頂級奧運選手的打腿可以為自由泳遊進提供10%左右的推進力，看起來占比小，但卻很重要，良好的打腿技術使得身體的重心前移，不會産生拖腿遊泳的問題。

自由泳的打腿技術的提高需要一個較長的練習過程，不是一年半載能練好的，尤其是對于腳踝關節僵硬，腿筋沒有拉開的業餘遊泳愛好者來說，對于打腿技術抱有“雖不能至，但努力練習之“的态度就很好了，在打腿動作上不要勉強自己。再者，很多運動都是”童子功“，成年後即使再努力練習，其效果也很難與童年時練習的效果相比。

1、踢腿其實比硬棍腿好很多

剛開始練習打腿技術時，不可避免地會出現各種錯誤動作，最為普遍地就是用小腿踢水，膝蓋鎖死直棍打水，和打腿時雙腿幅度過大的問題。不同的錯誤對于學習鞭腿的“有利”程度不同，越是有助于腿部放松的打腿動作，越有利于學習鞭腿。

從這點來說，踢腿比腿變得僵硬要好得多，在打腿練習時，甯願踢腿，也不要讓腿變得僵直。在練習時，可以有意的用小腿踢水，再用大腿踢水，最後過渡到用整條腿踢水。關鍵是練習時忘記腿的存在，隻專注于腳掌是否放松，這樣可以提高練習效果。

甚至，可以有意的讓下半身沉的深一些，形成拖着屁股遊泳的姿态，然後試着踢腿打水練習，隻要腿部放松就好。

2、學會甩腿是鞭腿的入門

鞭腿是先向上輕擡，再用力向下打，就和甩鞭子的過程一樣，力量從臀部經腿傳遞腳掌，産生加速向後推水的效果。要練成鞭腿，首先要掌握甩腿。

手掌和手腕放松，小臂輕輕往上擡，向下用力甩手腕；接着，大臂與小臂筆直地輕輕往上擡，再次甩手腕；最後，以肩膀為軸，向上輕擡手臂，再用力向下甩手腕。仔細體會這三者的不同，随着力矩的加長，力量在手腕處的爆發越強。

同理，鞭腿也是這樣，從小腿到大腿，再到臀部，逐漸體會甩腿的感覺，找尋力量從小腿發力，傳遞到腳掌；從大腿發力，經小腿傳遞到腳掌；從臀部發力，經大腿、小腿傳遞到腳掌。

和甩手腕一樣，在腿和關節沒有放松的情況下，是很難甩出感覺來的，可以找别人用手抓住自己的小腿，自己放松不要用力抗拒，就可以很直觀地看到腳腕甩動的樣子了。

3、臀部力量與髋驅

到了高級階段，鞭腿自然是臀部發力，對于還在學習打腿技術路上的泳者來說，在找到臀部力量發力感覺之前，可以将專注點放在轉髋上。

兩條腿放松，腳掌水平，上半身平趴不動，然後轉髋到最大幅度，可以達到幾乎90度的程度，這時身體會感到明顯的扭力，不由自主地要恢複到原來的平趴狀态。在身體恢複的過程中，以髋轉帶動打腿，将專注點放在髋轉動作上，在熟練以後，将專注點轉移到臀部，體會放松的臀部與收緊的臀部對髋轉的影響，以及對打腿的影響。

當然，側轉幅度近乎垂直是錯誤的，但這有助于體會髋轉下的被動打腿，練習時過度一些不要緊。

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