不知道大家有沒有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其實挺難。

好吃的吧，往往跟高油脂綁定。什麼豬油炒青菜、油炸蘑菇……底層邏輯就是一個素菜葷做。

健康的吧，比如水煮菜，那真是含淚硬咽。

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本以為完成每天的吃菜目标無望了，诶～你猜怎麼的，最近我們挖到個寶，直接打開了吃菜新世界——

蔬菜撒點面粉，上鍋蒸幾分鐘，再加入調味汁一拌！

就成了香軟味濃，可飯可菜，還低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的難度很低幾乎不可能翻車，這誰不愛！

圖片來源：專家拍攝

南方的朋友可能有點陌生，其實這種将菜和面奇妙融合的蒸菜，在黃河流域流傳已久，是很多北方人記憶裡的家鄉味。

在河南，茼蒿、胡蘿蔔、紅薯葉、莴筍葉……萬菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。

對漂泊在外的河南人來說，蒸菜是胡辣湯、燴面之外的另一種鄉愁。

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在陝西和甘肅，這種蒸菜又叫麥飯、裙裙（瓊瓊）。槐花、榆錢、苜蓿都可以蒸，滿滿鄉野生趣。靈魂是最後那一道油潑辣子，滋啦一下香氣竄天，尋常野菜也能變成吃不夠的美味。

還有山西的撥爛子、河北的蒸苦累、甯夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的傳統美食。

不得不佩服北方人碳水夾蔬菜的神奇腦洞~

圖片來源：站酷海洛

盡管這種蒸菜外表樸素甚至有點寒碜，但試過就逃不出「真香定律」。

如果你吃膩了炒菜、水煮菜，一定要試試看！對了，文末我們還給大家安排了４款「懶人蒸菜食譜」，記得收藏～

比炒菜健康

比水煮美味

簡直神仙吃菜法

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吃蔬菜嘛，除了吃風味更重要的是吃個營養健康。

① 比起炒、炖煮等烹調方式，「蒸菜」的營養素損失更少。

就說深色蔬菜中富含的 β-胡蘿蔔素吧。

研究發現，蒸、漂燙對胡蘿蔔、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡蘿蔔素的保存率能達到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明顯要弱。

咱們常吃的芥藍、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物質，一直被認為具有很好的防癌效果。

有實驗對不同烹調方式下，3 種十字花科蔬菜中硫苷物質的保留率進行對比，發現蒸的方式保留率最高。

還有啊，雖說蔬菜在加熱過程中維生素 C 的流失不可避免，但蒸對維生素 C 的保存效果也優于焯水。

看到這有的朋友可能會說，我是狠人我生吃，營養一點不損失。

想簡單了。生吃蔬菜體積沒變小，很可能吃幾口就飽了，導緻每天吃不夠足量蔬菜。

而且說實在的，咱們的「中國胃」還是更愛鮮香溫軟的味道，生吃總歸差點意思。

② 除了營養素損失少，這種蒸菜還有低脂低負擔的健康優勢。

調味幾乎不用油，或者隻用很少的油來提香，再加上多數蔬菜本身熱量不算高，炫起來真沒啥負擔。

午餐建議熱量攝入：成年輕體力勞動女性約 720 kcal、成年輕體力勞動男性 900 kcal

總之在營養健康這塊，大北方蒸菜确實穩！

③ 另外，它的美味也有據可循。

因為不用直接和水接觸，食材中的大部分水溶性風味物質得以保留，可以吃個原汁原味。

更妙的是面粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，吃起來不會濕哒哒，而是糯糯面面、松軟可口，有一種微碳水帶來的踏實感。

不像沙拉和水煮菜經常覺得吃了個寂寞。

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你說這就夠種草了吧，結果它做起來還很簡單——

廚房小白

也能輕松整活

5 分鐘搞定全流程

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咱們來看看，一道北方蒸菜都需要啥：

蔬菜 面粉/雜糧粉 調味汁

這個公式你就用吧，什麼土豆、胡蘿蔔、豆角、蒿子稈都能往裡套，真的很難不好吃。

走，我們展開唠唠。

① 适用範圍很廣，大部分蔬菜都可以沖。當然如果想更美味，給大家倆建議——

含水量少的蔬菜：

比如茼蒿、豆角。

蒸出來幹爽蓬松，不會水津津的。

本身風味比較明顯的蔬菜：

像芹菜、槐花、胡蘿蔔、紫甘藍。

用這種做法可以适當保留蔬菜的本味，但面粉和料汁又不會讓這種風味太過突兀，讨厭的蔬菜都變得眉清目秀。

② 再說面粉吧，你根本用不着和面，直接撒！再抖摟抖摟，讓面粉薄薄覆在蔬菜表面就完事兒。

圖片來源：小紅書@任芸麗

傳統做法是用小麥粉（白面），但咱把格局打開，還可以用玉米面、全麥粉，來一個粗細搭配更健康。

③ 撒好面接下來就是上鍋蒸，基本 5 分鐘就夠！蒸時間長了反倒會口感發黏，沒那麼幹爽蓬松。

最後簡單調個料汁，淋在蒸好的蔬菜上或者當蘸水，開吃~

還是有點懵？來，再給大家歸攏一張圖，排列組合能吃一個月

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