說到跑步，那自然就要問道于我國跑得最快的一位。作為成為首位進入10秒關口的亞洲本土選手、至今仍是亞歐短跑的紀錄保持者，蘇炳添的跑步進階之路非常值得參考，也許是當今對跑步提速最有參考意義的一位。

因為，蘇炳添不僅僅是一名短跑健将，他還是暨南大學的體育學院副教授，他的博士論文課題就是以自己為案例，探讨如何改進自己的跑步速度，給出了科學的建議。

簡單地說，跑步速度的提升，主要有兩方面：一個是個人身體素質和技巧的改進，另一個是個人裝備的改進。

我們分别來介紹一下，各位網友可以選擇性地學習改進。

01，個人身體素質和技巧的改進

首先來說下個人身體素質和技巧的改進。

個人身體素質毋庸置疑是跑步的重要因素，跑步是一個快速爆發的過程，短時間内就要消耗大量的體能，因此需要足夠的力量和爆發力。

因此，在日常中，要保持足夠的力量訓練，最基本的是腿部肌肉的力量，除此以外，背肌力量等也是跑步所需的，所以，在練提速之前，每天保證一定的訓練量以增進體力是非常重要的。

比如蘇炳添為了提高運動體能，就采取了負重跑技術（Exongen貼片式負重）、彈性跑、阻力訓練等來改進了伸髋肌群、屈髋群肌等肌肉。

在體力足夠的基礎上，那麼就是技巧性地改進了。

在《優秀短跑運動員蘇炳添的技術優化訓練研究》【1】這篇内容中，研究人員采取跟蹤調研法和二維錄像解析法對蘇炳添短跑過程中的各項參數進行研究分析，給出了蘇炳添短跑的技能參數，我們簡單地介紹一下。

1，延長了抵足闆至起跑線距離。

起跑的差異對于短跑來說是非常明顯的，有時候差之毫厘就可能導緻最終結果出現差距。因此起跑加速是重要的一環，比如蘇炳添在2017年之前的起跑平均0.180s，而2017年之後，起跑反應時間提升到了0.158s，提升非常明顯。

有意思的是，蘇炳添的起跑距離向後延伸，起跑器和後抵足闆距離起跑線的距離相比于2017年前分别向後移動了0.05m和0.07m，這一向後延伸，可以讓他在起跑階段能夠蓄積更多的肌肉力量，從而為起跑加速提供了前提條件。

2，提高平均步長

跑步過程中的步長和步頻對于整個跑步節奏至關重要。而研究發現，适度地提高步長，可以提升跑步速度。

比如和蘇炳添身體形态較為接近的Maurice Greene的步長是1.25，步頻是8.15，而蘇炳添是1.21和8.34，前者步長更長，速度比蘇炳添快0.12s。

而研究也發現，步長1.24和步頻8.28以上是優秀運動員的某一類指标。

因此，在跑步中，适度提高步長也是個不錯的辦法。

3，精細化全程呼吸節奏

跑步是一個快速爆發過程，全身力量被調集，因此對能量需求很大，而呼吸供氧就尤為重要。畢竟人體所需的能量主要是有氧呼吸在線粒體中代謝葡萄糖從而産生ATP來供能。

如果呼吸節奏不合适，可能會出現氧氣供給不足，出現頭暈目眩的情形，從而影響跑步效果。

所以跑步過程中的呼吸節奏也比較重要，大家在跑步過程中，要注意呼吸節奏的鍛煉，最好養成在跑步關鍵轉換點進行呼吸的習慣。

此外，針對不同跑步階段進行有意識的專門技術訓練等都是保持跑步的重要技術技巧。

上圖是蘇炳添跑步技巧的彙總表，各位可以參考着進行調整自己。

可以看到其實為了提高跑步速度，跑步可以劃分成許多階段，包括助力跑、小欄架跑、超速跑等諸多階段，每個階段的速度都不同，我們也可以參考着其間的速度，來調整自己的速度。

