Hi，減脂增肌期的小夥伴，如果你還不知道如何了解自己的身體狀況，不知道減脂期飲食如何安排，不知道如何選擇健身服，更重要的是不知道如何使用健身器材，還在為健身房“社死”而擔憂，那就繼續看下去吧！

王嘉爾

趙麗穎

趙麗穎

楊舒予

張翼翔

一、了解自己的體脂情況，正确選擇減脂or增肌

選擇健身房的小夥伴應該都會做一個體側，從而生成一份檢測報告。以我為例，我在健身房辦卡之後附贈了我一份體側報告，詳細展現了我的身體水含量、蛋白質含量、脂肪以及去脂體重和骨骼肌（即肌肉量）。根據我的身體情況，目前我是以增肌塑形為目标制定了一份訓練計劃。每個人的情況不一，健身房都會配備檢測儀器，這一步非常簡單。

二、如何挑選健身服

健身服要選擇貼身舒适的款式。碼數特别要選擇合适，不然做運動時會有束縛感。太寬松也不方便運動。

經過多方挑選，我在某紅色軟件入手了兩套健身服。

第一套上衣建議拍大一個碼數 上身還是比較緊。

瑜伽褲兩套我入手的是同款不同色，很舒适方便運動。

（僅供參考）

第一套

第二套

第一套上身圖

三、減脂增肌期飲食

三餐必須按時吃，特别是早餐。吃早餐可以加速我們的新陳代謝，新陳代謝快會幫助脂肪燃燒，幫助減肥。

我的教練給的建議是，早餐一杯牛奶一顆雞蛋白（蛋黃盡量不吃，膽固醇高），因為我是在學校生活，午餐晚餐可以選擇食堂的自選餐，多攝入肉類（主要以牛肉為主），也可以選擇健康的情飲食，用粗糧代替白米飯。

主食推薦：粗糧 牛肉 雞胸肉 魚肉 白煮蛋

蔬菜：卷心菜 菠菜 花菜 芹菜 白菜 黃瓜 海帶 韭菜

水果：蘋果 香蕉 西瓜 橙子

四、健身器材使用（基礎版）

百分之八十的新手第一次去健身房都會選擇的器材—跑步機

跑步機可以根據自己的情況調整速度、坡度等，會記錄你的運動時間和消耗卡路裡。

新手可以選擇5km|h

如果是用跑步機熱身的話十分鐘就可以了，消耗脂肪要二十分鐘起步。

跑步機

橢圓機也是常見的有氧運動器材

橢圓機

橢圓機可以手動選擇負重，新手建議8左右。

做有氧前一定要吃飯，我第一次選擇橢圓機二十分鐘左右就出現惡心的情況，事實證明空腹有氧不适合我們低血糖人群。

如果想要減脂的小夥伴，非常推薦每天半小時橢圓機，體驗地上一灘汗水的感覺。

卧推架

卧推架的用途就比較多了，可以練手臂練胸肌等

這類器材還是推薦在教練的指導下使用，動作不标準的話很容易練錯地方造成肌肉損傷。

如果經濟實在有限的話，美女可以試着找個肌肉男帶帶哈哈哈

啞鈴

健身房最多的就屬啞鈴了，新手小白還是老老實實選擇最基礎的2.5KG吧

用好啞鈴練手臂練胸肌都沒問題。最重要的是很多動作都會使用到啞鈴。

這篇文章從四個方面給新手小白建議，下一篇文章教大家如何練手臂，胸肌以及臀部。

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