小肌肉群可能因為受傷而失去本體感受能力。那麼在這種情況下，我們的腳踝會一直處于一種失去穩定的狀态，如果在運動中不小心，就會比受傷之前更容易崴傷，反複發作的話，無論對于我們的生活還是工作，都會帶來很多的麻煩。所以，我們今天要教給大家的，就是如何通過訓練，改善踝關節的不穩定狀态與找回踝關節附近小肌肉群的本體感受能力。

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首先，我們做一個小測試。如果你有過腳踝扭傷，或者是某一側腿有受過傷，而另一側沒有的話，你可以先試着單腳站立。對比兩條腿的單腿站立測試，你會發現，沒受過傷的腿相比起受過傷的腿更容易完成這個動作，能夠堅持的時間也會更長。這時，你可以閉上眼來再做單腿站立測試。你會發現，健側的腿可以勉強支撐一會兒，但是受過傷的腿幾乎不能做這個動作，甚至可能會産生一種本能的恐懼感。

這就是我們所說的本體感受能力缺失，尤其是在我們視覺關閉之後，我們更需要頭部的前庭感受器來幫助我們做穩定的動作。大家很多時候會覺得神經科學離我們很遠，其實神經科學和我們的每一部分生活都息息相關。但凡是受過傷的關節，如果缺乏良好的專業訓練，就會一直缺失這個功能，自然就會引發一系列的不良後果。

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那麼我們的訓練思路也與測試大緻相同，但是這屬于恢複我們人體固有的功能，所以這與一般的健身訓練不一樣，這屬于功能性訓練，最重要的是要按照“進退階”的原則來訓練。

首先，度過了我們上一篇講的急性期與增生期之後，我們應該訓練的第一個動作是單腳站立。這個動作就是最簡單的恢複踝關節穩定性與增加本體感受能力的訓練。如果你覺得這個動作依然很難，無法完成，我們可把它降低難度，也就是退階，變成扶牆單腿站立。

當然，如果單腿站立對你來說特别簡單，或者是已經訓練了一段時間，覺得自己可以增加強度了，那麼我們可以在不扶牆的情況下單腿站立加上視線的轉移。比如說，我們可以單腿站立後，慢慢地擡頭向上看，向下看，左右轉頭，甚至是閉上眼睛。

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當這個視線轉移的單腿站立可以做得很好後，我們希望自己的踝關節進一步地增強穩定性，我們可以保持單腿站立時讓自己的雙手和另一隻腳做各種活動。比如說雙手做前後擺動，上舉，前推，後拉，另一隻腿做提膝，外展，外旋。以上動作都可以加上彈力帶等抗阻力訓練，就算是又變成了一種進階訓練。

再往後，我們可以把站在地面換成站在不穩定的界面，比如BOSU球的正反面，平衡軟榻，或者泡沫軸上。加上這些不穩定的界面，我們腳踝的穩定功能就可以得到充分的訓練了。但是有一點一定要注意，在美國的功能性訓練大師“鮑爺”（Michael Boyle）的理論中，瑞士球（也叫做瑜伽球）是絕對不能用來站上去訓練不穩定性的。

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以上就是避免崴腳後可能伴随的“餘震”最好的解決方法了。讓我們跳出這個箱子來思考：其實我們人體最需要的康複方式永遠是訓練，訓練不僅僅是最不可缺少的康複方式，更是最不可缺少的生活方式。

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