俗話說“三月不減肥，五月徒傷悲”，減肥，尤其是在女性群體之中，永遠是一個熱門話題。當談及減肥時，人們更多的是傾向于尋求能夠快速瘦身的方法。很多時候會應用那些不健康的節食方案或功能性的瘦身食品以及飲料等，其實這些方法無法保證減肥的持久效果，都不是科學的減肥方法。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》指出，我國目前有超過一半的成年人屬于超重 / 肥胖。也就是說，每 2 個成年人中就有 1 個人體重超标，而且肥胖給身體帶來的危害是很明确的。

都說“減肥應該七分靠吃，三分靠練”。減肥，首先就是要靠吃，必須保持着一日三餐規律的飲食習慣，合理的能量攝入，營養均衡，才能夠維持身體健康的狀态。人體要保持正常的生命活動，就需要體内有足夠的營養物質來提供能量，三餐規律飲食，營養物質才可以供應充足，才能夠維持身體良好的狀态。

想通過控制飲食來減肥的人，三餐飲食就要控制熱量攝入，還要保證熱量充足不影響身體健康。很多人都跟着各種博主和網上的資料嘗試過其宣傳的減肥方法，聽過的減肥方法也不計其數，比如不吃晚餐、生酮飲食等等，到底怎麼才能科學地瘦下來呢？

控制好量。減肥要制造熱量缺口，三餐都吃得很健康，但不控制量也是瘦不下來的。首先，建議可以适量吃些肉，很多人可能會覺得肉隻會越吃越胖，這裡的肉其實指的是一些瘦肉、雞肉、魚肉等，相對來說這些肉類脂肪含量較少，熱量也沒那麼高，而且富含蛋白質。

當然，能夠提供蛋白質的食物不僅僅隻有瘦肉，像雞蛋、牛奶、豆制品等也都是優質蛋白質的食物來源。如果每天吃的肉很少，那麼可以吃一點其他富含蛋白質的食物，因為缺乏蛋白質會降低機體的基礎代謝，反而給減肥增加困難。

有的人減肥期間，擔心吃晚餐的熱量，晚上沒辦法消耗，反而會增重，所以直接就不吃晚餐。

為了減肥而不吃晚飯對身體是有害的，長時間如此可能會因為營養攝入不足，導緻營養不良，出現乏力，臉色蒼白，精神萎靡等等。另外，減肥期間長時間不吃晚餐，對腸胃功能還會帶來一定損傷，增加患上胃炎、胃潰瘍等腸胃疾病的患病風險。

其實，隻要在吃晚餐的時候控制好個人的量，吃到六七分飽即可，這樣身體既攝取了營養物質，也不容易因攝入過多的熱量而增加體重。

多補充膳食纖維。膳食纖維是人體所需的七大營養素之一，能夠促進腸道蠕動，提高脾胃的運作能力，幫助體内的毒素排出體外，可以緩解肥胖，并且膳食纖維消化速度慢，又能夠很好地遇水膨脹，攝取充足時能夠增加很強的飽腹感，還可以減少其他高熱量食物的攝入，更好的預防了因為多吃導緻的體重增加。

膳食纖維還能夠延緩體内糖分的吸收速度，當體内的血糖水平處于平穩狀态時，此時過多未被吸收的糖分不會再以脂肪的形式儲存下來，在食物消化過程中，膳食纖維還可以與腸道中的一部分脂肪酸所結合，能夠減少人體在消化食物時對脂肪的吸收，從而減少了體内脂肪的積聚。

注意飲食清淡。減肥最重要的就是要控制攝入體内的熱量，這是一個消耗體内多餘能量的過程。隻有攝入進體内的熱量小于消耗出的能量時，這樣才能達到減脂減重的目的。

我們的腸胃消化功能各有不同，但相同的一點就是，相對清淡的食物更容易被人體消化和吸收。而過鹹的飲食，本身就會促進胰島素的分泌，降低體内的血糖水平，還會使身體錯誤地認為當前體内的糖分儲備不夠充足，需要增加食量來補給糖分，反而會導緻體内的廢物無法很好的排出體外。

而這些過量攝入進體内的食物，所分解出來的糖分，會轉換成脂肪儲存在體内，造成脂肪積聚，使身材變得更胖。

另外，越是油膩，辛辣的食物停留在腸道裡的時間會越長，過多的油脂不但會讓脂肪堆積，更會影響到内分泌系統，身體無法正常代謝廢物，從而增加心髒，腎髒等器官的負擔，對身體健康造成很大的危害，因此，建議在控制體重過程中，要以清淡飲食為宜。

減肥期間不吃碳水化合物是不正确的，雖然碳水化合物攝入過多會容易使人長胖，但是在控制體重期間也是不能完全不攝入碳水的，因為碳水化合物對于人體機能的正常運轉以及身體健康都有着非常重要的作用。

減肥期間不吃碳水化合物，容易導緻低血糖的發生，出現頭暈，心慌，手抖等情況，嚴重時還會出現精神萎靡，狀态差的情況，還可能會造成營養不良，危害到身體健康。減肥期間本身就會消耗身體内大量的蛋白質，從而導緻營養不良，非但沒辦法減掉體重，長期下去還會導緻身體的抵抗力有所降低，反而不利于減肥。

減肥期間，碳水是必須要攝入的，控制好量就可以了。《中國居民平衡膳食指南》建議，一般成年人每天攝入谷薯類250g-400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。

減肥期間，可以給自己設置一個低卡的飲食方案，就是将主食的量減到正常的2/3到1/2之間，具體還是要根據減肥的人身體素質來決定，如果新陳代謝較快，日常活動量也比較大，可以增加一點攝入量，如果新陳代謝比較慢，日常活動量相對較少，攝入量盡量減少就可以了。

日常将主食從精米精面換成全谷物，比如糙米、胚芽米、小米、黑米、玉米等，将這些全谷物直接當做主食來食用或煮粥、煮米飯時加入一些全谷物如玉米粒、荞麥等。

還可以在大米的基礎上加上一些雜豆，這種粗細搭配的飲食方式，不僅飽腹感強，還提高了蛋白質的生物利用價值。

而薯類蔬菜代替主食是減肥中很常用的一種飲食方式，這些食物中水分含量大，澱粉含量高，飽腹感強，但是要注意的是，攝取這類食物時要減少一定量的主食。

總之減肥飲食的食物要多樣化，以及要注意粗細、葷素搭配。碳水化合物是我們保持身體健康必須的營養物質，可以幫助我們補充身體能量，所以，減肥的過程中，不要一味地降低碳水化合物的攝入，而是要合理的搭配飲食。

減肥期間控制飲食的同時，還可以搭配做一些有氧運動，能夠快速地幫助體内脂肪的燃燒，達到減肥的目的，要讓自己在保持健康的前提下，瘦出想要的身材。

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