“健身”、“減肥”這兩個詞估計是很多女性同胞們亘古不變的話題。總結為兩句箴言就是：“閉上嘴，邁開腿！”。

當你發誓要減肥的時候，很多好吃的就要跟你說拜拜了！因為吃什麼，吃多少對于減肥成功與否都是超級重要的！

一份減脂餐由這幾部分組成

如上圖所展現的信息一樣，一份搭配合理的減脂餐，應該包括提供必要碳水化合物的主食；提供優質蛋白質的肉蛋海鮮類；提供維生素和膳食纖維的蔬菜類；和提供有益脂肪酸的油脂類。

1、碳水化合物主食類

碳水主食類，可以幫助你維持血糖避免大腦因缺乏營養而「轉動緩慢」，不吃主食的減肥會讓你提不起精神。

常見的主食來源：糙米、雜糧豆類、薯類等。

2.肉蛋海鮮類

肉類、海鮮或大豆制品，可以幫你減少因控制飲食造成的肌肉流失，補充蛋白質，避免變成「瘦胖子」。

常見的蛋白質來源：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉等。

3.蔬菜類

蔬菜類，是減脂餐熱量降低但飽腹感不減的關鍵，有利于降低暴飲暴食的概率，餓了的話吃水果。

常見的蔬菜來源：各種新鮮蔬菜等。

4.油脂類

油脂類同樣是不可或缺的，即使減脂期，也一定要攝入富含有益脂肪酸的油脂。油脂攝入不足會對人體造成顯著不良影響，如女性的閉經等。

常見油脂來源：菜籽油、橄榄油、黃油等

這些食物要吃多少呢？

這就要根據攝入的食物熱量來計算了。熱量消耗大于攝入量，脂肪就會減少，反之就會增加。

成年女性：每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量，

成年男性：每天需要1980～2340卡路裡的熱量。

其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

看看下面這張表是不是就更頭疼了。。。

其實作為減肥健身新手，

推薦你可以用手來估算一下用量！

1.主食

對于一個健康的成年人來說：

每天的主食 = 一拳頭谷類 一拳頭薯類或雜豆

分量大概是：250克 - 400克，這裡指的是煮熟後的重量。

PS：主食的粗細搭配在4：6左右最好，在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧或紅豆、綠豆等豆類之外，此外，薯類也可以當做主食，山藥、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

舉個例子

早餐：一根玉米 / 一個紫薯 / 一個花卷 / 一碗粥...

午餐：一碗米飯

晚餐：一根玉米 / 一個紫薯 / 一碗雜糧飯

這樣算下來，你一天就差不多吃了150克精緻主食 250克左右的雜糧薯類食物。

2.肉食

每天最好能同時吃兩種肉食：分别是海産品和普通肉食。

每天吃魚蝦等海産品的量應為50~100克

每餐需要1塊掌心大小的肉，需要與掌心的大小和厚度相當，大約50~75克。

肉類：盡量選擇雞肉、魚肉等“白色”的肉，雞肉初了低脂以外，更重要的是富含的是很優質的蛋白質。不過一定要記得，不要吃太多“雞皮”的部分，因為這是富含脂肪的地方！雞肉也有個小缺點在于它的“鐵”含量非常的少，所以偶爾吃點紅色的肉會更好的。

魚蝦：魚類同樣也是很優質的蛋白質，富含OMEGA-3脂肪酸，這是對身體有益的脂肪。不過，不管是對身體有益還是沒益，隻要是脂肪，熱量就不會低，比如三文魚，熱量比較高哦。

蛋奶：牛奶雞蛋是經典的優質蛋白質來源，性價比也很高。就算做不到其他，早餐來個雞蛋牛奶還是基本能做到吧。

豆及豆制品：豆産品算是植物食物裡面蛋白質含量最高的了，蛋白質的質量不低于前面幾樣。含量在20%-36%。當然，高蛋白豆類指的的大豆類。

舉個例子

早餐：一個雞蛋 / 三明治中放入雞胸or牛肉片等

午餐：白灼蝦10隻 / 清蒸魚手掌大小一塊 /牛排一小塊（少醬汁）

晚餐：蔬菜炒肉片 / 烤雞胸 / 炒牛肉

攝入足量的蛋白質不僅能保護肌肉不流失，還能克制暴食，幫你少吃一點零食。

3.蔬菜

每天吃蔬菜的量應為300~500克，也就是每天吃夠一大捧就對了~

而且盡量吃綠葉菜，因為綠葉菜中的維生素和纖維素是最多的，可以起到潤腸通便，和保養皮膚的作用。西蘭花菠菜胡蘿蔔莴苣……盡情吃你所愛吧。

4.優質脂肪

優質攝入量=1個拇指尖

（如堅果的話大概是1把）

吃些堅果類（核桃、夏威夷果）油籽類（花生、南瓜子等）補充有益的脂肪。

必要的優質脂肪是抵抗衰老和自由基的好辦法，所以每天必須有一把堅果~

5.水果

每天吃水果的量控制在200-400克左右。大概就是一個蘋果那麼多吧~

建議水果種類不要局限于一種，可以多種搭配，營養更全面，或者每天換着吃也行。

在這裡提醒大家，如果是想靠“吃水果來減肥”，當心越減越肥哦，因為水果大都糖份很高，糖的熱量可都不低。所以每天的水果不要超過一個拳頭大小。

希望各位減肥的小夥伴們，好好堅持！

閉上嘴，邁開腿！

DON'T STOP!

更多美食視頻歡迎關注【頭條号：上班族的便當】每天一個不重樣，簡單好做好吃哦！想吃什麼快來給我們留言吧，下一個視頻等你來做主！

茄汁酸辣丸子湯 / 番茄龍利魚 / 三杯雞 / 油焖大蝦 / 台灣咖喱雞飯 / 黑椒牛柳 / 藍瘦香菇便當 / 快手美味焖飯/ 秘制照燒雞翅 /水果沙拉 / 糖醋裡脊 / 土豆泥 / 黃焖雞 / 脆皮蝦 / 元氣肥牛飯 / 蒜香雞排 / 厚蛋燒 / 蛋包飯 / 金針菇培根卷 ....

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部