說到零食，爸爸媽媽的第一印象可能就是“垃圾食品”，不僅“三高”（高油、高鹽、高糖），還“三添”（添加各種食品添加劑）。

其實，零食真沒有想象中的那麼“壞”。爸爸媽媽之所以會有這樣的想法，是因為現在的孩子幾乎隻愛吃“垃圾食品”，而商家們也正是抓住了這一點，為了盈利，大量生産和販賣“垃圾食品”。因為“垃圾食品”占據了孩子的零食的大部分，才會讓很多爸爸媽媽将零食和“垃圾食品”畫上等号。

零食有另外一個名字——非正餐食物，指一日三餐時間點之外的時間裡所食用的食品，和食用的時間點有關，與種類無關。也就是說，我們日常所說的“三餐兩點”，其中的“兩點”就是指2次零食。舉個例子，運動時口渴喝的白開水、功能性飲料……上班時嘴饞吃的水果、面包……都屬于零食。

了解了零食的定義後，爸爸媽媽可能就會恍然大悟，原來零食一直在“背黑鍋”。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在兩次正餐之間，應該給寶寶加一次餐。

看吧，連權威機構都在倡導着給寶寶“吃零食”。而至于為什麼要給寶寶加餐，我覺得這位媽媽的說法不僅正确還特别形象（如下圖）。

在理解了給寶寶吃零食的必要性之後，可能就會有爸爸媽媽犯愁：“市面上的‘垃圾食品’那麼多，應該怎麼給寶寶選購健康的零食呢？”

這個問題确實是讓爸爸媽媽非常頭疼。在過去，我國并沒有明确的“兒童食品”定義，也沒有出台這類食品的安全标準，即便市面上有很多的“兒童食品”，也都是商家的營銷噱頭，爸爸媽媽經常難以選擇到既安全又健康且營養的零食。

但值得欣喜的是，5月17日，中國副食流通協會正式發布《兒童零食通用要求》團體标準，國内高端零食品牌良品鋪子作為該标準制定者，首次定義兒童零食概念，并對營養健康、安全性提出明确要求。

不過，國内首個中國兒童零食标準的普及對于整個兒童零食行業尚需要時間。對于市面上的零食，爸爸媽媽又該怎麼為寶寶選購到營養健康又安全的零食呢？這裡，就要求爸爸媽媽在選購零食時，除了通過正規渠道購買，選擇正規廠家大品牌外，還要求爸爸媽媽看得懂營養成分表和配料表。

下面，我将用通俗易懂的語言，來教爸爸媽媽查看食品外包裝上的标簽，選購到健康零食。

看懂配料表

每次給寶寶挑選零食，一看到配料表很長，或者是配料表上出現很多又長又不認識的名字，我都會果斷pass掉。

因此，查看配料表的第一步，就是越短、越簡單就越好。

生活中，我們總是特别信賴那些很專業的人士。但是，在配料表上，越“專業”就越“懷疑”，因為，那些讓人看得頭暈暈的專有名詞，多半就是食品添加劑。

雖說食品添加劑隻要按照國家标準，不亂用，不多用，基本上對人體無危害。但是，寶寶的消化系統還未發育完善。再者，這些東西雖說沒有危害，但也不能給身體帶來多大好處。況且，即便一份食物中使用的食品添加劑不會超标，但是，寶寶的自控力比較差，如果大量食用這些食物，身體内的食品添加劑也會超标。所以，食品添加劑雖無可避免地會攝入一些，但能少則少。

除了挑選簡短的配料表之外，還要注意配料表中成分的前後排序。

配料表的順序是按照各種成分的含量來排序的。排在第一位的成分，就表示這種食物中該成分含量最高；反之，最後一位的就表示該成分含量最少。

依據這一點，每次我給寶寶買酸奶時，生牛乳不在第一位的堅決不買，白砂糖或蔗糖排名靠前的，也必須淘汰。

爸爸媽媽在給寶寶選購零食時，一定要選擇配料表中天然原材料在最前面，其餘添加劑排名靠後（最好不出現）的食物。

下面，就列舉下配料表中的“正反派”。

以上2款都是水果味的兒童餅幹，二選一的話，爸爸媽媽會選擇哪一款呢？

先看第一款草莓餅幹，配料表比較短，幾乎沒有出現我們看不懂的專有名詞（食品添加劑），其中出現的天然原材料比較多，油和糖分别排在第3和第4位。

再看第二款香蕉牛奶味餅幹，配料表比較長，食品添加劑比較多，油和糖排序靠前。

因此，相對而言，第一款餅幹更健康些。

Tips：如果家有食物過敏的寶寶，選購零食時，一定要認真查看“緻敏物質提示”或“緻敏物質信息”。

看懂營養成分表

除了配料表外，食品包裝上的營養成分表也是爸爸媽媽必須認真查看的标簽。關于食物的營養價值、各種成分的含量，以及人體每天所需營養素參考值等各種更具體的數據都需要從中查看。

