科普中國

俗話說得好，藥補不如食補，食補不如水補。

水作為生命之源，對于人體來說是非常重要的。但是，在日常生活中也不能保證時時刻刻都有水喝。

比如，工作、學習的過程中，就會經常忘記喝水；夏天運動的時候，很難做到及時補充水分；晚上睡覺也有很多次被渴醒……

但是，你知道嗎？人體對水缺乏的表現是極其敏感的，即使隻有1%的水不足也會出現症狀。

缺水會造成什麼後果？

如果缺水狀态持續較長時間，會使心血管、呼吸和體溫調節等系統受損。

不論是否自願缺水，還是身體的内在環境因素，都會共同導緻嚴重的水不足，從而使機體内部溫度升高，血液流動和出汗延遲。損害體溫調節功能，引起血液循環滲透壓增高，細胞内的水流向組織間導緻細胞内脫水，血液黏度增加，從而使心血管系統的負擔加重。

缺水時身體會發出哪些信号？

水不僅是重要的營養素，也是構成機體含量最多的組成成分。

身體缺水的信号會受到工作負荷情況、機體健康狀況、熱的耐受能力、周圍環境溫度和相對濕度的影響而出現不同程度的反應。

一般來說，在你感到口渴之前，身體就已經達到了1%的缺水或已經失去了相當于體重2%左右的水分。

随着機體失水量的增加，依次會出現從口渴到口幹、燥熱、壓抑、食欲減退，難以集中精力，頭疼、煩躁、困乏，較長時間無尿意或者尿液的顔色變深和氣味變濃等情況。

如果缺水情況持續，就會出現體溫升高，血壓下降，皮膚失去彈性，過度呼吸導緻肢體末端麻木和麻刺感，甚至暈厥，嚴重時會引起死亡。

每天應該喝多少水？

人體内的水總是處于動态平衡狀态，攝入量基本等于排出量，變化幅度在1%~2%以内。

一個體重65千克的成年人，通過皮膚蒸發、排尿等多種途徑，每日排出水的總量為2569毫升。一般來說，一個健康成人每日應該補充2500毫升左右的水。但是，我們所需的水，并不完全來自于飲水，還有日常飲食中的五谷雜糧、肉蛋奶、蔬果等，所以每日需要從飲水中獲取約1500-1700毫升的水。

如果，飲水杯容量為200毫升，則每天需飲約7-8杯。在高溫天氣和運動、勞動強度大的情況下，還要增加1/3的補充水量。

如何正确喝水？

飲用白開水是最能補充人體水分的方式，或者用較淡的茶水替代部分白開水。

但不能用含糖飲料、濃茶、咖啡、奶茶、蘇打水等飲品代替水，這些飲品雖然可能暫時會減輕口渴的感覺，但很快就因增加尿量而加重缺水。

不要等到口渴才喝水

不鼓勵一次性大量飲水，養成口渴前少量多次飲水的習慣。尤其是在吃飯前，喝大量的水會沖淡胃液，影響消化和吸收。

适當增加飲水量

在夏季等高溫、幹燥環境下，或運動量、工作強度大時，飲水量也需要相應地增加，并需要考慮同時補充一定量的礦物質（鹽分）。

在一天開始和結束時需要喝水

在睡覺的時候，我們的身體也會丢失水分。因此，在睡覺前後應該适當飲水。

值得注意的是，過量飲水會增加心髒、腎髒的負擔，重者造成人體水中毒；心血管病患者尤其注意不要在晚飯後、睡前集中過度飲水。

（本文專家：營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長葩麗澤）

責任編輯：楊培成

轉發：魏淑靜

審核：郝林

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