結合上一篇的文章，但是沒有這些器械能不能進行有效的氧運動來達到減肥減脂的效果呢，答案是顯而易見的，當然可以，下面就介紹幾種可以徒手，不借助其他輔助器械完成的減肥有氧運動，但是前提是一定要達到一定的運動強度，讓自己的心率始終保持在減脂運動心率區間，且運動的時間每次最好保持在40-70分鐘内，加上嚴格的控制飲食，方才能達到減肥效果。

一，原地踏步跑，等同于慢跑訓練，隻不過更加适合與室内進行。

其特點是：

1，強化人體心肺功能，減肥減脂的同時，也增強骨骼密度，提高人體的免疫力。同時非常有效地改變睡眠質量。

2，非常容易控制跑步強度，高擡腿也行，小踏步也可，可以及時調整提高或減少運動強度，并可以随時停止鍛煉，居家安全較高。

3，非常适合大體重人群，和慢性病患者或者老年人群，因為患病或者體重的影響，跑步對于慢性病患者和年老，還有大體重者而言可能運動量過大，原地跑可以在減少運動量的同時也能夠讓身體得到鍛煉。

4、女性、體弱者也非常适合原地跑鍛煉。因為體弱、女性的身體可能偏柔弱，原地跑可以更好地控制。

原地踏步跑的注意事項

1、不要在空腹時原地跑步。空腹的話會使不上力氣，影響原地跑應該有的效果。

2、不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步，滿腹的時候血液的消化管集中，劇烈運動會對身體健康不利。

3、原地跑步時全身肌肉盡量放松，呼吸緩慢而有節奏，其中兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸最為适宜。

4、原地跑時呼吸注意需要用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

5、原地跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，而且長期堅持才能奏效。跑步時步伐盡量輕快，雙臂自然擺動。

二， 有氧運動操，這裡說到的并不是家庭舞蹈類似與廣場舞的體操類型，因為這個強度的運動，始終到不了運動減脂的心率區間，所以是達不到減肥減脂的效果。需要的是一定有運動強度适中的有氧運動健身操放才能起到減肥減脂的效果。通過特定的動作要領來使身體代謝循環加速，也可以起到鍛煉心肺和增強骨骼的密度的效果，同時最大的優勢是通過體操動作的多樣性，提高了人體的柔韌性，減脂減肥的同時，對人體塑形的效果也非常明顯。

有氧運動操的注意事項

1.同樣需要循序漸進，剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間适應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

2.有氧操運動後，要及時更換汗濕的衣服。避免着涼，特别是在空調房内運動後應做些伸展運動再行淋浴。

3.經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚幹燥。

4.跳操時要戴舒适有承拉力的運動胸罩。

5.女性經期跳操，運動量不宜過大。

6.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

三，(HIIT)高強度間歇訓練法，hit運動包括原地高擡腿、交叉轉體、交叉卷腹、深蹲起跳、箭步後蹲、開合跳、俯身蹬車等。通過動作的組合編排，是一種非常有高強度的且非常有效地減肥減脂塑形的運動方式。著名的有波比跳，開合跳，和深蹲跳等等。

其特點是：

1，鍛煉心肺功能，燃脂效率更高。

2，持續時間短，場地要求低，适合對其他運動的一種補充鍛煉。有氧和無氧結合。

3，既可以減脂減肥，又可以塑形健身。

4，使鍛煉者的脂肪消耗最大化的同時，增肌效果明顯。

5，和傳統的低強度恒速有氧相比，可以在一定時間内迅速消耗大量的熱量。

HIIT運動注意事項：

1，進行HIIT運動之前必須熱身，提前熱身讓身體充分适應後，避免高強度的運動帶來身體損傷。

2，把握好高強度訓練和間歇休息時間。如果增加了休息的時間，但沒有提升強度，那HIIT的效果就會降低。可适量地增加強度，能消耗更多的能量。

3，HIIT鍛煉的時間不能太長，訓練一般建議一周3～4次，鍛煉之後要多補充營養，保證睡眠，有助于恢複。

4，運動量比較大，不适合一些心髒病，哮喘病，高血壓或者不能适應大負荷運動的人。對有腰椎，脊柱，和膝蓋關節的患者也不适合進行HIIT的鍛煉。

以上就是不用借助任何器械可以居家就可以完成的減肥鍛煉的運動方式，相對與器械的輔助，更加需要鍛煉者的耐心和恒心，但是在你獲得健康和完美身材效果的時候，一切都是值得的，最後在提到幾點，一是鍛煉時候一定要達到運動減脂心率區間，二是運動鍛煉的時間最好是40-70分鐘之間，短了沒有效果，長了容易帶來損傷。三是減肥期間嚴格的控制飲食，少糖少油，減少主食量的攝入。做到這幾條，想不瘦都難啊，期待大家有一個健康，完美的身材。

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