下面，拿一種市售零食的營養成分表作為例子說一下。

按照我國食品标簽法，營養成分表上需要标示每100g/ml食物中的能量以及各種營養素的含量，并标示其占全天營養素參考值的百分比（NRV%）。

營養成分表的左側有5個項目，依次是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，這5種基本營養素的數據，是國家強制标示的。

營養成分表的中間為計量方式，常見的是以每份為100g/ml為單位，但要注意特殊的計量方式。有的商家會以“每一小包”、“每一顆”或“每份為XXg/ml”進行标識（如下圖）。

某款寶寶醬油（以每份為5ml為單位）

營養成分表的右側為營養素參考值%（NRV%）。

以前不懂，總以為這些百分比是各種營養素占這種食物的百分比，其實不是。NRV%指的是每份食物中該元素占我們人體一天所需的百分比。

就拿下圖舉例，這種食物每攝入100g就能獲得1619千焦的能量，占能量NRV的百分比為19%。也就是說，這種食物每攝入100g，大概能滿足人體每天能量總需求的19%。有了這個參考值，就能幫助我們計算人體每天攝入的各種營養素是否達标了。（看到這裡，我終于明白自己為什麼那麼胖了，能量簡直超标）

需要注意的是，我國一般食品包裝上的NRV%标準都是以4（周）歲以上人群每天需要的營養素含量為标準的。如果寶寶小于4周歲（0~4周歲），爸爸媽媽則應該參考嬰幼兒食品（如：奶粉、嬰兒營養米粉）上的NRV%，或對一般食品包裝上的NRV%進行簡單的換算。

依舊以上圖為例，3歲的寶寶每天推薦攝入能量為5000千焦左右，那麼，寶寶每攝入100g這種食物，其NRV則為32%。

通過食品标簽避開“三高”零食

零食中，爸爸媽媽最“反感”的就是油、鹽、糖了。想了解一款零食是否“三高”，就要結合配料表和營養成分表，既要查看配料表中是否添加了油、鹽、糖以及這些添加劑在配料表中的排序，還要查看營養成分表中的數值。

1.脂肪（油）

寶寶日常攝入總熱量的25%~30%都來自于脂肪，因此，寶寶每天需要适當攝入脂肪。爸爸媽媽在給寶寶選購零食時，一般不需要特别選購低脂食品。

不過，像油炸、燒烤以及各種酥脆食品中不健康的油脂，還是要少攝入為好，在選購零食時，就要避開這類零食，比如：顔色鮮豔的加工肉制品、油炸的薯片、餅幹。

還要注意配料表中油的添加劑要少，排序要靠後。說到與油相關的食品添加劑，爸爸媽媽就要注意查看配料表中含有“油”、“脂”、“奶”等字樣的名詞了，如：人造奶油、人造黃油、氫化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、奶精等。而且，這些添加劑很多都含有反式脂肪酸。

據我國2007版《食品營養标簽管理規範》規定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，可标示為0。

偷偷告訴你，即便食品的營養成分表中有标出反式脂肪酸每份含量為0，也不要忘了查看配料表中的添加劑哦。當然，這類食品偶爾且少量攝入對人體并無大礙，爸爸媽媽酌情選購即可。

2.碳水化合物（糖）

碳水化合物就是我們俗話中的“糖”。一般情況下，澱粉類食物、谷物類食物由于天然原材料中本身就含有大量的糖分，因此碳水化合物的含量會偏高。

如果是非澱粉、非谷物類食物，其碳水化合物的數值就應該偏低，否則，就是額外添加各種“糖”了。

由于每一種食品中糖的添加标準不一樣，為了方便爸爸媽媽更快排除“高糖”食品，這裡就不給出複雜的數據，而是教爸爸媽媽在配料表中找關鍵字。

凡是含有“糖”、“蜜”、“甜”、“果汁”等字樣的名稱，基本就是甜味劑了，如：麥芽糖、果葡糖漿、焦糖、蜂蜜、安賽蜜、阿斯巴甜、濃縮果汁……如果配料表中連續出現好幾種“糖”，或者“糖”的排序靠前，這類食品爸爸媽媽就不要讓寶寶長期食用。

