在選擇運動項目時，很多人會考慮運動強度。但在消耗同等卡路裡的情況下，到底哪種強度的運動對身體更好呢？

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，告訴你高、低強度的運動對身體的影響，并教你選對适合自己的“最佳運動”。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院骨科副主任、主任醫師 陸軍

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

高強度運動對身體更友好

近日，英國劍橋大學發表在《自然-醫學》雜志的一項新研究表明，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。

這項研究分析了參與英國生物樣本庫（UKBiobank）研究的96476名中年人數據。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級的活動追蹤器，為期一周。基于可穿戴設備記錄的數據，研究人員計算了他們的活動持續時間、強度和總活動量，還評估了中等強度和劇烈運動量在總活動量中所占百分比。

在平均3.1年的随訪期間，共732人死亡。排除随訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心髒疾病和癌症等可能影響活動的基礎疾病因素後，研究人員分析了身體活動水平（包括強度和總量）與死亡風險的關聯。

數據表明，無論強度如何，活動總量都與死亡風險密切相關。将至少10%活動量來自中等及以上強度活動，且活動總量隻有15千焦/千克/天（約3.6大卡/千克/天，1千焦≈0.239大卡）的人群作為對照，活動強度一緻，但活動總量達到20千焦/千克/天（約4.8大卡/千克/天）的人群，死亡風險就可以降低1/3。兩組活動量的差距，相當于步行35分鐘 快走2分鐘，并不難達到。

值得注意的是，活動總量相同的情況下，中等及以上強度的活動量占比增加，還能進一步大幅降低死亡風險。同樣與上述對照組相比，活動總量為30千焦/千克/天的人群，如果将中等及以上強度的活動量占比從10%提高到30%，死亡風險能從對照組1/2再降低到對照組的1/4。與對照組相比，這相當于多步行1小時 快走35分鐘。

研究第一作者，劍橋大學Tessa Strain博士表示，“我們的結果表明，通過更高強度的運動來消耗卡路裡，改善健康的效果更好。”

研究通訊作者，劍橋大學Søren Brage博士表示，近10萬人數據驗證了高強度活動對健康的好處不僅僅在于增加總活動量。當然，通過低強度活動累積足夠多的活動量，仍然可以将死亡風險減半。綜合來看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最适合自己的方式。

4個信号，說明運動過量了

上班族在繁忙的工作後，如果運動強度過大，隻會“疲上加疲”；老年人如果以年輕時的強度要求自己，可能導緻骨關節炎，也更容易拉傷肌肉；對女性來說，内分泌失調是過度運動的主要副作用，比如月經量少、不規律。不少人運動過量卻不自知，可從以下幾點判斷。

肌肉持續酸痛

運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心髒疾病的征兆，必須馬上停止運動、盡快求醫。肌肉持續酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢複。

飲食習慣改變

出現食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

心情變得低落

運動後，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運動後第二天，甚至連續幾天疲勞，精神狀态不佳。

身體出現不适

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平卧時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運動過量了。

5類疾病各有“運動處方”

多項研究表明，運動不足與慢病的暴發性增長密切相關。我國有3億慢性疾病患者，如何運動才能更好的防病健身呢？《生命時報》綜合美國“MSN”網站的報道，總結出5類疾病的“運動處方”：

心肺鍛煉

降低心血管疾病風險

定期進行心肺鍛煉，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴張能力。

防病處方

每周3~4次有氧鍛煉。進行此類運動時，健康人群至少要達到最大心率（220-年齡）的80%，并堅持30分鐘；中老年人達到60%~70%就好，不要過于追求高心率。運動項目要選擇适合自己的，年輕人沒有特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車、遊泳都可。

• 慢病人群需視情況而定，心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強度的運動，如慢跑、騎車、打乒乓球、羽毛球等；
• 合并心血管疾病的患者，适合低強度活動，如散步、太極拳或輕便的家務勞動等；
• 身體較差的慢病患者，步行是最安全、最适宜的運動方式，步行時需擡頭挺胸、雙臂擺動、邁大步，也可适當提速，隻要微微出汗即可。

