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堅果營養豐富，素有“營養高手”的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示，每天吃10克堅果，心髒病、癌症、糖尿病風險分别降低17%、21%和30%。上海華東醫院主任營養師陳霞飛表示，其實，堅果在營養方面也各有特長。

夏威夷果：能量高手。

夏威夷果香酥可口，有獨特奶香，被稱為“堅果皇後”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3~5顆即可。

巴旦木、松子：纖維冠軍。

松子富含膳食纖維，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

花生：營養全能王。

花生被稱為“長生果”，它營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康，預防心髒病和癌症，同時還能保持良好的血糖水平，有助于預防2型糖尿病。

開心果：護眼小衛士。

開心果被稱為“護眼小衛士”，富含B族維生素、β胡蘿蔔素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護眼睛。

核桃：養顔小幫手。

核桃中的維生素E含量遠高于其他堅果。維生素E具有較強的清除自由基能力，能防止機體過早衰老。核桃富含多種抗氧化成分，可以說是養顔護膚好幫手，女性以及亞健康人群可經常食用。

榛子：糖友的完美零食。

榛子的鈣、鎂含量較高，每100克榛子中含鈣量高達815毫克。兒童、孕婦及老年人可适量食用榛子。研究證明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的風險，降低糖尿病的發病率。因此，榛子被視為糖尿病患者的完美零食。

每天吃堅果可改善精子質量

BBC報道稱，一項研究表明，經常吃堅果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學家們發現，男性堅持每天吃兩把混合杏仁，榛子和核桃，14周後可改善他們的精子數量。

據悉，這項研究的背景是西方男性精子數量下降，數據顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕，而其中約40-50%的不孕症病例可歸因于男性。科學家認為西方男性精子質量下降與污染，吸煙以及飲食有關，而健康的飲食可以提高受孕幾率。

科學家将119名年齡在18至35歲之間的健康男性随機分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅果，而另一組沒有改變他們吃得東西。

結果顯示，堅果組的人精子質量得到了有限改善：精子數量(count)、活力(vitality)、運動性(motility)和形态學(morphology)都有顯著改善，分别提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，這4項指标都是WHO列出的衡量精子質量的參數，與男性的生育能力有關。

專家表示，該研究還證實了富含omega-3脂肪酸，抗氧化劑和B族維生素葉酸的飲食可以提高生育能力。因為堅果中多含有許多這些營養素。該項研究的領導者西班牙Rovira i Virgili大學的Albert Salas-Huetos博士表示，“遵循健康的飲食模式可能有助于受孕。”

然而，有研究人員對這個結果提出質疑，表示該研究中參與者都是健康的、明顯具有生育能力的男性。堅果對生育困難的男性的潛在益處還有待進一步研究。謝菲爾德大學男科學教授Allan Pacey沒有參與這項研究，他表示，堅果組中的男性也可能對他們的生活做出了其他積極的改變，但是并沒有被考慮到這項研究。

倫敦蓋伊醫院前顧問臨床胚胎學家弗吉尼亞博爾頓博士說，這項研究結果“在學術上很有趣”，但不可能說它們在提高懷孕幾率方面會有什麼影響。她補充說：“但與此同時，在我們得到問題答案之前，我們都應該鼓勵所有患者停止飲酒，戒煙，健康飲食。”

據悉該項研究結果将在巴塞羅那歐洲人類生殖與胚胎學會年會上公布。

5種情況不吃堅果

睡前不要吃。

堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導緻胃酸反流。

腹瀉時别吃。

堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時别吃，否則會加重症狀。

大魚大肉後不宜吃。

如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超标，引發肥胖。

咽喉發炎者或過敏者不能吃。

堅果一般都很幹，吃了會加重幹燥、充血等上火症狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好别吃。

嬰幼兒不要吃。

3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可将堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅果兩大原則

挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化後的堅果有哈喇味，産生的自由基會加速人體衰老，并增加癌症風險。

各種堅果營養各有所長：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富，分别是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特别多。因此，建議互相搭配或輪換着吃堅果，讓營養更豐富全面。

(來源：人民健康網綜合)

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