一個飲食方案有益于身體健康，這個飲食方案被美國、中國、歐洲等國家的膳食和疾病預防指南反複提起，那這個飲食方案一定是有自己的獨到之處。今天我們就來給大家介紹一個的确能改善我們身體健康狀态的飲食方案——地中海飲食方案。關注健康和飲食知識的朋友，這篇文章一定要看完。

地中海飲食

地中海飲食方案，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的一種飲食方案。為什麼說這個地區的飲食結構比較好呢？主要是因為歐洲人發現這個地區的人們心腦血管疾病發病率較低，于是追根溯源，發現他們的飲食結構比較合理。他們的飲食結構以新鮮蔬菜水果、海魚、五谷雜糧、堅果、豆類和橄榄油為主要食材，烹饪的時候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替動物油和人造黃油。據研究，地中海飲食中脂肪占總能量的35%左右，其中飽和脂肪酸（豬牛羊的油就是飽和脂肪酸）隻有9%不到。#健康真知計劃#

地中海飲食中也有肉

于是很多科研機構對這種飲食方式進行研究，随着研究的深入，人們驚奇地發現，遵循地中海飲食模式的人發生高血壓、冠心病等心腦血管疾病的機率比較低。于是，人們逐漸認識到地中海飲食是一種健康的飲食方式。美國心髒病學會和美國心髒協會都把地中海飲食作為預防心血管疾病的食譜進行推薦。最近發表在大名鼎鼎《柳葉刀》雜志上的新研究甚至指出：地中海飲食對于健康改善的效果優于低脂飲食，可以将心血管疾病風險進一步降低24.7-28.1%。而且指出這種改善的效果在男性更加明顯，心血管疾病男性發病率降低可以達到33.1%。

柳葉刀雜志發表的這篇文章

總之，在人類現有認識下，地中海飲食模式的确是一種比較好的飲食模式，尤其是對于那些心腦血管疾病患者和高危人群，是一種可以選擇的飲食模式。但是，中國人食用地中海飲食有一個難以回避的大問題，就是難以堅持其口味和烹饪方式。尤其是中國人從小到大都是吃着熟透了的食物長大的，這時候突然吃一些新鮮的食材，或者沒有完全過度烹饪的食物，總是覺得胃不舒服。說白了吧，很多中國人不适應地中海飲食方案。那這可怎麼辦呢？下面張大夫給大家介紹一下一個經過改良版的“地中海飲食”。讓張大夫說，我們不完全照搬地中海飲食方案，我建議大家可以平時多吃以下9類食物：

咱們現在的人們，平時吃精細糧食還是比較多，而粗糧和薯類食物比較少，這是個飲食大問題。各國膳食指南都開始建議，人們每天要注意攝入适量的谷薯類食物，這才是比較健康的飲食方案。一般建議普通健康成年人每天攝入谷薯類 250~400 g（半斤八兩），其中包括全谷物和雜豆類 50~150 g（一兩-三兩），薯類 50~100g（一兩-二兩）。或者說食物盡量“粗細搭配 ”，如大米飯裡面放一些糙米、雜糧（比如小米、玉米和燕麥等 ）和雜豆（比如紅豆、綠豆等），這樣一來，搭配協調着吃，飲食也就更加健康了。

谷薯類食物

蔬菜水果是人類現今為止看到的最健康的食物之一，是大家平時過日子每天都要吃的食物。對于蔬菜水果的攝入量，一般建議每天≥500 g（一斤），其中每天攝入蔬菜 300~500 g（6兩-1斤），深色蔬菜應占一半；每天攝入新鮮水果 200~350 g（4兩-7兩）。同時張大夫要特别提出，如果這種蔬菜水果适合生吃，盡量新鮮吃，這樣有助于補充更多營養，同時也符合地中海飲食的特點。另外吃水果大家注意不要榨成果汁吃，果汁是不能代替水果的，原生态吃更好、更健康。

