業内有一個共識：減重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反彈。比如一個成年女性，如果一個月瘦3-6斤，大概率沒有任何副作用；如果一個月瘦13-16，可能會出現姨媽和脫發等問題；如果一個月瘦23-26斤，大概率會姨媽出走和皮膚松弛等問題。

也就是說，減肥這件事兒，速度和健康往往是背道而馳的。

我深知這個道理，所以我一直不提倡胖友減重速度太快。但架不住後台總有人問，那我就寫寫在保證健康的前提下，如何盡可能快地把體重降下來？我給你們5條建議，一條條說：

所謂基礎碳水量，是指維持人體大腦與心髒等生理活動最低的碳水攝入量。

其實，很多人都不一樣。教科書建議：11-17歲青少年是150克；18歲以上成年人推薦量120克。一般業内的标準就是150克。分享一個心得，你可以根據自己的基礎代謝率來定，比如基礎代謝率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因為越胖的人，基礎代謝率越高的人，需要的碳水就越多。

我給大家整理了一些，常見主食的碳水含量表：

雜糧飯100克：碳水30克；

全麥面包100克：碳水43克；

米飯100克：碳水26克；

饅頭100克：碳水47克；

荞麥面100克（幹）：碳水70克；

挂面100克（幹）：碳水75克；

紅薯100克：碳水15克；

紫薯100克：碳水22克；

土豆100克：碳水18克；

玉米100克（鮮）：碳水23克；

山藥100克（鮮）：碳水13克；

芋頭100克（鮮）：碳水13克。

下面，我以基礎代謝率1200千卡的小花姑娘舉個例子：

杜：小花每日基礎碳水120克，還需要扣除蔬果雞蛋牛奶提供的碳水約30%。小花實際的主食碳水配比84克，咱取個整數算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。

主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯50克。

“基礎碳水量”是維持健康的最低防線，保證基礎碳水的攝入你才不會發生嚴重的“糖異生”掉肌肉。所以，減肥吃夠“基礎碳水量”很重要。

那要吃多少“量”呢？教科書給的建議是：每公斤體重（每天）攝入蛋白質x1克。比如，體重60公斤的人，總蛋白質需要吃到60克。其中，動物和植物優質蛋白質攝入量，要占總蛋白質的30%至50%。

我建議減肥人士，直接就把優質蛋白質攝入量定在每公斤體重x0.8至1克，總蛋白質攝入量定在每公斤體重x1.1至1.2克。比如，一個60公斤重的人，每天優質蛋白質攝入量就可以吃到60克，總蛋白質高于66克且低于90克。

我給大家整理了一些，常見“蛋白質食物”的蛋白質含量：

雞蛋100克：蛋白質13克；

（一隻雞蛋重量約60克，蛋白質約7克）

雞蛋白100克：蛋白質12克；

（一隻雞蛋白重量約30克，蛋白質約4克）

牛奶100毫升：蛋白質3.2克；

（250毫升純牛奶，蛋白質約8克）

雞胸肉100克：蛋白質24克；

蝦仁100克：蛋白質19克；

魚肉100克：蛋白質12-20克，取平均值15克；

瘦豬肉100克：蛋白質20克；

瘦牛肉100克：蛋白質21克；

瘦羊肉100克：蛋白質20克；

豬肝100克：蛋白質19克；

鴨血100克：蛋白質5克；

豆腐100克：蛋白質7克。

下面，我還是以體重60公斤的小花姑娘舉個例子：

杜：小花每日所需優質蛋白質60克，優質蛋白質三餐分配跟碳水不同，需要均勻地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。

蛋白質食物就可以分配為：早餐：一個雞蛋 一個雞蛋白 牛奶250毫升；午餐：瘦豬肉100克；晚餐：雞胸肉80克。

其實，蛋白質是最不容易長肉的“産能營養素”。因為蛋白質的“食物熱效應”最高。也就是說，身體想吸收、利用蛋白質，需要額外消耗的熱量最高，大概能達到自身20至30%。

蛋白質不僅能合成肌肉（女性保住肌肉），還能修複受損細胞，維持正常免疫力。除此以外，蛋白質可以引起身體釋放最多的“酪酪肽”激素，抑制饑餓感，避免“陣發性饑餓”。這一點對減肥人士來說，尤其重要。

我在原來的文章就說過：晚餐決定體重。

現在人普遍生活節奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜歡“犒勞”自己，高油脂 高碳水就吃起來了。但是減肥，最怕在飲食上形成“糖油混合物”（高碳水 高油脂）組合，這也是最容易長肉的組合。這裡我多說幾句，業内對“糖油混合物”定義并沒有統一标準。我個人認為：一頓飯碳水化合物攝入量超過45克，同時油脂攝入量超過15克，這就算是形成了“糖油混合物”組合。

比如說，你晚餐煮了100克挂面（幹），這就吃了75克碳水；你煮挂面時放了10克油，然後你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你這一餐沒吃大魚大肉，吃得還挺素。其實，你已經吃了“糖油混合物”組合。

因為你這一餐吃了75克碳水 20克油，這就妥妥的形成了“糖油混合物”組合，這本身就容易長肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成環境”最好的晚餐吃，除非你的解偶聯蛋白和遺傳基因很強大，否則你會胖“球”。

