下次當你的壓力水平開始飙升時，嘗試這些經科學證明可以幫助你減輕疲勞的食物。

　　當您感到緊張時，有很多方法可以管理甚至減輕壓力水平。食物可能是你最大的盟友之一——但也可能是敵人。

　　食物可以讓你的壓力水平下降或上升，所以當你感到疲憊時，注意你正在吃的東西是至關重要的。

　　2016年6月發表在《營養與食品科學雜志》上的一篇評論指出，僅僅承受壓力會增加您對某些營養素的需求，例如維生素C、維生素B、硒和鎂。

　　2015年8月發表在《壓力》雜志上的一篇文章表明，随着時間的推移，你攝入的營養物質的數量和質量會影響身體控制情緒、動機和情緒的神經回路。

　　2017年10月發表在《心身醫學：行為醫學雜志》上的一項研究，指出腸道微生物群是情緒與飲食之間關系的重要聯系。

　　微生物組健康或腸道健康會影響你的情緒和心理健康，飲食來對抗壓力是每個人都可以使用的策略，這不需要昂貴的補充劑或複雜的方法。

　　如果您不解決這些問題，不健康的飲食方式可能會導緻壓力水平飙升，可能增加您未來出現健康問題的風險。

　　根據2016年6月發表在《營養與食品科學雜志》上的評論，均衡和營養的飲食可能是保持身體健康的最重要方法之一。

　　因此，下次當您面臨壓力時，請用這個由10種緩解壓力的美味武器庫武裝自己。

　　1.一杯熱茶舒緩你的心情

　　有時是食物或飲料引起的感覺，而不是它們的營養，有助于減輕壓力，比如喝一杯熱茶是讓自己感覺更平靜的一種方法。

　　研究表明，拿着和啜飲一杯熱飲會增加人際“溫暖”和友好的感覺。無論味道如何，啜飲一杯溫熱的飲料都有一種舒緩的效果——某些草藥，如薰衣草和洋甘菊，已被證明本身具有放松身心的效果。

　　熱茶非常适合放松身心，但他表示，當您需要少量咖啡因時，綠茶非常适合，因為它富含類黃酮，研究表明這有助于大腦健康。

　　根據研究，綠茶可以幫助保護神經元免受神經毒素引起的損傷，抑制神經炎症，并促進記憶、學習和認知功能。

　　根據梅奧診所的說法，一杯綠茶含有25到29毫克(mg)的咖啡因，而黑咖啡每杯含有95到165毫克。因此，如果您想放松一下，與咖啡相比，綠茶也是一個更好的選擇。

　　但是你要要在下午減少攝入咖啡因，以增加你晚上睡個好覺的機會。

　　2.放縱的享受一塊黑巧克力舒緩你的心情

　　飲食中的黑巧克力可以通過兩種方式減輕壓力，即通過其化學影響和情緒影響。品嘗巧克力的感覺就像是一種放縱，簡單地品嘗一塊巧克力是一種真正的享受，而這種感覺可以幫助減輕壓力。

　　根據一項對每天吃大約50克巧克力的參與者進行為期兩周的研究，富含抗氧化劑的黑巧克力還可以通過降低體内壓力荷爾蒙的水平來幫助減輕壓力。

　　但一定要适量享用黑巧克力，這意味着您的目标應該是隻吃一小塊黑巧克力（約30克）。此外，确保它不包含不必要的多餘糖分，選擇高品質的黑巧克力也很重要。僅在标簽上查看兩種或三種成分，例如可可豆、蔗糖和可可脂。

