你每天幾點鐘睡覺，幾點鐘起床？

那些早睡早起的人，也許你的作息時間并不健康！

睡眠，對每個人來說都十分重要，良好的睡眠能夠讓你始終維持在良好的狀态，還能提升你的免疫力，保證你的健康。

關于睡眠的問題也一直被廣為讨論，有人認為隻要睡得長就能維持身體健康，有人則認為隻要睡眠夠深，睡眠質量有保證，那就是好的。

而世界衛生組織發布了全球公認的最健康作息時間表，對照看看，你的作息是否真的健康？

2017年，諾貝爾生理學或醫學獎的頒獎禮上，美國遺傳學家Michael Rosbash、美國科學院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人憑借發現了“控制晝夜節律的分子機制”這一成果榮獲醫學界最高獎項。該研究解釋了動物、植物和人類在保持和地球自傳同步的過程中，适應生物節律的現象。

世界衛生組織曾對人類的健康做出如此定義：健康=7%氣候 8%醫療 10%社會 15%遺傳 60%生活方式，其中生活方式占據了60%的影響力，而通過諾貝爾獎得主的研究成果，人們也對健康的生活方式有了全新而明确的标準。“生物鐘”一詞再次引起了人們的關注。

而所謂的生物鐘，簡單點來講什麼時候困、什麼時候醒，什麼時候在什麼時候醒。

在此項研究的基礎上，專業人士對最健康的作息時間表進行了總結和歸納，制作出了全球公認的最健康作息時間表。

·7:00起床：早晨蘇醒，可以開窗欣賞太陽，呼吸新鮮空氣的同時保護視力。此外，喝杯水補充水分，有利于腸道健康。

·7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的來源，要注意營養搭配，吃得好才能保證上午工作或學習動力。

·8:30-9:00避免激烈運動：晨起人體的免疫系統還未完全恢複到最佳狀态，不适合劇烈運動，可以慢跑或散步。

·9:00-10:30安排最困難的工作：大腦一天最佳的思考時間，也是精神最飽滿的時間階段，适合解決學習和工作上高難度的問題。

·10:30眼睛休息一下：在經曆一段時間的工作後，要适當放松眼睛，眺望遠方，欣賞風景是個不錯的選擇。

·11:00吃點水果：水果可以補充人體水分、維生素和纖維，是加餐必選。

·12:00-12:30吃午餐：午餐要注意營養平衡，保證充足的優質蛋白質和維生素的攝入，比如：牛奶、豆類等。

·13:00-14:00小睡一會兒：午睡可以緩解疲勞，保證下午的精神和動力，所以再忙也要保證午睡。

·16:00吃點小零食：小零食和上午的加餐水果作用一樣，是為了保證能量的攝入，另一方面也可以休息一會，緩解壓力和疲勞。

·19:00最佳鍛煉時間：運動對人體的好處是全方位的，但是要注意不要過量，可以選擇遊泳、慢跑、羽毛球等相對溫和的方式，持續40分鐘即可，不過要長期堅持，規律性的運動效果最佳。

·20：00看電視或看書：晚上可以看書、看電視了解新聞時事或學習知識，不過建議不要看太過刺激的畫面和内容，以免受到驚吓，影響晚上的睡眠。

·22:30上床睡覺：醫學研究發現，人體在夜晚11點，到早上6點是黃金7小時，因此晚上11點就應該進入睡眠，10:30就要準備睡覺了。

不用深思，小妙已經知道很多人的睡眠作息時間表是完全達不到健康的，而在快速發展的社會，睡眠不足似乎已經成為了我們的常态。

醫學調查發現，全球27%的人都有睡眠困擾，其中成年人占據57%。研究發現，人類最佳的睡眠時長是7-8小時，但是随着生活方式的轉變，中國居民人均睡眠時間大幅度縮短，調查數據顯示在近10年内，從人均8.5縮短到7.06，事實上，年輕人加班熬夜已經成為社會常态，7小時達标率并不高。而睡不夠7個小時對人體的傷害，難以想象。

北京朝陽醫院呼吸睡眠中心郭兮恒醫生表示：睡眠不足6小時超過一周，人體内超700個基因就會有所改變。長期睡眠不足，人體内腸胃問題凸顯、内分泌失調、代謝紊亂、精神不足等都會逐漸增加，成為抑郁症、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠時長7-7.5小時的群體相比，女性睡眠少于5小時，結腸癌患癌率高達36%，男性少于6.5小時，肺癌患癌率高出112%。

睡眠是人類的生物本能，人們對睡眠習以為常的同時，也輕視了睡眠不足帶來的危害，很多人覺得一次兩次，甚至是年少時缺覺無所謂，可以找時間補回來，但是這個想法恐怕難以實現。

美國賓夕法尼亞大學的科學家做過一項實驗，對小鼠執行工作人員的作息時間表，實驗發現，當小鼠處于輕微缺覺的情況時，小鼠大腦神經細胞會分泌一種酶，這種酶可以在保護神經細胞的同時，使大腦處于興奮。但是當小鼠嚴重缺覺時，神經細胞會停止分泌酶，而加速死亡。

研究結果表明：長期缺覺給大腦帶來的損傷是永久性的，“補覺修複”顯然無法成立。由此可見，人們隻能 從根源上杜絕缺覺，盡量保證充足睡眠，同時輕微缺覺也要及時調整作息，不可放縱。

在恰當的時間做恰當的事，對于每個人而言，該睡眠的時候保證高質量的睡眠才是解決睡眠問題的最佳途徑。做好3件事，好睡眠不再遠離你！

1、泡腳

腳是人體每天工作、生活使用最多的部位，也是積累疲憊最多的部位，每天睡前半小時泡腳，有助于放松疲勞，調節情緒。泡腳也具有一定的養生效果，通過溫熱的水對雙腳加熱，可以促進血液循環，緩解大腦由于壓力和工作積累的緊張感，達到助眠的效果。

普通人群45攝氏度溫水泡腳10-15分鐘即可，不過要注意處于孕期、經期或者患有靜脈曲張的人群不适合每天泡腳，具體可以向醫生咨詢。

2、控制玩手機的時間

研究發現，人體在準備入睡到深度睡眠之間至少需要26分鐘，而手機的使用會刺激人的大腦處于興奮狀态，此外，手機、電腦等電子設備會刺激大腦的松果體，影響到褪黑素的分泌，而褪黑素是調控晝夜節律的重要物質，一旦它的分泌受到影響，人的睡眠質量就會大幅度下降。

由此可見，睡眠前不宜接觸手機、電腦等電子設備，至少睡前30分鐘避免接觸，并且要保證遠離自己，保護一個良好的睡眠環境。

3、運動

研究發現，保持規律性的有氧運動有助于改善睡眠，當然，前提是正确、适量的運動。從健康的角度來看，運動會增強人體免疫力，調節情緒，放松壓力，這些作用對睡眠問題有一定的針對性的改善效果。

運動可以選擇健走、慢跑，1周3-5次運動，時間下午1-5點，健走以3000-6000為佳，根據自身狀況調節，慢跑每次20分鐘。規律性的運動效果最好。

睡眠問題如今已經成為了全民普遍性的健康障礙，關于睡眠的起因和預防、改善措施值得每一個人花時間去了解、學習，積極提高睡眠質量，保護自身健康。再次提醒大家：牢記全球公認的生活作息時間表，調整生活習慣，清除潛在的健康風險。

參考資料：

［1］無.全球公認最健康作息時間表[J].記者觀察：上，2017：63.

［2］無.熬夜後能通過補覺來得到補償嗎？[J].科技新時代，2014：47.

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