2019年的2月（春節過後），我正式開始減肥，我的身高是大多數女生的身高，BMI接近正常範圍的上限，目标是把BMI控制在20左右。

減肥期間，我把每天的能量控制在1300kcal左右，算是限能量的均衡膳食減肥法。每天都吃得挺開心的。一天至少要吃到一斤蔬菜，葷菜幾乎在雞胸、雞腿、蝦仁、牛肉等這幾種中選擇，雞蛋一天一個，每天不是牛奶就是豆漿，豆制品也是常吃的，要是沒有吃葷菜，就一定有豆腐或豆腐幹。4月下旬回家，家人都說我小了一号，超開心！

今天想分享一下我自己做的減脂餐。幾乎都是帶到公司吃的便當，嘿嘿，多次被同事表揚賣相不錯，說實話，有些味道也是不錯的！眼見為實，上圖！

01 青菜炒香菇 胡蘿蔔炒豬肝 燕麥飯

青菜炒香菇 胡蘿蔔炒豬肝 燕麥飯

這一餐有6種食物，其中青菜、香菇、胡蘿蔔等蔬菜至少250g，豬肝80g左右，燕麥、大米的生重約60g。

關于豬肝等動物内髒，對于健康成年人來說，按照《中國居民膳食指南》（2016）的建議，其實每個月吃2~3次，一次25g左右就可以了，補鐵、鋅、硒、VA、VB2等。

02 清炒木耳菜 炒胡蘿蔔 烤雞腿 燕麥小米飯

清炒木耳菜 炒胡蘿蔔 烤雞腿 燕麥小米飯

這一餐一共有6種食物，蔬菜有木耳菜、胡蘿蔔約250g，小雞腿3個，燕麥、小米、大米生重約60g。

關于雞腿：這是用烤箱烤的無油雞腿，還是比較香的。前一天晚上，用生姜、料酒、生抽、老抽、黑胡椒等腌制的，放冰箱，第二天下班回家直接烤。不用刷油，烤着烤着雞皮中的油就出來了。

03 金槍魚時蔬炒三色藜麥飯

金槍魚時蔬炒三色藜麥飯（蔬菜：胡蘿蔔、芥蘭、洋蔥、豆腐幹）

這一頓午飯有6種食材，金槍魚買的是水浸罐頭，大概用了100g左右，豆腐幹大概用了50g，蔬菜包括芥蘭、胡蘿蔔、洋蔥共250g左右，藜麥飯的生重依然是60g。金槍魚炒飯有金槍魚獨特的香味，很贊！

關于金槍魚罐頭，其實還有油浸的，沒選油浸的原因應該不難猜。

04 黑椒醬拌通心粉 煎牛排 煎胡蘿蔔 清炒茼蒿

黑椒醬拌通心粉 煎牛排 煎胡蘿蔔 清炒茼蒿

這份午餐是我小心翼翼碼出來的...通心粉生重依然是60g，牛排大概是100g，胡蘿蔔和茼蒿一共是250g甚至更多，上面撒了些羅勒碎。

關于通心粉，按照說明的時間煮還是挺有必要的，這樣煮出來的通心粉口感最有嚼勁，而不是軟趴趴的。這次是煮熟之後用了牛排的黑胡椒醬拌的，而牛排就隻是煎好切塊了沒蘸任何醬。懶人做法，但味道不錯。

05 奶香通心粉

奶香通心粉

牛奶、芝士、口蘑、玉米、豌豆、雞胸肉（約120g）、通心粉60g。蔬菜是少了些，因為第一次嘗試用牛奶做意面，所以不敢亂搭配其他食材，怕與奶味相沖。這一份...我同事們是不太能接受的。牛奶？鹹的？但個人認為，鹹鹹的奶香，還是挺有新意的，可能不會天天這麼吃，但可以偶爾換個口味啊，而且做法比較方便。

做法：①煮通心粉，撈出備用；②生姜、料酒煮雞胸，約20分鐘，按着紋理手撕成喜歡的小塊；③倒入牛奶，加芝士片，加口蘑、玉米、豌豆、雞胸等食材，小火煮，煮的過程中注意翻炒底部，加入适量鹽，差不多食材都熟了，再倒入通心粉拌勻，就可以出鍋了。

06 煎巴沙魚 番茄意面

煎巴沙魚 番茄意面

6種食材：巴沙魚120g，胡蘿蔔、杏鮑菇、番茄、青椒約250g，貝殼意面60g。巴沙魚是煎的，大概15分鐘左右，熟得比較快。

07 水煮西蘭花 烤豆腐（在西蘭花底下） 雞胸拌荞麥面

水煮西蘭花 烤豆腐（在西蘭花底下） 雞胸拌荞麥面

5種食材：西蘭花、無油版烤豆腐（約200g）、水煮雞胸肉（約80g）、荞麥面60g、烤花生米（原味）。荞麥面買的是七成的真荞麥面，有點苦的...不用點心做确實會難吃，我的拌荞麥面用了生抽、醋、辣椒等。盡管這一餐水煮的多，但其實味道還是不錯的。

08 咖哩豆腐荞麥面

咖哩豆腐荞麥面

4種食材：老豆腐200g、胡蘿蔔、洋蔥、荞麥面60g。做法更簡單了：①4分鐘煮荞麥面，撈出備用；②小火煮胡蘿蔔塊，加入至少能沒過胡蘿蔔塊的水，再加入豆腐塊煮；③加入咖哩塊和洋蔥拌勻，适量鹽調味，咖喱的澆頭就完成了。

以上就是我想分享的8份減脂餐，希望能給你一些靈感。

減肥期間，我們也要照顧好自己的心和胃啊。不偷懶、多動腦，一天12種食物、一周25種食物，減脂餐也可以做得讓人垂涎三尺的。

記住，吃飽了才有力氣減肥。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!