《中國居民膳食指南》建議成人每天吃大豆類與堅果類總共30-50克,不到一兩。可與豆腐交替吃,吃的時候要适當減少油脂的攝入量。具體攝入量和食物參照圖可以到糖友圈底部菜單“飲食”闆塊自我定制。(返回平台點擊底部菜單糖友圈、然後點擊底部飲食,首次進入需注冊)
1、腰果(熱量 522千卡/100克)
食用量:每天10~15粒為宜(腰果脂肪含量高要減少用量)
功效:含膳食纖維及鈣鎂鐵,有降低膽固醇和血糖的作用,但飽和脂肪酸及糖含量較高,多食不利于血糖的控制,且易引起動脈粥樣硬化。生腰果可入菜,因其脂肪含量豐富,宜搭配蔬菜炒食。
食用量:每天20克為宜(每天1~2粒)
功效:核桃中含有豐富的鉻元素,能促進葡萄糖利用、膽固醇代謝,并有保護心血管的功能。但油脂較多,所以不能多食。
3、闆栗(熱量 212千卡/100克)
食用量:每天5個為宜
功效:闆栗富含膳食纖維,而膳食纖維在腸胃内吸水膨脹,容積增加,能延緩葡萄糖的吸收,減輕對胰島素分泌的刺激,還可增加胰島素與胰島素受體的結合,減少胰高血糖素的分泌,使葡萄糖維持在較低的水平。但含糖量較高,不宜多吃。
4、榛子(熱量542千卡/100克)
食用量:每天10個為宜
功效:榛子中含有豐富的維生素E,能促進胰島素的分泌,有效控制血糖過快上升,還富含鈣、磷、鐵等礦物質有助于降血糖,能有效控制病情。榛子中脂肪含量較高,過多食用不利于控制血糖,所以糖友一定要謹慎選食。
5、花生(生花生熱量293千卡/100克)
食用量:每天40克為宜
功效:花生的含糖量較低,所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性,有利于血糖的降低。但含有較多的油脂,多食容易造成血脂和血糖升高等問題,應适量選用。
6、葵花子(熱量606千卡/100克)
食用量:每天30克為宜
功效:葵花子富含鐵、鋅等礦物質,有降血糖之功效。所含脂肪92%為不飽和脂肪酸,可防治心血管并發症。但熱量較多不宜多食。
7、西瓜子(熱量556千卡/100克)
食用量:每天25克為宜
功效:西瓜子富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維,有降低血壓、血糖的功效,但富含油脂,熱量高,不宜多吃。
8、松子(熱量698千卡/100克)
食用量:生松子仁每天25克為宜
功效:松子仁有防治動脈硬化的作用,但也屬于高熱食品,糖尿病人多食不利于控制病情,且易發胖。
9、南瓜子(熱量566千卡/100克)
食用量:每天40克為宜
功效:南瓜子富含鋅,鋅參與胰島素的合成與分泌,能穩定胰島素的結構與功能。但不能多吃。
10、杏仁(熱量562千卡/100克)
食用量:每天15克為宜
功效:杏仁富含蛋白質、鈣和維生E,有降低血糖和膽固醇的作用。此外,杏仁中所含的苦杏仁苷可保護血管,維持正常血壓水平。注:苦杏仁有毒,不能多食。
11、開心果(熱量614千卡/100克)
食用量:每天不超過10個為宜
功效:能調節餐後血糖,但有很高的熱量,并且有較多的脂肪,不宜多吃。
提示
堅果雖然有上述好處,不代表糖尿病人可以随意吃堅果,還是要掌握好量及吃的時間,一般是在加餐時吃,如兩餐之間或是睡前一個小時,切忌不可過量食用堅果類食物,否則熱量超标,不僅影響血糖還能影響到體重。最後糖顧問想要說的是,糖友控制飲食并不是什麼都不能吃,而是要掌握好量,保證一天的總熱量不超标。糖友的飲食照樣豐富多彩。
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