出處 : bicycling 作者 : SELENE YEAGER

炎炎夏日，又到了露肉的季節，有人靠騎車減肥了50斤，有些人卻越騎越肥，同樣是騎車，為啥他能減我就死活減不掉呢？這中間到底出現了哪些偏差？今天我們來探究下騎車減肥的秘訣。

雖然我們都是為了享受騎行而騎行，但試圖想通過騎行當作健康的心态和習慣用來減肥時，我們需要知道一個殘酷的事實——“僅僅增加運動并不等于減肥”，匹茲堡 Active Eating Advice 的運動營養師、Bike Your Butt Off 的合著者 Leslie Bonci 解釋到。

盡管像騎行這樣的日常鍛煉可以改善你的心血管健康，提升情緒，并增強體魄，但你卻常常每天騎一個小時而減不掉一磅。 令人沮喪的是，有時甚至可能會增加一些體重。

每天鍛煉不是忽視飲食方面的理由。 “你需要确保你沒有無意識地吃得更多，沒有過度攝入零食和甜食，并且你正在以一種減脂和增肌的方式鍛煉，”Bonci說。

不要氣餒（或把輪子挂牆！）。 這并不像聽起來那麼複雜。 正确地調整你的騎行（和補給）程序，你可以減輕不必要的重量。 如果你一直想知道為什麼你不能瘦下來，我們為你提供了一些答案。

1、記住：并非所有的重量都是相等的

首先，體重秤上的數字告訴你一件事：你的體重。 他們不會告訴你這個重量包括什麼。 雖然騎自行車不會像力量訓練那樣增加肌肉，但如果你經常騎車，會讓腿部或臀部更結實，那麼你就增加了一些肌肉。

你隻需要感覺你的肌肉，就知道肌肉是堅固、密度更高的組織（相比之下，脂肪更柔軟，占據更多空間）。 當你增加肌肉組織時，即使你隻是減掉了一些脂肪，你的衣服也會更合身，但體重秤上的數字可能幾乎沒有變化，甚至似乎在“錯誤”的方向上顯示體重增加了。那些額外的體重可能是額外的肌肉。 你的體重還受到水合作用和糖原儲存的影響，它們每天都在變化。 你會自然而然地看到自己的體重每天都在波動，甚至從早上到下午再到晚上，所以重要的是要正确看待這些數字，而不是按照體重秤所說的增加或者減少。

2、 調整飲食

你吃什麼很重要。根據你的體型和健康水平，一個小時的适度旋轉可以燃燒大約500卡路裡的熱量，但是多吃水果、蔬菜和瘦肉蛋白等天然食物會産生更大的影響。盡管包括你的基因在内的許多因素決定了你将如何通過鍛煉來減輕體重，但要記住一條很好的經驗法則:減肥的75%取決于你的飲食，25%取決于你的鍛煉。Bonci說，就像你需要在你的日常鍛煉中增加結構來看到效果一樣，小小的結構對改善你的飲食和減肥大有幫助。

“停止放縱，”她說。“這隻會助長暴飲暴食。吃三頓足夠讓你滿意的飯，你可以堅持四到五個小時，直到你再次進食。把你的盤子分成兩份，這樣你一半的卡路裡來自蔬菜和水果，四分之一來自複合碳水化合物，四分之一來自精益蛋白質。最上面放一些健康的脂肪，比如堅果、鳄梨或橄榄油。”

3、把脂肪“吹走”

一個引人入勝的事實:你通過肺部排洩掉脂肪。聽起來很奇怪，但研究表明，減肥的過程包括代謝儲存在脂肪細胞中的甘油三酯。你的身體通過氧化燃燒脂肪(這就是有氧運動燃燒脂肪的原因)。當你呼吸時，你呼出廢物(二氧化碳)。雖然這是對這個複雜過程的一個極端簡化，但這是一個很好的視覺提醒，推動步伐，努力呼吸，将會幫助你減掉脂肪。

包括短時間、高強度訓練(即高強度間歇訓練或HIIT)在内的騎行是科學證明的脂肪燃燒器。2011年，西安大略大學(University of Western Ontario)的研究人員進行了一項引人關注的研究，發現騎手每周進行三次，每次4到6組30秒的全速沖刺，燃燒的體脂肪是中等有氧強度騎行30到60分鐘的兩倍多。為了促進你的脂肪燃燒，請在每周兩次的騎行中增加HIIT訓練。

4、定時進食以控制食欲

這是一個大問題。Bonci說:“想減肥的騎手通常在騎行前後都不吃東西，因為他們想燃燒脂肪和減肥。”“問題是，這幾乎總是導緻在當天晚些時候的某個時候暴飲暴食。”相反，你應該安排好你的正常飲食時間來為你的行程補給。例如，如果你在中午騎車，把午餐分成兩半。出門前半小時吃一半三明治，吃完後再吃剩下的。早餐也可以這樣做。如果你騎得更遠或更用力，請随身攜帶食物，這樣你每小時可以攝入200卡路裡的熱量。當你補充完能量後，可以吃一小塊恢複體力的零食，比如一杯巧克力牛奶和一些杏仁，然後在接下來的一天裡都像往常一樣進食。

5、 增強新陳代謝

騎行可以鍛煉一些肌肉(例如:小腿和股四頭肌)，但這不足以抵消随着時間的推移而發生的一般肌肉損失。失去肌肉會損害你的新陳代謝，讓你很難減掉甚至保持體重，也會限制你騎行時的能量(燃燒更多的卡路裡和脂肪)。解決辦法是力量訓練。每周舉重兩到三天來鍛煉肌肉組織，這不僅會讓你在騎車時更快更強壯，還會讓你的新陳代謝更活躍，這樣你一整天都會消耗更多的能量。

6、保持你身體不斷的适應

7、 計算你的睡眠時間

如果你睡眠不足，那很可能是你減肥拼圖中缺失的那一塊。2019年發表在《國際肥胖雜志》(International Journal of Obesity)上的一項研究得出結論稱，“睡眠時間或充足睡眠時間的可變性越小，生活方式幹預治療肥胖的效果就越好。”翻譯過來就是：如果你已經改變了其他的生活方式，你越堅持有規律且充足的睡眠，你就越有可能減掉更多的體重。根據這項研究，就算不多，你也應該堅持至少七個小時的睡眠。另外，你的身體需要它來從騎行中恢複。

8、 讓它變得有趣

最後，減肥是一個有價值的目标，隻要它與健康的習慣有關。讓你的騎行和減肥之旅充滿樂趣——你可不想在這個過程中把自己弄得精疲力竭!！

你還知道哪些騎車減肥的小妙招？歡迎留言評論！

就算不多，你也應該堅持至少七個小時的睡眠。另外，你的身體需要它來從騎行中恢複。

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