練下腹肌最有效的動作，就是做各類收胯擡腿類的動作，複合強化。
腹直肌有四塊、六塊或八塊，下腹的肌肉也屬于腹直肌，但面積隻含下腹直肌的尾端部分，可能隻有肚臍下的兩小塊（各人腹肌的位置不同）。所以下腹的力量較弱，比上腹難練，并且脂肪也容易積累覆蓋，下腹的肌肉就更難顯露。
要練好下腹肌，跟練上腹肌的卷腹類動作不同，需要自下而上的腹肌收縮動作，必須做收胯卷腿、上舉擡腿運動，才能較孤立地集中收緊下腹，達到側重刺激下腹部肌肉的訓練目的。
最有效的下腹訓練動作具體如下：
1.仰卧輪換擡腿
仰卧平躺，先伸直雙腿，收緊下腹部，然後以單腿左右輪換作上擡動作（上擡至和地面成90度再緩緩放下還原）。
2.仰卧交叉擺腿
仰卧平躺，收緊下腹部，要注意控制腿部不下沉，上擡腿作直腿交叉上下輪擺動作。
3.坐姿開合卷腹
坐姿稍仰，将四肢反複做開合伸收動作，注意要收緊整體腹直肌，雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能較好地強化刺激腹直肌的上下部位，過程中要保持身體的平衡力。
4.仰卧反向卷腹
上身仰卧平躺，雙腿屈收向後卷攏，反向朝上身做卷腹動作，下腹收緊，盡量擠壓下腹肌，再還原。動作反複。
5.仰卧舉腿
仰卧收腹，雙腿上舉，用腹部力量反複讓臀部離開地面，上提雙腿至最高點，再下落還原。主要側重對下腹肌鍛煉，過程中要保持舉腿的平衡力。動作反複。
6.龍旗直體上升
以長凳來支撐手臂和肩膀，把手固定在長凳上，确保肩膀和頭部的穩定，同時保持身體從肩膀到腳趾始終處在一個平面上；然後緩緩升起身體至一定高度；還原時再慢慢降低雙腿。過程身體必須盡量保持一直線，需要較強的核心力量，是練腹最累動作。動作反複。
7.握杠屈腿卷腹
兩手伸直握緊杠杆，身體懸空并穩住，雙腿下垂，然後收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。
8.握杠直腿上舉
兩手伸直握緊杠杆，身體懸空并穩住，雙腿伸直下垂，然後收腹直腿上擡超過90度（盡量上舉）稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。
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