　　3.全谷物為碳水化合物提供了一種提振情緒的方式

　　碳水化合物可以暫時增加血清素的水平，血清素是一種可以促進情緒和減輕壓力的激素。一旦血清素水平增加，處于壓力下的人就會更好地集中注意力。

　　隻要确保選擇健康的、未精制的碳水化合物，如紅薯和全谷物，以獲得更好的營養，并限制簡單的碳水化合物，如餅幹、蛋糕和“白色”食物，包括白面食和白面包。

　　根據哈佛公共衛生學院的數據，未精制的碳水化合物會導緻血糖迅速升高和崩潰，而複合碳水化合物含有維生素和礦物質以及纖維，因此消化時間更長，對血糖的直接影響較小。

　　纖維還可以支持健康的腸道微生物群，所以可以選擇高纖維食物，包括全黑麥、荞麥和糙米。

　　4.牛油果提供消除壓力的Omega-3脂肪酸

　　牛油果可以提供omega-3脂肪酸，這些健康的必需酸可以減輕壓力和焦慮，提高注意力，改善情緒。

　　在飲食中獲取适量omega-3脂肪酸對整體健康的重要性，除了有助于減輕壓力之外，

　　牛油果還包括植物化學物質、纖維和必需營養素。

　　牛油果與更好的飲食質量和營養攝入以及降低代謝綜合征風險有關，代謝綜合征是一組包括高血壓和肥胖症在内的疾病。

　　5.魚類可以在抵禦壓力的同時促進心髒健康

　　您可以通過增加海鮮的攝入來對抗壓力并幫助預防心髒疾病，脂肪魚尤其是一個很好的選擇，因為它們有益心髒健康。

　　而且它們的omega-3可能有助于緩解抑郁症，因為這些營養物質很容易與情緒相關的大腦分子相互作用。

　　脂肪魚包括金槍魚、比目魚、鲑魚、鲱魚、鲭魚、沙丁魚和鳟魚等。不愛吃魚？還有其他選擇，如海藻、奇亞籽、亞麻籽、核桃等。

　　如果你不考慮富含omega-3的均衡飲食，您還可以嘗試魚油形式的omega-3補充劑，它們與降低患心髒病和中風的風險有關。

　　6.熱牛奶可以幫助您睡個好覺，有助于壓力管理

　　睡前喝一杯熱牛奶是一種具有數百年曆史的家庭療法，這足夠可以讓您睡個好覺。

　　熱牛奶對身體和心理都有放松作用。例如，對于那些在睡前喝熱牛奶長大的人來說，會給你一個該睡覺的行為信号。此外，蜷縮在沙發上啜飲一杯熱飲的行為本身就就讓人放松。

　　根據2012年12月發表在《營養研究與實踐》雜志上的研究，富含鈣的食物是促進骨骼健康的健康飲食的重要組成部分，也可能有助于減少抑郁症。

　　含有鈣和維生素D的牛奶和其他乳制品可以幫助肌肉放松和穩定情緒，甚至發現它還可以緩解經前綜合症的症狀。

　　牛奶主要的減壓劑是鈣。如果您不喜歡牛奶，那麼其他乳制品（如酸奶和奶酪）是鈣的極好來源。

　　如果你有乳糖不耐症，鲑魚罐頭、杏仁、葵花籽和綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、西蘭花、無花果和白菜，也是鈣的植物來源。

　　7.堅果是一種很好的減壓零食，它們富含健康脂肪

　　堅果富含營養，包括B族維生素以及健康的脂肪酸。B族維生素是健康飲食的重要組成部分，可以幫助減輕壓力。

　　杏仁、開心果和核桃甚至可能有助于降低血壓水平。開心果尤其可以降低壓力水平。請記住限制你的每天的份量，以避免過多的卡路裡。

　　堅果和種子的鎂含量也很高，因為鎂與更好的焦慮管理有關。2017年4月發表在《營養》雜志上的一篇綜述表明，鎂對輕度至中度焦慮水平的人有益。

　　8.柑橘類水果和草莓含有維生素C，有助于對抗壓力

　　研究發現，高水平的維生素C可能有助于緩解壓力水平。2015年1月發表在《巴基斯坦生物科學雜志》上的一項雙盲研究報告稱，每天服用500毫克維生素C的參與者的壓力水平顯著降低，并指出維生素C可能預防焦慮。

　　因此，橙子、葡萄柚和草莓等水果是一個很好的起點。

　　9.益生菌可以創造健康的腸道微生物群，幫助您管理壓力

　　支持健康腸道健康的最佳方法是使用益生菌，益生菌可以幫助增強免疫系統，防止有害細菌，并改善營養物質的消化和吸收。

　　2018年12月發表在《大學健康新聞》上的一篇文章指出腸道健康與改善焦慮、抑郁和情緒直接相關。腸道細菌可以産生具有神經活性功能的分子，包括血清素和γ-氨基丁酸(GABA)，它們會對情緒産生積極影響。

　　10.高纖維食物可以減輕壓力和焦慮

　　富含纖維的食物對腸道有益，可以起到減輕壓力的作用。根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜志上的一篇評論，高纖維飲食可能與減少焦慮、抑郁和壓力有關。

　　《藥理學研究》雜志上的一項關于大鼠的初步研究表明，纖維可能有助于對抗氧化應激和炎症——之前的研究與癌症以及其他健康狀況有關的這兩種影響。

　　為了在你的飲食中添加更多的纖維，建議增加攝入豆類、綠豌豆、漿果、杏仁、開心果、亞麻籽、芝麻和許多綠色蔬菜，如羽衣甘藍和西蘭花，全谷物也是纖維冠軍。

　　據梅奧診所稱，血糖暴跌會導緻疲勞、焦慮、顫抖、易怒和注意力不集中。

　　當血糖降低時，會産生激素反應——腎上腺素和胰高血糖素的快速釋放，然後皮質醇和生長激素的緩慢釋放。

　　所以要保持攝入富含纖維的食物和避免由空碳水化合物（如薯片和糖果）引起的血糖飙升和驟降。

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