長期以來，用于減肥的低碳水化合物飲食一直是減肥行業的支柱。它通常涉及大量減少碳水化合物，并經常吃更多的脂肪。這通常包括不吃糖果、意大利面和面包等食物。通常這會導緻體重減輕，但有時候不會。本文将回答您的低碳水化合物問題，以确定這是否是幫助您實現目标的最佳飲食。

碳水化合物是人體的主要燃料來源。它們分解為我們的大腦、肺、肌肉和其他細胞的能量。當我們将肌肉推到最大時，它們對于高強度的運動尤其重要。碳水化合物在消化後穿過我們的血液（稱為“血糖”）。我們的身體會産生胰島素，它将糖引導到細胞中以獲取能量或儲存（當我們得到的比我們需要的多時）。

低碳水化合物飲食正是它在罐頭上所說的。你可以減少碳水化合物，使其在日常大量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）中所占的比例要小得多。這可以包括水果等食物，具體取決于低碳水化合物飲食的嚴格程度。這個想法是，通過減少碳水化合物，你将減少多餘的卡路裡。

與其他大量營養素相比，如果您傾向于攝入大量碳水化合物，則碳水化合物可能會阻礙體重減輕，但碳水化合物本質上并不是“壞”的。

當減肥是您的目标時，就必須實現卡路裡不足，這意味着您燃燒的卡路裡比攝入的卡路裡多。因為碳水化合物通常是我們吃的許多食物中最豐富的常量營養素，所以在試圖實現赤字時減少高碳水化合物食物是降低總卡路裡攝入量的一種簡單方法。

許多研究證明，低碳水化合物飲食可以起作用，因為它們隻是減少了總卡路裡的攝入量。然而，低碳水化合物/高脂肪飲食和低脂肪/高碳水化合物飲食都可以同樣成功，隻要它們都能減少總卡路裡攝入量。

盡管您可能有朋友和家人信誓旦旦，但科學表明，隻要您燃燒的卡路裡多于從食物中消耗的卡路裡，它們對減肥同樣有效。

低脂飲食已經流行了很長時間，因為脂肪的熱量（每克 9 卡路裡）高于碳水化合物或蛋白質（每克 4 卡路裡）。因為高脂肪食物通常熱量高（油炸食物、油等），所以減少這些食物的攝入量是減少總熱量攝入的簡單方法。低脂飲食也被認為對心髒更有益，因為它們的膽固醇和飽和脂肪含量較低。

雖然每克碳水化合物的卡路裡比脂肪低，但富含碳水化合物的食物通常很大并且容易過度消費，因為它們不像高脂肪或蛋白質食物那樣飽腹感和滿足感。脂肪會減慢消化速度，讓食物在胃中停留的時間更長，從而向大腦發送飽腹信号。蛋白質以類似的方式讓你感到飽足和滿足，這就是為什麼人們遵循高脂肪、高蛋白、低碳水化合物飲食可以成功減少總熱量攝入的原因。

碳水化合物是葡萄糖的主要來源，葡萄糖是大腦（和身體其他部分）運行的基本燃料。當您的飲食中的碳水化合物保持在最低限度時，您的身體需要尋找替代能源并開始分解脂肪以獲取能量。

通常，當您減少飲食中的碳水化合物時，您會消耗更多的蛋白質和脂肪。根據您所遵循的特定飲食類型，您可能會不吃水果和澱粉類蔬菜，或者隻是少吃一些，少吃一些。完全不吃水果并不是一個好主意（除非有醫生的建議和監督），因為它們含有重要的微量營養素和纖維。

努力堅持着這種飲食？研究表明，低碳水化合物飲食會降低你的食欲。人們認為，因為你吃更多的蛋白質和脂肪，你會更快地填飽肚子，但最終還是會攝入更少的卡路裡。

與其他飲食相比，您也可能會減掉更多的體重。那是因為你的身體會努力排出體内多餘的水分，這意味着在第一周或第二周内損失更大。

低碳水化合物飲食也會增加良好的高密度脂蛋白膽固醇，因為它鼓勵你吃更多健康的脂肪來代替你從碳水化合物中攝入的一些卡路裡。

低水平的鈉在低碳水化合物飲食中很常見。這是因為你的胰島素水平在低碳水化合物飲食中下降，所以你的身體開始排除鈉和水。鈉是一種重要的電解質，如果鈉含量過低，您可能會出現頭暈、疲勞和頭痛。

生酮飲食強調高脂肪、極低（或無）碳水化合物的飲食模式。當你的身體沒有從食物中攝取任何碳水化合物（也沒有過多的蛋白質）時，它就會開始分解脂肪儲存以獲取能量——這個過程稱為酮症。這個過程會産生酮，這是大腦使用的替代能量來源，而不是葡萄糖。

保持這種代謝性酮症狀态可能很困難，因為當你攝入過多碳水化合物時，你的身體會轉回燃燒的葡萄糖。此外，如果你改回碳水化合物，你吃的所有脂肪都會被儲存起來（這會破壞你的減肥效果）。雖然這種飲食很受歡迎并且可以快速見效，但有些人可能很難長期堅持。

阿特金斯飲食是另一種流行的低碳水化合物飲食模式，專注于高蛋白和高脂肪食物，但它分為“階段”，幫助你在減肥後慢慢重新引入某些“健康”碳水化合物。你渴望。它沒有生酮飲食那麼嚴格，并且最終确實允許攝入一些碳水化合物，而生酮飲食消除了它們以使身體保持在燃燒脂肪的狀态。