蔬菜水果

每周吃兩次魚，最好要在6兩以上。魚肉富含歐米伽3脂肪酸，是一種優質的蛋白質來源，對人體非常好。所以，全世界各大膳食指南，都推薦魚類食物作為健康食物。健康生活方式指南建議每星期魚肉攝入量最好在6兩以上。同時建議烹饪方式減少油炸食用方法，盡量蒸煮着吃比較好。同時地中海飲食中也是富含海魚的飲食方案，這一點我們中國人一定要學習。

多吃魚

提到肉，很多人就不敢吃，尤其是一些心腦血管疾病患者更是談肉色變。認為吃肉讓人血脂升高，讓人發胖。其實肉該吃也要吃，但是可以吃得更巧一點。比如說注意吃瘦肉以及雞鴨鵝的肉，這樣對于血脂影響小，還能補充人體蛋白質所需。現在主流的膳食指南建議普通健康成年人，每天肉類食物攝入量控制在40~75 g（1兩-1兩半）。同時，盡量吃瘦肉和雞鴨鵝的肉，因為這可能更加健康，因為這樣對于血液中膽固醇的影響比較小。

要吃肉，吃好肉

說到一天吃幾個雞蛋合适這件事，幾乎是現在老百姓最為關注的健康話題之一。其實，讨論吃雞蛋的話題這麼熱烈，主要就是在讨論膽固醇每天的攝入量問題。因為雞蛋的蛋黃是一種富含膽固醇的食物，吃多了的确是會影響到血液膽固醇的水平，血脂高的人和心腦血管疾病患者的确是需要注意。現階段，對于普通健康成年人，每天吃1-2個雞蛋相對合适。但是，對于心腦血管疾病以及需要控制血脂的人群，需要控制一下雞蛋的攝入量，比如說每天控制在1個雞蛋的攝入量，尤其是蛋黃的攝入量，最好不要讓它影響到血脂，尤其是影響到膽固醇。

雞蛋

豆制品是優質蛋白質的來源，大家盡量每天可以吃一些。因為大豆中富含蛋白質、可溶性膳食纖維、鉀、鈣等營養素，所以适量吃豆制品是對健康有好處的。相關研究也指出，日常适量吃豆制品有助于降低心血管病發病風險和全因死亡風險。《中國居民膳食指南（2016）》裡面也推薦每天食用大豆 25 g（相當于北豆腐50克，南豆腐約 125 克）。或者通俗講，北方豆腐水分少，每天1兩就可以，南方水豆腐可以每天吃2兩左右。

豆制品不錯

堅果，适量吃，别吃多，也是一種健康食材。堅果中含有豐富的多不飽和脂肪酸 、蛋白質、礦物質等營養元素。适量吃對于人體相對比較好。現階段各種健康生活方式和膳食指南對于堅果的推薦量是最好每天攝入量控制在20克以内，補充營養的同時，也不至于影響血脂譜中的甘油三酯。

堅果适量吃

奶類食物，或者說乳制品，種類很多，可以說是鈣和蛋白質的優質來源。有醫學研究顯示，與從不喝牛奶者相比，每天飲用牛奶 150~300 g （折合牛奶也就是一袋半的樣子），心血管病發病和死亡風險分别降低23%和19%。所以，最新的健康國人生活方式指南中就指出，中國人每天喝300ml的液态奶對于健康比較好。當然，如果您需要控制血脂，那最好選擇低脂奶或者脫脂奶，普通人可以選擇食用全脂牛奶。

牛奶不錯，好食物

喝茶，是地中海飲食方案中沒有的一部分，而這一飲食習慣是我們中國人的傳統。最近，我國的健康生活方式指南就指出，适量喝茶，有益于降低心腦血管疾病發病率，同時建議普通健康成年人每月茶消耗量可以控制在一兩以上，其中以喝綠茶為最好，因為綠茶中有更多有益健康的活性物質。

今天對于地中海飲食的介紹，希望能夠起到一個抛磚引玉的作用，讓更多人開始認識日常飲食和健康的相關性，改善健康狀況，讓我們從改善日常飲食做起，希望更多人開始重視這種問題，畢竟現在太多中國人吃得不健康，而且自己也渾然不知。

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