很多糖友非常關注「食療」、「食補」。其實在我們每個人日常的飲食中，就有着一種非常高效的物質，堪稱血糖調控「神器」——膳食纖維。

其實，糖友們對膳食纖維可能并不陌生，隻是很多人可能還沒有切實地體驗到，這種物質對血糖控制的巨大幫助。此外，膳食纖維可不僅僅對于控制血糖有幫助，它還是個幫助保持身體健康的「多面手」。

膳食纖維其實并不神秘，它其實和各種糖一樣，也是碳水化合物的一種，是一種特殊的「糖」。

隻不過因為人體缺少相應的纖維酶，這種「糖」并不能夠像蔗糖、果糖這些糖一樣，被人體分解消化，也就不會升高血糖了。

而我們常說的膳食纖維，主要包含兩大類，一種是「可溶性」，一種是「不可溶性」。

可溶性膳食纖維多見于水果、塊根塊莖類蔬菜等食物中；不可溶性膳食纖維多見于葉類蔬菜、莖類蔬菜以及谷物中。這兩種膳食纖維都具有非常優秀的血糖控制以及保健作用。

膳食纖維最直觀的作用，就是能夠和吃下去的澱粉等糖類結合，形成一種混合物，非常直接地延緩糖類的消化分解速度，把食物的升糖曲線，拉長成一個長時間、低坡度的曲線。

這樣一來，雖然吃下去的糖總量沒有變，但由于時間延長了，血糖的峰值就會變低。這一作用也是機制研究最為充分、證據最為确鑿的一點。我們在之前的試驗中，也親自确認了這一點。（點擊藍字查看試驗結果：我們用親身試驗告訴你，這個人人都能用的簡單方法，真的能改善血糖)

示意圖

除此以外，膳食纖維還在衆多研究中，展現出諸如改善胰島素抵抗、調節胰島素分泌時相等作用，這些都對血糖控制非常有利。

在早些時候，由于其不能供能，也基本不會被消化利用，膳食纖維曾經被認為是一種無用的物質。

但随着科學的發展，人們逐漸認識到膳食纖維的重要作用。現在，膳食纖維已經成為六大營養素之外的第七大營養素，是維持人體健康不可或缺的一部分。

目前，關于膳食纖維功效的研究數不勝數，在各個方面都顯示出膳食纖維的重要作用。與糖友們生活較為密切的，包括以下這些方面：

1. 控制食欲，幫助減重：膳食纖維可以增加飽腹感，幫助減少攝入，幫助「胖糖」減重；
2. 調節腸道菌群：腸道菌群與飲食結構有非常密切的關系，膳食纖維攝入不足者的腸道菌群，常常與健康人的菌群有較大差異。而随着「腦-腸軸」等熱點研究領域的出現，腸道菌群被認為潛移默化地影響着人體健康的方方面面；
3. 促進腸道蠕動，改善便秘：膳食纖維可以幫助腸道更好地蠕動，同時吸收更多的水分，使腸道内的内容物變得松軟，可以改善便秘的情況。

1. 提高主食中的粗加工谷物比例

糖友們可以适當将米飯、饅頭、面條，替換成适當比例的全麥食品、粗糧等，即保證了碳水的攝入，又能提高膳食纖維的攝入；

2. 保證每日果蔬攝入

新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的膳食纖維，糖友們應當保證每日500g左右的推薦攝入量，但并不建議對果蔬進行打粉、榨汁。

3. 科學選用營養補充劑

現在市面上也有很多補充膳食纖維的營養補充劑，如果擔心自己膳食纖維攝入不足，也可以考慮選用。但選擇時一定要注意甄别。

編輯：薄奕

封面圖片來源：視覺中國

文中圖片來源：攝圖網、視覺中國

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