#家庭健康守護官#

《美國新聞與世界報道》（U.S.News & World Report）一年一度發布的最佳飲食榜單（2022）新鮮出爐了：不出所料，地中海膳食和DASH得舒飲食還是榜首。地中海飲食（Mediterranean Diet）第一名得舒飲食（DASH Diet）（由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的防治高血壓飲食，也就是低鈉低鹽，低脂肪，無酒精的地中海膳食），以及彈性素食（The Flexitarian Diet）并列第二。

我的公衆号：李捷會吃會練都有多篇詳細配餐《美國新聞與世界報道》每年都會邀請飲食、營養、肥胖、心理學、糖尿病和心髒病學家等對40種飲食模式進行評比。

地中海膳食和DASH得舒飲食蟬聯很多年全球最佳飲食模式排行榜榜首，這一點都不奇怪，因為整體搭配真的營養均衡又很健康。之前我也寫過無數篇文章。但如果完全照搬地中海地區的飲食習慣和當地的物産，在國内也不太現實，比如他們吃的蔬菜，基本上都是生冷的蔬菜沙拉，也不炒菜，主食是各種雜糧面包，在國内也很難推廣。傳統的中國胃恐怕接受不了這些。另外當地人吃的沙丁魚，還有一些叫不上名的小海魚在國内也很難買到，而三文魚又太貴。

實拍視頻配餐：

主食是一小碗雜糧雜豆粥，撒小麥胚芽。優質蛋白質是青花魚和雞蛋，還有彩虹色蔬菜，蔬菜湯，搭配水果，奶，每日堅果。

我們可以結合我國居民平衡膳食餐盤，量化，來做出有中國特色的地中海膳食，并且把它們量化。因為地中海膳食對于食量的限制，并不是非常嚴格。但是再健康的食物，你多吃了都會長胖。地中海膳食七大核心，即，1，橄榄油幾乎為唯一烹調油，因為️配合深海魚，所以必需脂肪酸是平衡的。

2，發酵全谷物主食（全麥面包等）＋豐富的豆類（小扁豆，黑眼豆豆等），豆制品。

3，大量新鮮蔬果，番茄最愛。每天運動是基礎。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄榄＋洋蔥＋黃瓜＋幹酪4，每天都有奶制品，希臘酸奶舉世聞名，以低脂脫脂為主。5，魚類海鮮水産一周兩三次。深海魚為主，盛産沙丁魚，omega3 很豐富，三文魚不是特産，但也吃。6，很少吃紅肉。每個月兩三次。白肉如雞肉等禽肉一周一兩次。蝦和貝類裡面的鐵和牛肉一樣多，不用擔心缺鐵性貧血。7，允許喝一小杯紅酒。因為當地盛産葡萄。(喝紅酒并不能使身體更健康，隻是傳統和愛好。)最新地中海膳食特點還建議每周一天素食。豆制品是植物性的優質蛋白質，不僅如此，大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。由于大豆及其制品有如此多的優點，故此赢得了“植物肉”之美稱。

我對豆制品的熱愛，跟三文魚一樣。她們是大豆精華，種子的精華，植物裡唯一的優質蛋白質。豆皮，豆制品是家庭剛需必備，也是健康的守護神！豆制品大豆異黃酮對人體雙向調節，預防乳腺癌。

經常吃豆類食品，既可改善膳食的營養素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質含量豐富的同時，不含膽固醇。并且豆類食品中含有豐富的亞油酸和磷脂，能促進神經發育。亞油酸和大豆異黃酮還具有降低血中膽固醇的作用，所以是預防高血壓、冠心病、動脈硬化等的良好食品。

這些都是中國特色的地中海膳食搭配量化配餐。

彈性素食飲食，由營養師Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出，她認為這種多吃素、少吃肉的飲食可以減肥、保持健康、預防疾病、延長壽命。彈性素食飲食并不意味着限制，而是更為自由。這一飲食并不一味地強調用素食取代肉類，而是增加攝入更多植物來源的蛋白質，比如大豆類。同時，增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的攝入。

這和我國的中國居民平衡膳食餐盤是一緻的。這個餐盤四分之一是優質蛋白質，肉類，魚類海鮮等等動物性食物隻出現在這裡。其他的蔬菜，水果和主食全都是植物，所以每一天吃的的四分之一是葷食，四分之三是素食是利于健康的！

2017年，全球健康國家指數公布，意大利在163個國家中被評為最長壽的國家【之一】，其國民預期壽命超過了80歲。根據歐盟的統計數字，意大利人口預期壽命女性為84歲，男性為78.3歲。住過意大利的同學經常能看到，白發蒼蒼的爺爺奶奶都能自己開車上超市買菜，有的還在繼續工作（比如開出租車，當門衛）。即使一把年紀了，既健康，又還具有獨立生活的能力。到底什麼是意大利人長壽的法寶？第一：生活習慣意大利人的生活節奏慢，不喜歡過大的壓力，非常會享受生活。第二：飲食結構是地中海飲食。廣泛使用橄榄油，意大利人喜愛單不飽和脂肪(如橄榄油)，但也從不過量。愛吃新鮮的蔬菜瓜果，經常用醋來調味菜。從嬰兒輔食添加，寶寶吃飯開始就養成良好的膳食結構，不要等一堆慢病以後再吃後悔藥。

我們可以根據地中海膳食和得舒飲食的特點，來調整現在已有的膳食結構，讓我們吃的更健康。

1，盡量做到素多葷少，而且葷食少吃一些紅肉：豬牛羊等。适量，多吃一點魚類水産海鮮。盡量不用動物脂肪如豬油，黃油，奶油烹調食物，還有飽和的植物脂肪也少用，比如椰子油棕榈油。适當增加單不飽和脂肪酸橄榄油的食用比例，中國的山茶油，茶籽油跟橄榄油差不多，可以多吃一點。

2，主食至少有一半是全谷物粗雜糧。

3，增加各種豆類豆制品豆腐豆皮的攝入量，我們的膳食指南，推薦量一天要吃一塊手巴掌大的豆腐，100克豆腐，但實際上人均才吃十幾克。

豆制品和海帶海藻紫菜等是普通家庭，很容易忘記吃的食材。但卻營養很豐富。豆制品我國居民的膳食指南推薦量每天是20克幹大豆，差不多折合100克豆腐。中國人平均每天隻能吃到11克豆腐。而日本人吃豆腐納豆豆制品的量，比中國高好幾倍。建議大家經常買一些豆腐，如果想不起來就買，就備一些腐竹，無論是海帶腐竹炖肉還是煮湯或者是炒菜都是非常好的食材。海帶海藻紫菜是地球上含碘最豐富的食材，普通陸地上的動植物，基本上不含任何碘，所以一周吃兩三次海帶，真的很有必要，尤其是生長發育中的兒童青少年和孕産婦需要量就更多了，如果攝取不夠會影響發育的。

4，增加奶制品的收入，成人喝脫脂低脂奶為主，一天兩杯。

5，成人每天要吃夠一斤蔬菜，大半斤水果，彩虹色搭配。

無論再健康的食物也不能多吃，按照餐盤進行量化，不多不少七分飽，剛剛好。

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