維持人生命所需的能量，每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。

運動、家務、行走等等任何體力活動消耗的能量。

消化食物需要的熱量，消化蛋白質需要的熱量最多，其次是碳水化合物，最少的是脂肪。

人體能量消耗比例

以上三種熱量在我們日常生活中都沒法直接測量，不過可以跟着我兩步走，套用公式算出來！

總能量消耗TEE=基礎代謝BEE*體力活動水平PAL

第一步：計算基礎代謝

基礎代謝受到性别、年齡、身高、體重、肌肉含量等多種因素的影響，每個人都大有不同，我們可以采用下面的公式來計算：

Harris & Benedict公式：

男BEE（kcal）

=66 13.7*體重（kg） 5.0*身高（cm）-6.8*年齡

女BEE（kcal）

=655 9.5*體重（kg） 1.8*身高（cm）-4.7*年齡

不想這麼麻煩的話，也可以用下面的簡易公式來粗略的估算：

男BEE（kcal）

=1*體重（kg）*24

女BEE（kcal）

=0.95*體重（kg）*24

第二步：判斷體力活動水平

根據下表選擇自己的體力活動水平PAL。

體力活動水平表

然後用BEE乘上PAL，計算出自己所需的能量

舉個例子：

姓名：食小胖

性别：女

年齡：25

身高：160cm

體重：60kg

工作：格子間打工人

她的基礎代謝是：

BEE

=655 9.5*60 1.8*160-4.7*25

=1395.5kcal

因為是格子間一族， PAL選擇1.5，她一天消耗的能量大約是：

TEE

=1395.5kcal*1.5

=2093.25kcal

知道了自己一天的消耗量，我們還需要學會估算食物的熱量。

我們可以利用很多軟件來幫忙，裡面就提供了各種食物的營養信息，也包括熱量。

在這之前我們還得預估食物有多重，最好用生重來計算，烹饪熟制之後會略有差别。

各類食物的份量看起來大概是下面這樣的：

食物份量示意圖（來源《中國居民膳食指南》）

有包裝的食物，我們直接看營養成分表就能知道熱量，要注意的換算食物的重量和熱量單位。

之前我們計算熱量的單位是千卡（kcal），營養标簽上可能是千焦（kJ），它們之間的關系是：

1kcal=4.184kJ

舉個例子，如何知道下面這一袋鍋巴的熱量呢？

先找到營養成分表，能量一欄是每100克2195kJ。

再看包裝上的淨含量是108克。

那麼計算一下，吃完這包鍋巴你會攝入的熱量是：

假如是前文中是食小胖，這一包鍋巴的熱量就已經占據了她一天消耗量的近三分之一，相當于一頓飯了！

愛吃零食，熱量真的很難不超标！

如果現在你掌握了方法，就可以給自己做個粗略的計算。

想減肥，就讓攝入熱量小于消耗熱量，想增重就反過來。

但是，食物不僅是熱量，别天天盯着數字！！

同等熱量的馬卡龍和天然水果，你也知道吃哪一個更容易胖吧？

熱量隻能是一個參考，胖也不隻是因為吃多了。

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