跑步

預防骨質疏松

缺乏運動的人更易出現骨質疏松，摔倒性骨折的發生率大大增加。對中老年人來說，要想維持較高的骨量或延緩骨量丢失，可以從慢跑做起。

防病處方

8周跑步計劃。長時間不運動或進入中年後，體力開始下降，突然開始長跑、沖刺跑等項目顯然不适宜。

慢跑的強度不算太大，但需長期堅持。大家可先做一個8周跑步計劃，逐步适應跑步節奏。

• 第1~3周時，每次先步行5分鐘，然後慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時間，如此循環3組；
• 第4~6周時，步行2分鐘，慢跑時間增加到5~10分鐘，循環3組；
• 第7周時，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續慢跑20分鐘，結束後步行5分鐘即可。

身體較健康、沒有重大疾病的老年人可根據這個計劃适度跑步，每周跑2~3次；如果有基礎疾病，建議還是快走或散步。

力量訓練

對抗關節炎症

年紀越大、鈣流失越快，骨骼問題也逐漸顯現出來。有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時，關節都會發出“咔咔”聲，這其實是關節老化的表現。力量訓練是對抗關節炎症的最佳方法之一，不僅能減少相關疼痛，還可以防止發作。

防病處方

每周2~3次自重深蹲。力量訓練不一定要借助器械，也不必局限在健身房裡。基礎的自重深蹲、硬拉和過頭推舉就可以增強多個關節和肌肉群的力量。

有膝關節炎、關節腫脹、疼痛者應量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撐、臀橋、空中腳踏車等動作代替。生活中，大家要避免久坐久站，經常變換姿勢，防止膝關節長時間固定一種姿勢。

瑜伽

對抗抑郁症

越來越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調節情緒。這是因為練瑜伽可增加γ-氨基丁酸（負責情緒調節的神經遞質，可抗焦慮，但抑郁、焦慮的人通常缺乏這種物質）的水平。

防病處方

每周一次瑜伽。練瑜伽時，緩慢的呼吸可以讓大腦變平靜；遇到下犬式後踢腿、戰士三式、烏鴉式等較難的力量、平衡、倒置體式，必須提升專注力。

此時，大腦集中在身體的知覺上，内心的“壞”情緒得以消除。貓式伸展、拜日式、山式等打開胸腔和後彎體式，還能刺激腎上腺素，促進心血管健康。中老年人做瑜伽動作時需量力而行，不必強求動作完全到位，注意呼吸節奏即可。

平闆支撐

減少腰背痛

腰背痛多源于不良姿勢以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要強化核心肌群。最佳運動方式就是平闆支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周圍的肌肉，提高脊柱穩定性。

防病處方

平闆支撐，每次90秒，每周3次。如果剛開始無法一次性完成，可以先堅持30秒，停下休息5~10秒，再重複這個循環。

做平闆支撐時，多數人姿勢不太正确，不是塌腰，就是背部、臀部擡得過高，或借助手掌撐地。做動作時，大家需記住幾個要點：

• 雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。
• 腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直。
• 背部、臀部、雙腿始終保持一條直線。

需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過手術的人，嚴重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動作。

3個方法減輕運動疲乏感

運動量過大，不僅容易對身體造成損傷，還會使身體産生疲憊感。以下3種方法可有效減輕運動後的疲乏感。

運動不要驟然停止

運動後，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩，促進體力恢複，還能加速乳酸的消除。

補充各類營養

運動後，要補充無機鹽、優質蛋白質，尤其要補充抗氧化劑，女性還需補充鈣、鐵。

泡泡溫水浴

運動結束半小時後進行溫水浴，水溫以40℃為宜，泡10~15分鐘，不要超過20分鐘，泡腳也是不錯的選擇。▲

本期編輯：張宇

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