排油方法應該怎麼做?12月5日是國際志願者日當日，由中國營養學會主辦，北京博能志願者公益基金會協辦的合理膳食志願服務行動暨“營養惠萬家”公益項目在北京啟動，鼓勵和引導廣大社區居民行動起來，主動擔任營養健康志願者從北京開始，“營養惠萬家”志願服務公益項目将在全國各地拉開大幕，我來為大家科普一下關于排油方法應該怎麼做?以下内容希望對你有幫助!

排油方法應該怎麼做

12月5日是國際志願者日。當日，由中國營養學會主辦，北京博能志願者公益基金會協辦的合理膳食志願服務行動暨“營養惠萬家”公益項目在北京啟動，鼓勵和引導廣大社區居民行動起來，主動擔任營養健康志願者。從北京開始，“營養惠萬家”志願服務公益項目将在全國各地拉開大幕。

“營養惠萬家”公益項目發起者、中國營養學會理事長楊月欣教授在緻辭中闡釋了項目發起的初心。楊月欣教授介紹，該公益項目旨在貫徹落實國務院發布的健康中國行動，大力推廣“合理膳食行動”和“健康知識普及行動”，做好專業專家——社區營養健康的共享共建平台，普及營養健康知識，促使大衆更好地學習健康管理技能，促進社區健康服務體系建設，推動合理膳食行動落到家家戶戶。

随後，“營養惠萬家”公益項目的首場講座開始了。本次講座主題為“合理烹調，健康飲食”，這場講座邀請到了中國營養學會食物與烹饪營養分會副主任委員、中國科協科學傳播首席專家範志紅博士，她就家庭烹調中如何健康合理使用食用油進行了分享。

過高溫度烹調不安全

不等油冒煙就可以放菜

講座一開始，範志紅先給觀衆們做了個小測驗:做菜的時候油溫什麼狀态下放菜，油和菜一起放，還是油微微冒煙時放菜，還是明顯冒煙或者油很多時放菜?通過現場的簡單小調查，大家發現，大部分人會選擇油冒煙和冒很多煙的時候再放菜。

“過度高溫是不安全的，冒煙的溫度已經會産生緻癌物了，煙火味兒好吃，但那裡面可是有很多沾着緻癌物的顆粒的。”範志紅表示，當油溫120℃以上時會産生丙烯酰胺，200℃以上會産生雜環胺，300℃以上則會産生大量苯并芘，這些都屬于緻癌物質。

範志紅解釋道:“我們現在經常食用的精煉植物油的煙點通常在200℃左右，如果等它冒煙的話那溫度就太高了，所以不用等油冒煙就可以炒菜。不冒煙一樣炒，味道也不會差。”

吃植物油對血脂一定好嗎?

富含多不飽和脂肪酸的油不适合炒菜

“富含不飽和脂肪酸、關愛心腦血管健康是過時的商業宣傳，”範志紅表示，“尤其是含有omega-6的多不飽和脂肪酸油類，反而會促進心血管疾病，增加死亡風險。”

範志紅提到，國人炒菜時很愛使用的大豆油、玉米油和葵花籽油，其實是比較令人擔心的，因為這些都屬于大量多不飽和脂肪酸。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以像是菜籽油、玉米油等在多不飽和脂肪酸油類中最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油煙的炒菜。

範志紅給出了烹調建議:“炒菜時，減少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不飽和脂肪酸的比例，優先選用熱穩定性較好的油，如精煉茶籽油、精煉橄榄油、芥花油等以單不飽和脂肪酸為主的品種。如果确實需要高溫爆炒和煎炸，建議選擇棕榈油和椰子油等飽和度高、對熱更為穩定的油脂。很多朋友說油炸不就是為了一個好吃嗎?确實好吃，但為了健康，你就一年少吃幾回也可以。”

那麼如何判斷自己适合吃什麼油呢?範志紅現場列出了一些油的種類以及适合吃的人:經常吃紅肉的人，适合亞麻籽油、紫蘇籽油、大豆油、核桃油，再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是經常吃魚的人，也适合花生油、芝麻油、稻米油，同時也适合吃橄榄油和茶籽油。

有些觀衆反映，像亞麻籽油這些健康的油類卻通常味道不好，範志紅這樣建議道:“涼拌的時候，你可能覺得亞麻籽油挺健康，但是它不好吃。怎麼辦?芝麻油放一半、亞麻籽油放一半，混合起來拌涼菜，就可以了。”