3.鈉（鹽）

《中國居民膳食指南（2016版）》提出：7~24月齡嬰幼兒的鈉攝入應不超過350~700mg/天；2~5歲兒童鈉适宜攝入量不超過1200mg/天。

鈉是人體所需礦物質。不過，由于鈉存在于很多天然食物中，再加上寶寶對于鈉的需求量非常少，如果爸爸媽媽沒有限制寶寶鈉的攝入，體内的鈉就很容易超标。而鈉的超量攝入，則會損傷寶寶的腎髒和胃，讓寶寶養成重口味的不良飲食習慣，從而影響成年後的健康。

查看營養成分表，一般來說，除非是部分含鹽量比較高的海産品，兒童零食中鈉含量超過30% NRV的，就要少購少吃了。如果是大衆零食（非兒童零食），則要選擇≤300mg/100g的零食。

正确看待食品包裝上的标語

“無蔗糖”、“低脂”、“不添加防腐劑”、“不含反式脂肪酸”……很多商家抓住了爸爸媽媽一心想選擇健康零食的心理，會在食品包裝上标上各種讓人放心的标語。

問：标是這麼标，可實際上真是這樣嗎？

答：一般情況下，真是這樣，不過，可能有“陷阱”。

标注不添加蔗糖的零食，确實不會含有蔗糖，不過，前面也提到了，凡是含有“糖”、“蜜”、“甜”、“果汁”等字樣的食品添加劑，基本就是甜味劑了。“無蔗糖”隻是不含蔗糖而已，并不代表不含其他糖分。

另外，食品添加劑的作用是為了改善食物的色香味、品質，延長保質期，一種添加劑的少添加或不添加，可能會使食物受到影響。為了保證食物的質量，可能就會增加另外一種食品添加劑的添加量。

比如：一種不含防腐劑的食物，可能需要增加鹽和糖等相關添加劑的添加量，來達到抑制微生物生長，延長保質期的效果；一款低脂食品，可能含有的糖、鈉、香精會比較多。

所以，爸爸媽媽在選購零食時，還是要仔細查看配料表和營養成分表，不要被标語“欺騙”了。

Tips：選擇正規的兒童零食品牌，其中的“标語”可信度更高哦，因為這類食品大部分可以做到不添加額外的食品添加劑。

自制零食比包裝零食更放心

除了包裝食品外，很多使用天然食物自制的零食也是非常好的選擇，特别是容易“掉坑”的爸爸媽媽，自己做的食物基本上就沒有“陷阱”啦。

從超市買點新鮮的水果，在家削皮、洗淨、切塊，放在水果盤裡讓寶寶抓着吃；準備一台酸奶機，用純牛奶和益生菌自制酸奶，真正做到“無糖”；去副食店稱幾種大豆和糯米，回家熬煮成無糖或少糖的八寶粥……

【膩媽說】

給寶寶選購零食，爸爸媽媽一定要認真查看配料表和營養成分表，選擇隻對天然原材料進行初加工的少油、少糖、少鹽的零食。

需要爸爸媽媽注意的是，除了讓寶寶吃得營養健康外，還要讓寶寶吃得安全。

選零食，要結合寶寶的發育階段，選擇适合寶寶咀嚼、易于消化的食物，避免出現噎食的風險。

比如：給8個月的寶寶吃餅幹，餅幹要有足夠的硬度，以起到磨牙的效果，又要能入口即化，避免出現嗆噎；不管是多大的寶寶，都盡量不要吃帶棒、帶簽的食物，可以将食物剝離出來，放到碗盤中，如果一定要帶着棒或竹簽吃，請讓寶寶安靜地吃。

【往期回顧】

吃零食對寶寶沒益處？教媽媽選擇零食，這樣吃能提高寶寶的認知

我是@膩膩媽，已多次獲得「青雲計劃月度優質賬号」獎勵，入選頭條精選頻道。目前已發表“乳牙健康”、“輔食添加”、“繪本閱讀”、“如廁訓練”、“入園準備”、“母乳喂養”等系列文。想了解更多養育寶寶的知識，請關注我。

注：以上食品标簽截圖均來源于線上購物網站

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