全民營養周

全民營養周來了

剛發布的中國居民膳食指南（2022）

第一條“食物多樣，合理搭配”的膳食原則

谷薯該如何

科學的選擇和烹饪食材呢？

谷類和薯類是我們日常飲食主要的能量來源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、面條或者其他谷類、薯類制品。谷類主要包括有稻米、玉米、黑米、小米、紅米、大麥、燕麥、荞麥等；常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等。還有很多主食是用豆類做餡，做糕點。雜豆類主要有紅豆，綠豆，豌豆、蠶豆等，經常吃些雜豆類可以對全谷物起到良好的補充作用。

新發布的中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每天攝入谷物食物200~300g，其中全谷物和雜豆類0~150g；每天攝入薯類50~100g。

什麼是全谷物

全谷是指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片加工處理後仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及天然營養成分的谷物。

常見的像是全麥、糙米、燕麥片、荞麥、玉米、小米、高粱米荞麥、薏米、藜麥這些都算是。

精制谷物是什麼

市面上的小麥粉和精米，如果包裝上沒有特别标明，都在加工過程中被去除了谷物最外層的部分，屬于精制谷物。

經過精緻加工後麸皮和胚芽都會除去，僅保留胚乳部分，一些主要營養素也會流失，比如“煙酸”、“蛋白質”、“葉酸”、“纖維素”以及一些礦物質等。

可以看出相比于精制谷物來說，全谷物含有更多的營養。

薯類

為土豆、山藥、紅薯、紫薯、芋頭、蓮藕。這類食物含膳食纖維、抗氧化物質、鉀元素等礦物質豐富。

精制主食

精制谷物如精細白米、糯米、白面、各種澱粉（玉米澱粉、土豆澱粉、木薯澱粉、米粉等）、澱粉制品（粉條、粉皮、涼粉、涼皮等）、面粉制品（面條、饅頭、餅幹、面包等等）做出的主食為精緻主食，通常叫細糧。它的優點是口感好，制作花樣多。但是熱量高，飽腹感差、膳食纖維、蛋白質、維生素礦物質含量低。

全谷物、雜糧、雜豆類的主食

全谷物如全麥粉、糙米、燕麥、藜麥、荞麥、紫米、紅米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、紅豆、綠豆、豌豆、芸豆等加工的為全谷物主食，也叫粗糧。全谷物主食優點營養豐富，有維生素B族、膳食纖維、礦物質等營養素，且飽腹感強。但是口感略粗糙，多吃容易脹氣，消化慢，腸胃功能弱的人不宜多吃，但是配制合理也會很美味。

吃全谷物更健康

多項研究證實，長期堅持食用全谷物或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。不管是中老年人、孕期還是小朋友，都可以把主食中的一部分精白米面替換成全谷和雜豆，提高主食的營養價值。

谷、薯巧搭配

1、烹調主食時，大米可與全谷物、雜糧或雜豆搭配食用（一般大米、雜糧、雜豆占2:1:1）。像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

2、實現全天谷薯搭配。比如1600千卡熱量，全天主食重量為225克（以下均為生重）：

早餐：主食50克，一片面包（25克），燕麥片（25克）

午餐：主食100克，大米（50克），小米（25克），高粱米（25克）。

晚餐：主食75克，饅頭（50克），山藥（25克）。

3、 紅薯、紫薯、土豆、山藥、蓮藕等根莖薯類食物可以定期做為主食吃。烹調時把薯類跟主食摻在一起，比如在大米裡可加入土豆、紅薯、紫薯，芋頭、山藥等。這些薯類除了含有豐富的澱粉，還含有大量的膳食纖維，有利于促進腸胃的蠕動，調節腸道菌群，預防便秘和腸道疾病的發生。需注意不要把這些當成蔬菜選！

溫馨提示

① 有些人認為進食米飯、面制品、土豆等富含碳水化合物的食物容易發胖。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、 蛋白質和脂肪，這三類産能營養物質中，脂肪更容易造成營養過剩，如果攝入過多精米精面，再缺乏運動，長期下去體重會增加。谷薯合理搭配，碳水化合物、 蛋白質和脂肪膳食結構比例合理，才能避免肥胖。

② 主食最好蒸和煮。面類常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養素損失的程度也不同。一般來說，面食、薯類宜蒸，蒸饅頭、蒸包子時，營養素損失較少。而煮面條、煮餃子時，維生素 B1、維生素B2、尼克酸等營養素的損失達到50%左右。炸制面食時，如炸油餅，炸油條時，可使一些維生素受到嚴重破壞。米類宜煮。日常主食宜采用蒸、煮等烹調方法。

③ 有些朋友光吃粗糧也不利于健康，因為粗糧過多，不容易消化胃腸不适，長期攝入粗糧還容易妨礙鈣、鐵吸收。

文丨營養科 趙霞

編輯丨靳曉方 于淼

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