節食減肥就是你每天攝入的總能量低于你基礎代謝所需要的能量。

基礎代謝是維持生命最基本活動所需要的能量，包括維持你的心跳、呼吸、體溫、器官組織和細胞功能等最基本的生理活動所需要的能量。通俗的說就是你躺着什麼都不做，身體就能夠消耗的能量。

如果每天攝入的能量達不到你的基礎代謝，那麼就會激活體内的節約基因，進一步降低你的基礎代謝（關閉一些身體認為不那麼重要的功能），這樣每天消耗的總能量會減少。

即使你吃的少，攝入和消耗又在一個更低的水平達到了平衡，所以體重依然不會下降。

有些人會為了進一步降低體重而吃的更少，導緻掉發越來越多、皮膚越來越幹燥過敏、記憶力越來越差、脾氣越來越大等等，甚至很多女孩子減肥減到大姨媽都離家出走了。

請大家記住：減肥期間，每天攝入的總能量一定不能低于你的基礎代謝。

那麼如果你意識到了自己減肥方法的不合理，想要改變，如何做才能保證體重不反彈，甚至繼續往下降呢？

1）去醫院以及健身房裡，用專業體成分分析儀測量得出，結果比較準确。

2）也可以直接買個家用體脂稱，晨起空腹測量（可連續測個3-5天，取平均值），隻要不是太差的體脂秤，結果也不會偏差太多。

女生的基礎代謝一般在1200-1400kcal左右，男性的基礎代謝一般在1600-2000kcal左右。

1）舉例女生基礎代謝1200kcal，該怎麼吃？

1200kcal總共可以吃大約13.5份的食物（1200÷90≈13.5）。

什麼是食物交換份？

一個食物交換份可以提供90kcal的熱量，并且同類食物可以相互替換（谷薯類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶類、肉蛋類、堅果類、油脂類）。

三大産能營養素的分配根據碳水化合物50%，蛋白質20%，脂肪30%分配的。

計算下來，這13.5份包括1.5份奶類、1份蔬菜類、1份水果類、1份大豆類、5份谷薯類、3份肉蛋類、1份油脂類。

換算成具體的食物相當于：

250ml純牛奶、500克蔬菜、200克水果、50克豆腐幹、2兩米飯 50克燕麥片 1根紅薯（120克左右）、1個雞蛋 2兩瘦肉、10克植物油（1白瓷勺）。

大家可以把這些食物按照自己的飲食習慣分配到一日三餐中，就可以了。

比如

早餐：50克燕麥、1杯250ml牛奶、1個煮雞蛋、蔬菜适量；

中餐：2兩米飯、2兩瘦肉、蔬菜适量；

加餐：1個蘋果；

晚餐：1根紅薯、1兩豆腐幹、蔬菜适量；

輕松吃夠基礎代謝，保證身體所必須的能量，健康減體重。

2）舉例男性基礎代謝1600kcal，該怎麼吃？

1600kcal總共可以吃大約18份的食物（1600÷90≈18）。

計算下來，這18份包括1.5份奶類、1份蔬菜類、1份水果類、1份大豆類、7.5份谷薯類、5份肉蛋類、1份油脂類。

換算成具體的食物相當于：

250ml純牛奶、500克蔬菜、200克水果、100克老豆腐、4兩米飯 75克燕麥 1根紅薯（120克左右）、1個煮雞蛋 2兩瘦肉 3兩魚或蝦、10克植物油（1白瓷勺）。

同樣把上述食物按照自己的飲食習慣分配到一日三餐即可。

3. 制定運動計劃

俗話說，減肥“三分練，七分吃”，雖然飲食是大頭，但運動同樣很重要。

每人每天除了日常的工作，家務，交通等消耗外，還要保證至少達到快走6000步的運動量，這樣大約可以多消耗200-300kcal。

比如每天快走或慢跑40分鐘、或者騎車40分鐘、或者瑜伽40-60分鐘、或者遊泳30分鐘、或者打球30分鐘等，都是可以的

另外建議隔天一次抗阻力訓練，可以利用啞鈴、沙袋、彈力帶或其他健身器械，也可以是俯卧撐、引體向上等，每次時間15-20分鐘即可。

有氧運動和力量訓練相結合，減脂效果更佳，并且可以更好的保護肌肉不流失甚至增加肌肉含量。

4. 你隻管按照計劃執行，剩下的交給時間

減肥，就是合理的飲食加上适量的運動。

堅持一段時間，就能養成良好的習慣，瘦下來就是自然而然的事情。

各位小夥伴，加油！

想要健康減肥，記得關注兜媽哦！

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