在業内，脊柱外科專家們已經達成共識，科學和合理的頸部鍛煉可以有效緩解頸部的疼痛，而對于頸椎術後的病人來說，适量的頸部肌肉抗阻練習也可以提高頸椎的穩定性，使患者更快更好的回到正常生活中去。

在接受過我們的建議和指導，運用過頸部功能鍛煉，無論那些頸椎術後還是保守治療的患者中，他們都會驚喜于頸部的功能鍛煉，确實可以幫助他們改善頸肩疼痛不适，加速他們的康複，是在康複之路上每天最值得花的的10分鐘，是成本最優化的治療手段之一。

如果說頸椎就像故宮裡最重要的太和殿，那頸部肌肉就是一層層外圍的城牆，紫禁城裡的城牆越厚實，越堅固，中心地帶就越安全越穩固。就好比你是很難想象像圖中這些擁有發達頸部肌肉的運動員，他們會得頸椎病一樣。

那問題來了，特殊的頸部鍛煉器械，專業的康複理療師當然對病情恢複大有幫助，但是有沒有一些療效也非常好，簡便易行的頸部肌肉鍛煉方案在家裡就可以完成的呢?

接下來我就把我們推薦的适合家庭使用的頸椎功能鍛煉的方案配以圖片加以記錄說明。

以下的頸部功能鍛煉适用于兩類人群。

1、适用于以頸肩部沉重酸痛為主，已經有頸椎疾患但夠不上手術程度的患者。

2、适用于頸椎術後門診複查過，确定手術内固定位置良好的患者。

拉伸頸部肌肉

我們的目标肌群是頸部的胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束。

大多患者的頸椎肩膀僵硬是由于使用電腦，姿勢不正确，胳膊太遠離肩膀，使得斜方肌需要更多的力量來維持杠杆，肌肉更多收縮緊張，局部血液循環下降、疲勞物質堆積，那麼拉伸就可以通過減低肌張力改善這些問題。

01、胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌的作用是頸部同側側屈、低頭以及向對側旋轉，那麼牽拉時我們做相反動作即可。

(A)坐位或者站位，頸部向對側側屈、仰頭30秒。放松，重複3次。

(B)對側手臂扳住頭部、向同側仰頭，旋轉牽拉30秒。放松，重複3次。

02、斜角肌拉伸

斜角肌的作用是同側側屈頸部，前屈頸椎，向對側回旋，那麼牽拉時我們做相反動作即可。

坐位或者站位，一側手臂屈曲背後，對側手臂扳住頭部，向對側側屈頸椎、伸展、相同側回旋30秒，放松，斜方肌兩側交替進行，重複三次。

提示：兩組動作看似相同在下方胸鎖乳突肌和斜角肌的拉伸中，兩個動作有一個細節區分，拉伸胸鎖乳突肌時是仰頭，而拉伸斜角肌時是手臂屈曲背後，伸展頸椎。

頸部肌肉等長對抗練習

(A)坐在椅子上背部靠在椅子背上，頸椎保持中立位，一側手掌頂住前額，于此同時頸部盡可能的向前移動，兩個動作互相對抗10秒鐘，放松，重複三次，一天兩次。

(B)同樣的，一側手掌撐于頸部後方，頸部盡可能的向後移動，手掌對抗頸部運動，兩個動作盡可能的用力對抗堅持10秒鐘，放松，重複三次，一天兩次。

(C)手掌至于一側頸椎的側方，手掌盡可能的推移頸椎，頸部向反方向與手掌做對抗10秒鐘，兩邊交替進行，放松重複三次，一天兩次。

頸部深層穩定肌，主要是頭長肌(longus capitis)和頸長肌(longus colli)，它們在頸椎深層起到穩定頸椎的作用。頸部肌肉組織提供了大約80%的頸椎機械穩定性，在慢性頸痛人群中，頸部穩定肌群薄弱。可能會發生頸部深層屈肌和伸肌失活、募集能力缺失。

一旦頸部深層肌肉等長收縮完成一段時間後，肌肉的募集能力得到改善，就應該開始進行肌肉耐力和力量訓練。

俯卧位擡頭

下面這個動作可以很好加強深層穩定肌肉，對于慢性頸性酸痛和頸椎術後康複的病人都很有幫助。

俯卧位，雙肘撐于堅實的墊子上，脖頸向前，向下充分伸展，有一種向前伸探的感覺，下巴貼近胸口，保持向前伸展，緩慢向上仰頭，逐步能看到天花闆，并堅持5-10秒鐘，然後緩慢如此往複5次，每日兩次。

肩胛骨回縮拉伸

除了頸部固有的肌肉組織外，肩胛部位的肌肉(肩胛提肌，斜方肌)也會對頸椎和肩帶産生影響。薄弱的肩胛部位肌肉、特别是斜方肌，在頸部疼痛的患者身上很常見。因此，加強斜方肌力量對改善頸部疼痛可能是有益的。

站立時，脖頸保持中立位，目視前方，挺胸緩慢雙臂向後，向下伸展擠壓後背并保持30秒。一天兩組，一組5次。

頸部旋轉

(以上部分圖片來自北美脊柱外科協會)

坐位和站位都可以，中立位時，保持上半身不動，頭部緩慢分别向左向右，轉到你頸部最遠同時又是最舒服的位置并且保持5-10秒鐘，重複5次，一日兩次。

以上的這些頸部練習不僅可以有效的緩解頸肩部酸痛，沉重感，還可以幫助頸椎術後患者獲得更好的頸椎運動功能。

但是要強調的一點,很多人說，這些我都做了，怎麼沒效果?

康複鍛煉和頸痛的保守治療裡，最重要的是你做的時間夠不夠。你到底做沒做對，做的夠不夠标準，做的組數是否合适，都與你的康複情況息息相關。

頸椎病有可能是人類在進化成直立行走時付出的必然代價，所以對于頸椎病就和減肥一樣，抗争是終生的!需要持續花時間和疾病和錢抗争，能多花時間，就能少花錢;但多花錢确并不能少花時間。需要多種方法配合。

最後衷心希望我的患者，以及所有看到這篇文章關注自己頸椎的朋友，都能遠離我們的診室，走進我們的心室。

來源：上海長征醫院 曹鵬

本文為骨科大夫原創文章，未經授權不得擅自轉載複制使用，違者必究！

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