看着自己日漸走形的身體……好的，開始健身減肥！……鏡頭一轉，每次都不能長期堅持……這樣的人不是少數。

也不是隻要動起來就行，需要知識來遠離誤區。

正确的知識 正确的方法 長期運動習慣化 = 運動減肥的成功之路。

“減肥”≠“減重”。減重可以是減少脂肪，也可以是減少肌肉。肌肉減少，代謝降低，導緻反彈。

一樣的體重，體脂率越高，體積越大，人越胖。降低體脂率是王道。

理想的減肥是：在增肌的同時，燃燒多餘的脂肪，打造緊緻的身材。

理想的減肥運動是：燃脂的運動 增肌的運動。

不管有氧還是無氧，都燃脂都增肌。

有氧運動直接消耗糖原 脂肪；無氧運動中隻直接消耗糖原，但分泌的生長激素會提高脂肪分解，在運動後也更易燃脂，代謝也高。有氧運動刺激慢肌，無氧運動刺激快肌。

理想的減肥運動是：熱身後 → 先做無氧運動 → 再做有氧運動

關鍵是保持能量代謝的天枰：“消耗能量 > 攝入能量 ”，如果累計的時間太短，每小時的燃燒再高又有什麼用呢？

自己喜歡的運動方式，适合自己的生活習慣，才容易長期執行，累計燃燒量大，自然效果好。

在開始運動後有脂肪的燃燒，在運動1小時後也有糖原的燃燒，隻不過随着時間推移，脂肪所占的比例會提高，糖原的比例會降低。

另外：多餘的糖原，也會變成體脂肪。

不要去管到底燃燒了什麼，不要在意有沒有一大段連續的時間。有空就動，哪怕每次隻有5-10分鐘也行，積少成多。關鍵是整體的消耗量。

需要減肥的人，幾乎都是平時沒有運動習慣的人。大多數時間不是坐着，就是躺着，才是肥胖的主要原因。

在日常生活中，要有意識地動起來，比如能走路不坐車等。

把運動融入生活，才是重中之重！

肌肉是刺激哪裡，哪裡就增肌。隻有局部增肌，不能局部燃脂。燃脂是全身性的。

而且不同部位，脂肪的量也不同，從可視的減肥效果來看，有從四肢往軀幹的傾向，大緻順序是：

手腳→前臂→小腿→肩膀→大臂→大腿→胸→臉→腹部→臀部

拉伸隻是把肌肉拉長而已，運動強度也隻有2-3METs，熱量消耗可以忽略不記。拉伸有助于肌肉的放松，有助于提高柔韌性。動态拉伸可作為運動前的熱身，靜态拉伸适合在肌肉溫度高時做，可作為運動後的放松。

順序可以是：動态拉伸 → 無氧運動 → 有氧運動 → 靜态拉伸

不運動，隻節食也能瘦，但不健康，而且容易反彈。

“管住嘴”≠“少吃”，不僅是吃的量的問題，更重要的是“飲食結構”，吃什麼吃多少。比如選擇脂肪少的紅肉魚蝦等，比如吃粗糧。不要怕碳水，如果體内糖不足，不僅脂肪燃燒不暢，還會分解肌肉。

運動還讓肌肉纖維受損，運動後免疫力也是下降的。身體要恢複也離不開蛋白質&糖&維生素等各種營養，也離不開充足的睡眠。

休息也是健身計劃的一部分。

運動飲料含有電解質和礦物質，可以高效補充流失的水分。但裡面的糖分很多，需要注意。其實喝水就夠了，或者鹽汽水。

運動減肥的時間跨度長，讓自己的欲望等等慢慢燃脂中的身體。

大腹便便，油膩的自己，也不是一日之功。不要指望運動幾次就有多少效果。一次運動後減輕的部分幾乎都是汗水，需要補充。不要得意于一次運動後的體重減輕。不要經常去關注體重，一個月之後再看效果吧。

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