吃堅果有很多好處，但大部分人吃得不夠。

單從營養素角度，更推薦巴旦木、奇亞籽、黑芝麻、南瓜籽這幾樣，多項營養素都突出。

大部分人，堅果吃得不夠

據統計，全球平均堅果種子類食物的攝入量隻達到了推薦量的12%，中國人日常的堅果攝入量每天隻有3.8克的樣子。[1-2]
那應該吃多少呢？
按照柳葉刀的建議，每天的堅果和種子類應該吃16～25克。
《中國居民膳食指南》建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。你吃夠了嗎？
（我以前做過不同堅果的10g是多少的圖片，戳這裡看）
在推薦量基礎上，如果能适當減少三餐的熱量，或者降低一些點主食和肉類攝入量，再多吃點也可以。

為什麼要吃堅果？

補充營養

蛋白質的來源可不隻有蛋和肉，堅果和種子類的食物也是蛋白質的重要來源。
用堅果代替一些肉類是非常有優勢的，它不僅蛋白質含量比肩肉類，它的脂肪也主要是不飽和脂肪酸，比肉裡的飽和脂肪酸健康。
堅果還能補充鈣，鉀，鎂，鋅，硒這些礦物元素，不少堅果裡鈣含量還不少呢。
另外堅果中的膳食纖維含量其實還挺高的，超過不少的水果、蔬菜、薯類以及部分粗糧。

對心髒健康還有好處

膳食指南指出，每周吃适量的堅果有利于心髒的健康，這方面也是有很多高質量證據的。
比如有來自美國、巴西、英國和希臘人群（共29836人）的證據表明，吃堅果能減低心血管疾病的發病風險。
此外還有來自美國、澳大利亞、加拿大、新西蘭、土耳其、巴西、日本、中國、韓國、印度和伊朗人群（共1362人）的證據表明，适當吃核桃、杏仁、榛子、胡桃、開心果、松子、花生等堅果可以起到改善血脂的作用。[3]
《柳葉刀》在研究全球人口的飲食狀況與健康效應時發現，相比于限制紅肉和加工肉類，增加全谷、水果以及堅果的攝入量對健康更有益處。[1]

哪些堅果的營養更好？

為了讓大家了解哪些堅果營養更好，這次我搞了堅果營養pk賽，參賽選手是以下這19種堅果及種子類食物：

南瓜籽 西瓜籽 花生 杏仁 巴旦木 葵花子 開心果 腰果 黑芝麻 奇亞籽 白芝麻 核桃 榛子 巴西果（巴西栗、鮑魚果） 松子 碧根果 夏威夷果 杏仁 白果

* 這裡解釋一下，巴旦木并不是杏仁。雖然它曾經因為長得太像大号杏仁曾在國内被翻譯為「美國大杏仁」，但它其實是扁桃仁。後來為了和杏仁區分開來，就明确規範叫巴旦木或扁桃仁了。它也不是隻能來自美國，新疆也有出産。
那麼看榜吧：

蛋白質

鈣

硒

鋅

鉀

鎂

維生素E

膳食纖維

除了上榜的以外，榛子、碧根果的膳食纖維含量達9.6%-9.7%，葵花籽、夏威夷果、花生的膳食纖維含量達8.5%-8.6%，同樣算是高纖維的食物。（大部分果蔬的膳食纖維含量在3%-6%）

脂肪

最後說說脂肪含量。堅果油多大家肯定都是知道的，多到什麼程度呢？

總結

總體來說，堅果由于脂肪含量高，每天隻推薦吃10g左右，确實不可能成為營養素的主力來源，但對日常很多營養都能起到輔助補充的作用。

單從營養素角度，更推薦巴旦木、奇亞籽、黑芝麻、南瓜籽這幾樣，多項營養素都較為突出。

減肥，就不能吃堅果了嗎？

很多人一看到「堅果一半都是脂肪」就搖頭了。
但實際上，堅果裡面的蛋白質、膳食纖維，包括脂肪對于你維持飽腹感都很有幫助，可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體内的囤積。
由于堅果的飽腹感比較強，你可以用它來替代薯片、餅幹這些隻有熱量而沒有維生素、礦物質的空熱量食物。相比奶油蛋糕等糖和飽和脂肪非常多的食物，堅果肯定還是更健康的。
不過如果你的減肥餐熱量在1400千卡以内，一般來說還是别搭配堅果了吧，優先控制脂肪，蛋白質和膳食纖維還是靠其他食物吧。

堅果怎麼吃呢？

可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果蝦仁這些經典菜。
還可以和豆類、雜糧一起打漿或者做粥。
也可以加在米飯等主食裡吃，其中的膳食纖維還有利于延緩主食帶來的血糖上升。
可以購買小袋分裝的原味堅果，在上班間隙或者下午餓了的時候吃。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!