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如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉

生活更新时间:2024-09-07 09:23:57

雙腿在下肢的活動中，占着重要的作用，所有下肢的動作都離不開它們，如何增強它們的肌肉力量，這2個動作可以幫助到你！

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）1

雙腿鍛煉的好處是什麼？

首先它會給我們帶來力量，強壯的腿部可以給上肢運動帶來力量，使核心肌群更加穩定，它們用自己的力量支撐着整個身體。在訓練中，可以促進生長激素和睾丸酮的分泌，這樣緻使肌肉長得更快，在它們的訓練中，會消耗很多的熱量，使體内的代謝正常進行，這樣體内的皮質醇降低，提高了肌肉的合成，使肌肉力量越來越大。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）2

在跑、跳以及踢的動作過程中，下肢的力量增強，會使運動員取得更好地成績，同時在鍛煉中，雙腿的力量增強，使動作的協調力增強。所以練習雙腿有很多的好處，這樣就會使練腿訓練充滿動力，讓自己練腿成功。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）3

第一個練腿的動作：深蹲鍛煉

大家都知道，深蹲動作是練習腿部的一個複合、全身性的練習，它在訓練中可以訓練到大腿、大腿後肌以及臀部，在運動過程中，可以增強骨骼、關節以及肌腱的鍛煉，它能很好地增長雙腿的圍度，使肌力十足。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）4

深蹲的标準動作：身體站在地面上，雙腳之間的距離比肩部略寬，雙腳的腳尖略向外展，雙膝略向外展，保持雙膝和腳尖在同一個方向上，保持挺胸擡頭，使脊椎處于中立位，收緊腹部，然後慢慢的使身體向後坐，當大腿和地面平行的時候，保持動作1秒，然後慢慢使身體回到原來的位置。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）5

整個身體保持穩定，雙膝不能内扣保持和腳尖在同一個方向上，在身體向下運動的時候，大腿和小腿有很強的收縮感，眼睛看着前方，注意力集中在雙腿肌肉的鍛煉上，使鍛煉效果更加明顯。

在徒手訓練的基礎上，可以用啞鈴和杠鈴進行輔助，這樣更能加強雙腿的刺激，使更多的肌肉參與其中，這樣雙腿的肌力會被提高。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）6

第二個練腿的動作：硬拉鍛煉

在硬拉的過程中，使激素分泌的更多，強化下肢力量，使雙腿充滿力量，更能适應大範圍的活動。

硬拉的标準動作：身體半蹲在地面上，雙腳之間的距離與肩部同寬，身體俯身同時雙臂伸直握住杠鈴，保持背部繃直，脊椎處于中立位，運動時雙手抓住杠鈴，沿着大腿向上拉起杠鈴，并且收緊腹部，使雙腿有很強的收縮感和拉伸感，當杠鈴被升到大腿的髂骨處時，保持動作1秒，然後緩慢放下杠鈴到腳踝處，使身體姿勢回到原來的樣子。

如何鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉（怎麼鍛煉大腿和小腿的肌肉）7

以上兩個動作要調整好呼吸，深蹲向下蹲的時候，呼氣并且向上挺起身體的時候吸氣，硬拉向上拉杠鈴的時候，呼氣同時向下放下杠鈴的時候，吸氣。

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