完成了跑步技巧，那麼運動裝備自然是不可少的。

02，運動裝備

對于跑步來說，運動裝備自然是不可獲取的一部分，“工欲善其事，必先利其器”。

在跑步中，最重要的運動裝備，毫無疑問就是跑鞋了。在運動過程中，不僅是身體重心會随之發生改變，而且對地面的沖擊力量也會随之變化。

比如下圖是運動過程地面力量反饋，可以看到這是一個動态變化的過程【2】。

而作為直接和地面接觸的腳，直接承接着幾乎全部的沖擊和力量，其沖擊力要遠大于正常的體重，比如最高可以達到自身體重的3倍左右。

不僅如此，在跑步過程中，不同的落地過程也會伴随着沖擊力的差異，就像下圖所示的落地方式沖擊，後跟着地和前掌着地的沖擊過程也是有區别的【3】。

但是無論哪種着地，沖擊力最大都可以達到自身體重的2.5倍甚至更高。

這種情況下，專業的跑鞋對于腳的保護就是非常重要的。

而跑鞋最大的科技點就是緩沖減震，通過不同的緩沖來降低對腳步的沖擊就成為了各家跑鞋改進的重要方式。

常見的緩沖材料包括聚氨酯發泡材料、橡膠發泡材料和乙烯-醋酸乙烯共聚物發泡材料等，這些材料有較好的柔軟性和彈性，能夠起到較好的緩沖作用。

不過這些緩沖物本身的彈性還是相對有限，畢竟材質就在那裡，因此研究人員開始走向了另外一種重要的緩沖：氣墊。

氣墊是在内底和外底之間設置的儲氣腔，由于空氣本身的流動性和間隙，因此可以起到足夠的緩沖作用。

于是跑鞋廠商開始在跑鞋的氣墊中填充氣體。

目前常見的填充包括：空氣，惰性氣體和液體。

空氣是最常見的填充材料，畢竟随處可見。

不過由于空氣中本身的成分多樣化，且含有較高的氧氣，所以随着時間，會對材料産生一定的氧化，所以惰性氣體是一種更好的選擇。而我們生活中最常見的惰性氣體，自然就是氮氣了。

于是氮氣就成為了緩沖墊的一部分，而相比于空氣，惰性氣體的氮氣本身能夠降低氧化，事實上目前包括文物保護等對氧化要求比較嚴格的往往也采用氮氣填充的辦法來實現降低氧化效果，因此填充了氮氣，可以讓跑鞋更加持久。

不僅如此，氮氣本身比空氣輕，因此也能夠讓跑鞋更加輕盈，這樣也可以讓跑步更加輕快。

氣墊本身不僅僅是緩沖吸能，本身還可以将壓縮後的力量轉換成為推進力，這樣當腳落下的時候，氣墊吸能壓縮，然後再起步的時候氣墊恢複并釋放力量，于是起到了推進作用。

事實上，一雙好的跑鞋，不僅僅是一層緩沖，而是包括多層材料共同構成來改善跑步效果。這也是對整個跑步過程和地面作用力全方位的反饋，既有垂直角度的沖擊力和地面反彈，也有水平方向上的摩擦力。

因此，想跑步，一雙好的跑鞋是必不可少的。

跑步是一項科學工程，作為人類最主要也是最久遠的運動，到如今，科技力量已經全面介入跑步，無論中外，都有大量的科研科技投入到了跑步的改進，因此我們在跑步過程中，也不是單純的蠻跑，而是要科學的運動。

正值春暖花開時節，估計不少人都要開始跑步鍛煉了，這種情況下，要根據自身的身體狀況合理鍛煉，而對于有提速要求的，更是要參考科學的訓練辦法逐步改進跑步技巧，同時，一雙好的跑鞋，是跑步不可缺少的，保護好自己。

1 王國傑, et al. "優秀短跑運動員蘇炳添的技術優化訓練研究." 成都體育學院學報 45.6 (2019): 82-87.

2 Kulmala, Juha-Pekka, et al. "Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading." Scientific reports 8.1 (2018): 1-7.

3龍婷. 不同中底氣泡 EVA 綜訓鞋後跟減振與穩定的研究. MS thesis. 成都體育學院, 2019.

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