煎炸必然過量、炒菜極易過量、

涼拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

說完了油的溫度和品種，範志紅強調最重要的也是最常出問題的就是油的用量問題。中國居民膳食指南(2016)裡面顯示，油每人每天就隻能食用25克，但範志紅表示，大部分家庭的每日食用油的使用量都是超标的狀态。

“煎炸必然過量、炒菜極易過量，涼拌菜要少放油，蒸、白灼不淋明油，做好的菜看不到油花才合适。大家就記住，多吃油，多長肥肉!”範志紅說。

具體到家用做菜如何減油上，範志紅也給出了一個比較健康的菜譜搭配:“一個炒菜，一個炖煮或清蒸，一個涼拌或焯水拌菜，一個少油的湯，然後你的主食一定要是沒有油的做法，這樣的話一頓飯的用油量基本上就可以達标。可以拿一些玉米片或者是小米煮一鍋湯，煮得很稀也是很香的，大麥茶也不錯。”

另外，範志紅還強調，如果是高血壓或尿酸高的人群，建議三餐之外再喝點蔬菜汁。“有些人在三餐之内他吃不進很多的菜，他就可以再補一杯菜汁，那麼汁的好處是什麼?油也不用放，鉀和礦物質就增加了，抗氧化成分也增加了。”

“我重點推薦的一個做菜的方法，是我自己發明的，它叫水油焖菜。鍋中倒入小半碗水，若是出水少的菜，可酌情多放，最多一碗;然後加入調味配料，煮開。如果調味配料有肉片、蘑菇等，調成小火稍微焖煮1-2分鐘，确保熟透。然後再加入一小勺油，加入蔬菜，翻拌均勻。加蓋，改中火，焖1-2分鐘。若是難熟的菜，可中途翻面，再加蓋焖一下。開蓋，最後再加入調料(鹽、胡椒)，再翻勻，即可出鍋。”用這個方法做出的菜類，比平時炒菜時用油量可以減少一大半。

對于蔬菜和肉類的減油方法，範志紅博士也進行了分别介紹:

蔬菜烹調的少油方法:

蒸:南瓜、土豆、茄子、胡蘿蔔、豆角等

煮:适用于各種綠葉菜

清炒:少放點油，大部分蔬菜可以用

焯/白灼:适合綠葉菜和豆角等

涼拌:适合脆爽的蔬菜

打汁:無苦澀的蔬菜

肉類烹調的低油做法:

1.第一就是不要油炸，尤其包了一層面皮再去炸的，那就比直接吃肉脂肪多得多。

2.盡量減少油炒肉，改成回鍋炒法。“先把肉煮到七成熟，然後切了片，再下鍋炒一下，不要炒得太過，這種情況下，它吸入内部的油就會減少，炒的時間短一點就可以了。 而且炒這種菜的時候就會先炒蔬菜，再把基本已經熟了的肉片放進去，翻炒一下有點香味出來，在上面再澆一點生抽醬油，這個菜就很好吃了，接觸不到什麼油。”

3.脂肪比較低的肉，比如雞肉、牛肉之類的，他本來脂肪少，用鹵制、涼拌的方法，比如醬牛肉、鹵雞等。高脂肪的肉就用炖煮法，然後去掉浮油。

4.做肉丸子不放肥肉餡，肥肉的部分用土豆泥、海帶泥替代。

如果是炖湯、炖雞、炖排骨，難免有油脂析出，對于這些多餘的油，範志紅也給大家支了一招:“咱們可以拿來煮白菜，拿一小勺就能夠把這鍋白菜煮得有點香味，或者拿來做水油焖的蔬菜都是可以的。”

另外，範志紅還提供一些烹調肉類的小技巧:“比如說原來您做紅燒肉的時候，就豬肉這一種材料，現在你可以考慮加點什麼輔助進去，加點豆腐皮、海帶、蘑菇，總之得一半肉、一半别的東西，膽固醇含量就下降了。”

“大家都聽說吃魚對心髒有好處，但是有足夠的證據告訴我們，吃油炸魚對心髒實在沒啥好處，甚至還有壞處，因為油煎把低脂肪變成了高脂肪。”談到烹調魚和食用油的關系時，範志紅這樣說:“我們一定要注意，魚可以是清蒸的、炖煮的或者烤箱烤一下，油炸就把這個魚裡面好的脂肪酸破壞掉了，增加了不想要的脂肪酸，還增加了一些脂肪氧化的産物。煎魚也不是不可以煎，但不要煎得太狠，稍微表面有點凝固就可以了。”

經過講座的學習，在場的社工組織志願者代表紛紛表示獲益良多，并再次認識到合理膳食行動利己利人，他們将積極參與這個活動，讓更多的社區市民獲益。

文/記者

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!