這也解釋了，為啥晚上經常有應酬或是喜歡晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。

那我們想要瘦，就要反其道而行，一定要切斷“糖油混合物”組合。最直接的辦法，就是晚餐去掉主食，這就等于切斷了“糖”的來源。

但是，想要不損傷健康的使用這個方法，記得在早、午餐的時候，一定要吃夠“基礎碳水量”，這裡參考第一條建議。

那晚餐去掉主食具體該怎麼搭配呢？我給大家一個建議：蔬菜400至500克 蛋白質食物100至150克（盡量不要吃水果）。

比如：

400克西蘭花 130克蝦仁；

200克杏鮑菇 200克西芹 110克雞胸肉；

350克蘆筍 50克聖女果 130魚肉；

如果你覺得吃不飽，就把蔬菜的量提高至500-600克。

個人建議，盡量不要在晚餐吃太多的紅肉，比如豬、牛、羊、驢、兔肉等。因為有很多研究顯示，一天的紅肉攝入量超過生重75克（最多别超過100克），會提高患心腦血管類疾病和某些癌症的風險。

如果你晚餐習慣了吃主食，不吃很難受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食。

個人建議：bmi指數低于26，每周輕斷食1天；bmi指數大于26，每周輕斷食2天。記得，女性在生理期内不要輕斷食。

所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱“5/2斷食法”，是由英國醫學博士麥克爾·莫斯利發起的一種新型的減肥方法。

定義：每周中不連續的2天，一天隻攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘的5天自由飲食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其餘的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，這就叫輕斷食飲食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四連續兩天吃500-600千卡，那就不叫“輕斷食”了，那叫“過度節食”。

在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。給你們分享一張，我算好熱量的輕斷食食譜：

輕斷食食譜

早餐（早8點-9點）

1個（中等個頭）蘋果 1個雞蛋

午餐（中午12點）

燕麥片25克 1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點-4點）

1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）

1碗雜糧粥（150-200克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

其實，輕斷食對減肥最大的幫助有兩點：

第一，制造“熱量缺口”。

假設小花姑娘的基礎代謝率是1200千卡，每周輕斷食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“熱量缺口”，一個月就可以制造出4800千卡的“熱量缺口”，大概能減掉1斤2兩的純脂肪（每消耗7700千卡，減掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰島素抵抗。

這個對大基數的胖友來說，尤其重要。胰島素是唯一可以降糖的激素，同時它還能促進糖原、脂肪、蛋白質合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送進細胞儲存和供能。

當胖友出現胰島素抵抗，就說明細胞對胰島素的敏感性降低，身體為了達到降糖的目的，就會讓胰腺分泌更多的胰島素來降糖。而身體内的胰島素數量增加，就意味着會合成更多的脂肪。所以改善胰島素抵抗，是減肥成功的關鍵。

而輕斷食本身就減少了碳水的攝入量，使身體減少了胰島素的分泌量，可以有效幫助胖友改善胰島素抵抗。

有哪些營養素有助于減肥呢？答：維生素C、B族維生素和鈣。

1、維生素C。

其實，維生素C對減肥的幫助是間接的。因為維生素C可以幫助身體合成肉堿。而左旋肉堿，可以幫助中高強度運動減肥人群提升運動減肥效率。我個人認為，維生素C對減肥最大的幫助是：它可以促進身體合成膠原蛋白，有效預防減肥過程中出現皮膚松弛。

2、B族維生素。

B族維生素不是指某一種維生素，它是一個大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（煙酸，維生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，維生素H），B9（葉酸，維生素M），B12（钴胺素），膽堿（卵磷脂）。

而這些B族維生素中，對減肥幫助最大的有5種：B1、B2、B3（煙酸）、B6、B7（生物素）。

比如：B1參與能量代謝；B2參與生物氧化和能量生成；煙酸（B3）參與能量、氨基酸和葡萄糖的代謝；B6參與蛋白質、糖原和脂肪酸的代謝；生物素（B7）參與脂類、糖、氨基酸和能量的代謝。

3、鈣。

補充足夠的鈣可以抑制脂肪的合成。

2009年，英國BBC出了一部關于減肥的紀錄片《減肥十律》提到：最新研究表明，鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，身體無法吸收這種物質。于是，脂肪和鈣便會穿腸而過。也就是說，如果你每天補充足夠的鈣，可以有效抑制身體對食物中脂肪的吸收。從而讓減肥效果事半功倍。

我國最新的膳食指南建議：健康成年人每天要補充800毫克的鈣；50歲以上的老人要補充1000毫克的鈣。

事實上，大多數國人的鈣攝入量都不夠。我們來看一下從1982開始的全國營養健康調查數據：

1982年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為694毫克/日；

1992年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為405毫克/日；

2002年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為390毫克/日；

2012年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為364毫克/日。

所以，想要減肥事半功倍，多注意補充維生素C、B族維生素和鈣。

最後總結一下：

第一，吃夠每天的“基礎碳水量”。

第二，保證優質蛋白質的攝入量。

第三，晚餐去掉主食。

第四，每周1-2次輕斷食。

第五，注意補充有助于減肥的營養素。比如：維生素C、B族維生素和鈣。

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我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》《生物化學——基礎理論與臨床》《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》

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