當有人對身懷六甲的你發出靈魂一問：

絕大部分的孕媽都是這樣回答的：

而寶寶健康的前提條件是孕媽得健康。

從懷孕那一刻開始，有一個問題就會一直困擾各位孕媽：我要怎麼吃，吃什麼，才能有利于胎兒的生長發育？才能讓自己保持合理的體重？

妊娠期是胎兒生命早期1000天的起始階段，胎兒發育、母體生殖器官的發育、産後泌乳都需要營養儲備。

營養是重要的環境因素，對母子的身體健康有着至關重要的影響。所以從備孕開始就一定要注意食物選擇的多樣性并長期攝入适量、不同、多樣的營養素，來确保寶寶得到均衡的營養。

孕早中晚期飲食的五大原則

1.孕早期每天補充葉酸400μg，常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽。

2.孕吐嚴重的準媽媽，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、餅幹、面包、糕點、水果、薯類等）。

3.孕中期、孕晚期适量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量。

4.适量的身體活動，維持孕期适當的增重。

5.禁煙酒，保持好心情，積極準備母乳喂養。

孕早期（0～12周）

孕早期的飲食和孕前差不多，每天進食量與備孕期相同就行，保證食物多樣均衡、體重合理增長（到孕12周時，比孕前增加1kg左右，或者不增加）。但需要注意兩點：

1.滿足孕期對葉酸的需要

富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、深綠色蔬菜、部分水果（橘子、櫻桃、香蕉等）及堅果類。

天然食物中存在的葉酸在烹調加工和遇熱時易分解，利用率較低；合成的葉酸穩定性好，利用率高。

所以，孕媽們在孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應該每天補充葉酸400μg，以滿足日常需要。每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中一半以上為深綠色蔬菜。

2.早孕反應與碳水化合物攝入

早孕反應不明顯的孕媽可以繼續保持孕前的飲食；

孕吐明顯或食欲不佳的孕媽，飲食就根據自己的口味來，選擇清淡、易消化的食物，少食多餐，進食的時間地點也根據孕媽的反應來定，可以早上睡醒後吃，也可以臨睡前吃。

應對孕吐可以采取以下措施

1.早晨進食幹性食品，比如饅頭、面包幹、餅幹、雞蛋等

2.避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜

3.可适當補充維生素B1、B2、B6及維C等，可以減輕孕吐的症狀

孕中期（13～27周）

自孕中期開始，胎寶寶生長速率加快，對營養的需求增大，飲食也要做出适當調整。

建議大家一天的飲食這樣安排：

應在孕前飲食的基礎上，每天增加奶類200g，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）增加50g，以滿足對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。

同時建議每周食用2-3次魚類，以提供對胎寶寶腦發育有重要作用的n-3長鍊多不飽和脂肪酸。

● 主食類，以含碳水化合物的食物為主，分别：谷類（大米、面粉等）200g～250g，薯類（土豆、紅薯等）50g，雜糧（燕麥、小米、玉米等）不少于主食量的1/5；

● 蔬菜類300g～500g，其中深綠色蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；

● 水果類200g～400g；

● 魚、禽、蛋、肉類（含動物内髒）每日總量150g～200g；

● 牛奶300ml-500ml；

● 大豆類15g；堅果10g；

● 烹調油25g；食鹽不超過6g；

● 飲水1700ml（約3瓶脈動的量）。

PS：食譜僅提供原材料，具體做法遵循孕媽自己的口味哦~

50g大米約為1/2紙杯的量，半碗米飯；50g面粉約為一個紙杯的量，能做一個饅頭；

100g蔬菜約為雙手滿滿一捧；50g的雞蛋比乒乓球略大；250g牛奶約等于一瓶杏仁露；100g橙子約為一個；150g香蕉約為1根。

孕晚期（28周及以後）

在最後緊要關頭，媽媽們就更需要注意補充營養。

這時候的一天食物這樣安排：

在孕前飲食的基礎上，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加125g。

● 主食類：谷類200g～250g，薯類50g，雜糧不少于主食量的1/5，具體食物種類參照上文哦；

● 蔬菜類300g～500g，其中深綠色蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；

● 水果類200g～400g；

● 動物性食物：魚、禽、蛋、肉類（含動物内髒）每日總量 200g～250g；

● 牛奶、大豆類、堅果，還有烹調油、食鹽的量都與孕中期相同

● 每日飲水量1700ml（約3瓶脈動的量）

PS：50g大米約為1/2紙杯的量，半碗米飯；50g面粉約為一個紙杯的量，能做一個饅頭；40g帶魚約為半個手掌長，2cm厚；50g基圍蝦仁約5-6隻。

體重監測

在注意飲食的同時，也要注意監測自己體重的增長值，及時調整飲食，這個過程隻需要兩步就可以完成：

①計算自己孕前的體重指數（BMI）

BMI=體重（kg）/身高的平方（m²）

（例：孕媽樂樂懷孕前體重55kg、身高1.65m，則樂樂懷孕前BMI為55/1.65²≈20.2）

通過簡單的計算，你們就可以知道自己孕前的體重屬性了：

②根據體重屬性來監測自己的體重增長值和所需要的能量：

PS：雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為16.7-24.3kg，孕前超重者為13.9-22.5kg，孕前肥胖者為11.3-18.9kg。參考來源：美國IOM2009

孕早期體重變化不大，每月測一次體重就行；孕中晚期應該每周測一次體重。

孕媽吃食物的時候不必完全按照圖表，隻要注重整體營養的均衡攝入，多吃蔬菜和水果。

大家也不會每天都吃同樣的食物，對于更換食物的種類和量有疑問的話，可以參考這篇文章（點這裡：太太太太詳細了吧！糖媽就該這樣吃飯！），文章中提到的食物交換份是所有人通用的哦。

飲食結構需要長期堅持，管吃管重雙管齊下，才是度過健康孕期的“不二法寶”！

這幾點準媽媽一定要牢記：

1.孕期對能量、蛋白質、鈣、鐵、碘、葉酸的需要量增加，要适當補充。

2.鐵缺乏會導緻多種不良妊娠結局；碘缺乏嚴重會損害胎寶寶腦和智力發育。

3.孕早期碳水化合物攝入不足，會因酮血症損害到胎寶寶的腦和神經系統發育。

4.适宜的孕期體重增長有助于獲得良好的妊娠結局。

5.煙酒危害胎寶寶發育，良好的情緒有利于優孕優育。

此外，孕期運動也是非常必須的。若沒有醫生所說的明确禁忌，多數活動和運動對孕媽來說都是安全的。

孕中晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。比如快走，遊泳，打球，跳舞，孕婦瑜伽，各種家務勞動等。

應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合自己的感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進。

最後祝各位準媽媽好孕！

部分圖片來源于網絡

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