節食減肥就是你每天攝入的總能量低于你基礎代謝所需要的能量。
基礎代謝是維持生命最基本活動所需要的能量,包括維持你的心跳、呼吸、體溫、器官組織和細胞功能等最基本的生理活動所需要的能量。通俗的說就是你躺着什麼都不做,身體就能夠消耗的能量。
如果每天攝入的能量達不到你的基礎代謝,那麼就會激活體内的節約基因,進一步降低你的基礎代謝(關閉一些身體認為不那麼重要的功能),這樣每天消耗的總能量會減少。
即使你吃的少,攝入和消耗又在一個更低的水平達到了平衡,所以體重依然不會下降。
有些人會為了進一步降低體重而吃的更少,導緻掉發越來越多、皮膚越來越幹燥過敏、記憶力越來越差、脾氣越來越大等等,甚至很多女孩子減肥減到大姨媽都離家出走了。
請大家記住:減肥期間,每天攝入的總能量一定不能低于你的基礎代謝。
那麼如果你意識到了自己減肥方法的不合理,想要改變,如何做才能保證體重不反彈,甚至繼續往下降呢?
二、停止節食減肥,按照這4個步驟執行,健康減體重1. 測出自己目前的基礎代謝1)去醫院以及健身房裡,用專業體成分分析儀測量得出,結果比較準确。
2)也可以直接買個家用體脂稱,晨起空腹測量(可連續測個3-5天,取平均值),隻要不是太差的體脂秤,結果也不會偏差太多。
女生的基礎代謝一般在1200-1400kcal左右,男性的基礎代謝一般在1600-2000kcal左右。
1)舉例女生基礎代謝1200kcal,該怎麼吃?
1200kcal總共可以吃大約13.5份的食物(1200÷90≈13.5)。
什麼是食物交換份?
一個食物交換份可以提供90kcal的熱量,并且同類食物可以相互替換(谷薯類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶類、肉蛋類、堅果類、油脂類)。
三大産能營養素的分配根據碳水化合物50%,蛋白質20%,脂肪30%分配的。
計算下來,這13.5份包括1.5份奶類、1份蔬菜類、1份水果類、1份大豆類、5份谷薯類、3份肉蛋類、1份油脂類。
換算成具體的食物相當于:
250ml純牛奶、500克蔬菜、200克水果、50克豆腐幹、2兩米飯 50克燕麥片 1根紅薯(120克左右)、1個雞蛋 2兩瘦肉、10克植物油(1白瓷勺)。
大家可以把這些食物按照自己的飲食習慣分配到一日三餐中,就可以了。
比如
早餐:50克燕麥、1杯250ml牛奶、1個煮雞蛋、蔬菜适量;
中餐:2兩米飯、2兩瘦肉、蔬菜适量;
加餐:1個蘋果;
晚餐:1根紅薯、1兩豆腐幹、蔬菜适量;
輕松吃夠基礎代謝,保證身體所必須的能量,健康減體重。
2)舉例男性基礎代謝1600kcal,該怎麼吃?
1600kcal總共可以吃大約18份的食物(1600÷90≈18)。
計算下來,這18份包括1.5份奶類、1份蔬菜類、1份水果類、1份大豆類、7.5份谷薯類、5份肉蛋類、1份油脂類。
換算成具體的食物相當于:
250ml純牛奶、500克蔬菜、200克水果、100克老豆腐、4兩米飯 75克燕麥 1根紅薯(120克左右)、1個煮雞蛋 2兩瘦肉 3兩魚或蝦、10克植物油(1白瓷勺)。
同樣把上述食物按照自己的飲食習慣分配到一日三餐即可。
3. 制定運動計劃俗話說,減肥“三分練,七分吃”,雖然飲食是大頭,但運動同樣很重要。
每人每天除了日常的工作,家務,交通等消耗外,還要保證至少達到快走6000步的運動量,這樣大約可以多消耗200-300kcal。
比如每天快走或慢跑40分鐘、或者騎車40分鐘、或者瑜伽40-60分鐘、或者遊泳30分鐘、或者打球30分鐘等,都是可以的
另外建議隔天一次抗阻力訓練,可以利用啞鈴、沙袋、彈力帶或其他健身器械,也可以是俯卧撐、引體向上等,每次時間15-20分鐘即可。
有氧運動和力量訓練相結合,減脂效果更佳,并且可以更好的保護肌肉不流失甚至增加肌肉含量。
4. 你隻管按照計劃執行,剩下的交給時間減肥,就是合理的飲食加上适量的運動。
堅持一段時間,就能養成良好的習慣,瘦下來就是自然而然的事情。
各位小夥伴,加油!
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