與阿特金斯飲食類似，南海灘飲食是一種低碳水化合物飲食計劃，它分為幾個階段，緩慢地重新引入低水平的碳水化合物以進行長期維持。與阿特金斯或生酮飲食的主要區别在于它強調低脂肉類和有益心髒健康的脂肪。

雖然低碳水化合物飲食可能是減肥的一個簡單選擇，但當我們的肌肉依賴它來獲取能量時，它會如何影響運動表現呢？鍛煉後的補充能量應該集中在兩件事上——補充肌肉中的糖原（碳水化合物的儲存形式）和蛋白質用于修複和生長。經過激烈的鍛煉後，我們的肌肉會耗盡它們的能量儲存（稱為糖原），并且在我們再次鍛煉之前依靠我們飲食中的碳水化合物來重建這些儲存。

運動員需要考慮的兩個關鍵因素是當天的總碳水化合物攝入量和攝入碳水化合物的時間。進行具有挑戰性的鍛煉後，立即攝入易于消化的碳水化合物，以幫助您的身體恢複和重建糖原儲存，這一點至關重要。雖然有些人可以通過低碳水化合物飲食進行良好的訓練，但如果其他人習慣于攝入更多碳水化合物并突然停止攝入，他們的表現可能會下降。

一些運動員為了表現而練習“碳水化合物循環”。這意味着根據您的鍛煉和恢複期計劃，交替攝入較高碳水化合物的天數和較低的碳水化合物攝入天數。這是嘗試低碳水化合物飲食模式的一種方法，同時在必要時為您的身體提供能量以進行更激烈的鍛煉。盡管它遵循低碳水化合物飲食的原則，同時也考慮了恢複葡萄糖的需要，但關于碳水化合物循環的科學證據或指南卻很有限。可能需要一些試驗和錯誤才能獲得交替的低碳水化合物/高碳水化合物飲食模式以産生您正在尋找的結果。

低碳水化合物飲食計劃差異很大，應根據您的健康狀況、必須減掉的體重以及運動量進行調整。市場上有許多低碳水化合物預制食品，如花椰菜披薩皮和低碳水化合物面包。然而，選擇健康的天然食品同樣容易。如果你想嘗試低碳水化合物飲食來減肥，這裡有一些關于你應該包括的食物的一般想法和一些應該避免的食物。

低碳水化合物食物（經常吃）：

肉、蛋、雞、火雞、魚、綠色蔬菜、堅果、種子。

中等碳水化合物食物：

乳制品（牛奶、酸奶）、豆類、一些無麸質谷物（藜麥、小米）、一些水果、某些澱粉類蔬菜（豌豆、紅薯）

高碳水化合物食物（避免）：

含糖食品（甜點、烘焙食品、蘇打水、果汁）、意大利面、面包、米飯、面條、土豆、玉米、谷類食品、低脂“節食”食品（通常富含碳水化合物）。

應避免的飲料：

啤酒等酒精飲料的碳水化合物含量往往很高，因為澱粉是主要成分之一。不過，這也不意味着你應該換成雞尾酒，因為碳酸飲料和果汁通常含糖量高，因此碳水化合物含量高。

低碳水化合物零食創意：

• 含水量高的水果（漿果、西瓜、葡萄柚）
• 肉類、雞蛋和奶酪
• 高蛋白/低糖酸奶
• 堅果和種子
• 鷹嘴豆泥蔬菜

根據您選擇遵循的低碳水化合物飲食計劃的類型，您也可以包括、排除或限制任何中等碳水化合物食物。以下是一天中每餐（和零食）的三個低碳水化合物示例。

早餐：

• 煎蛋卷配奶酪、辣椒丁和洋蔥
• 幹酪配花生醬
• 菠菜培根炒雞蛋

午餐：

• 火雞或火腿奶酪卷和黃瓜
• 帶有阿爾弗雷多醬和涼拌卷心菜的螺旋西葫蘆面條（或意大利面南瓜）
• 金槍魚沙拉配蛋黃醬

晚餐：

• 烤雞配炒蘑菇和蘆筍
• 三文魚、花椰菜“米飯”和炒蔬菜
• 培根芝士漢堡（無面包）配烤蔬菜

零食：

• 芹菜配花生醬
• 番茄配馬蘇裡拉奶酪，淋上橄榄油和香醋
• 羽衣甘藍片配鳄梨泥

查看這篇文章，了解更多低碳水化合物飲食食譜的靈感……

幾乎沒有吃任何碳水化合物，仍然沒有看到很大的進步？僅僅因為你減少了碳水化合物并不意味着你會自動減肥。如果你用更多的蛋白質或脂肪代替因缺乏碳水化合物而損失的卡路裡，那麼你最終可能會增加體重而不是減輕體重。

要減肥，您需要處于卡路裡不足的狀态，這意味着攝入的卡路裡少于您一天消耗的卡路裡。所以，如果你減少了 100 kcal 的碳水化合物，然後用 100 kcal 的蛋白質代替，那麼你就不會出現卡路裡不足和減肥的情況。

為了使低碳水化合物飲食取得成功，您需要減少碳水化合物，但不要吃其他食物組中的額外卡路裡。

低碳水化合物飲食是一種流行且簡單的減肥方法。它們通過限制食物選擇并導緻卡路裡攝入量的總體減少來發揮作用。一些飲食計劃限制整個食物組，而另一些則在您達到減肥目标後重新引入碳水化合物。然而，碳水化合物是恢複過程的關鍵部分，如果攝入過低，可能會影響一些運動員的表現。有許多不同類型的低碳水化合物飲食，在為您選擇合适的飲食時考慮您的目标和生活方式很重要。

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