減肥的關鍵就是打造能量缺口,為了這個能量缺口，我們得花心思搭配每一頓飯，既要吃得有飽腹感，吃完不餓，還要保證吃進去的能量夠低；既要保證營養豐富、吃得健康，還得味道可口、吃得美味……對于生活節奏很快的現代人來說，這确實太費事了。

商家們發現了這個需求痛點，就發開出了各種代餐産品。據說，代餐雖然總能量很低，但成分都是精心搭配的，不僅營養豐富，而且飽腹感強，吃完不餓。口味呢，更是多種多樣，什麼巧克力味、抹茶味都有，随便挑。更重要的，吃起來還非常方便。

聽起來，代餐似乎很美好，可它到底能不能幫我們減肥呢？

直接告訴你答案吧。目前，全世界關于代餐的研究有好幾千個，結論非常一緻——代餐真的能減肥，而且效果還很不錯。具體怎麼不錯呢？

最簡單的，當然是能減重。而且這個減重效果，還經得起時間的考驗。

有一項名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名。研究者對5145名患者進行了長達十年的研究後發現，讓肥胖的人堅持吃1年代餐，1年後，體重比不吃代餐的平均減少7.7kg；2年後，依然能保持5.2kg的差距；而到4年後，還有3.4kg的減肥效果。你看，長期有效不反彈。

除了減重之外，代餐還可以塑形，也就是降低體脂率、減小腰圍。這個結果着實讓人心動，前面說過，這樣的體型更健康。

而且更神奇的是，代餐在減重和塑形的同時，居然還非常安全。

不僅沒有嚴重的副作用，甚至在維生素和礦物質方面，代餐還更健康。什麼意思呢？很多試驗都發現，相比較代餐減肥，讓人們自己選擇減肥食物的，一年下來會有9種礦物質和維生素出現缺乏。想想倒不難理解，想要在這麼少的能量裡保證全面的營養，就需要選擇更多的食物種類，但每種隻能吃很少的量。就好比要你一頓飯吃二十種蔬菜水果，但每種隻吃一口，很難做到吧？

而代餐是直接添加，哪種營養物質多一點、哪種少一些，都是搭配好的，更容易保證我們每天的微量元素。

既有效，又方便，還安全，所以醫學界整體上是比較推薦代餐的。連美國、加拿大和英國的糖尿病指南，都推薦糖尿病合并肥胖的患者使用代餐來減肥，隻不過要在醫生的指導下使用。

既然代餐這麼有效，我們是不是就可以愉快的使用代餐來減肥了呢？當然也不是。

在今天的減肥市場上，各種所謂的代餐産品無處不在。從一根能量棒到幾塊小餅幹，從能沖水的粉劑到搖搖樂的奶昔，從一杯加了堅果的酸奶到一頓減了分量的正餐，常常都頂着代餐的帽子。怎麼選擇呢？

這裡我必須得告訴你，雖然都叫代餐，但很可惜，它們大都隻挂了個名字，而不是我說的能減肥的代餐。我說的代餐，醫學上有個簡單的定義，它是為了減肥或者保持減肥後的效果而開發的，要代替一天中一頓或者兩頓飯的食物産品。

注意，是代替一天中一頓飯或者兩頓飯。如果你一天三頓都吃代餐，那它就超出了代餐的範圍，變成一種醫療級産品了，專業名字叫“全配方”代餐RCD。這種飲食方案隻能在醫生的處方監測下，針對BMI很高的人采用。你就不要自己瞎嘗試了。咱們下面說的代餐，都是代替一天中一頓飯或者兩頓飯的。

理想中的代餐，我們啥也不用想，直接拿來吃就行。但是回到現實，在具體的配方上，不同品牌的代餐差距可就顯現出來了。

首先，一個好的減肥代餐，必須含有一定的能量。

代餐代餐，就是要代替正餐的。也就是說，這一頓吃了代餐，就不能再吃其他東西了，兩餐之間也不能吃任何有熱量的食物和飲料。否則，代餐就變成零食了，能量缺口不存在了，當然就不可能減肥成功。既然是這樣，代餐就必須包含一定的能量，大約150-350大卡，否則連身體最基本的代謝都不能保證，健康就更别談了。

市面上很多把純酵素或者一塊15g的小餅幹當代餐的，又或者是宣稱能提供一小時飽腹感的代餐棒，都不要選。因為它們的能量不達标，吃完很快就餓了，很容易讓人再去吃其他東西，結果反而攝入更多能量。

除了含有能量之外，代餐裡的能量物質還得按一定的比例搭配。

具體來說，碳水化合物，要減到40%以内。前面說過，碳水化合物是“快進快出”，吃太多很容易餓。蛋白質，要占到20%-30%。高比例的蛋白質，不僅扛餓，也能在減重的同時，讓肌肉的損失量最小。而脂肪，要控制在30%以内。

其中，飽和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，其餘的最好都是不飽和脂肪酸。

有能量，而且能量物質搭配合理這一點，現在大部分代餐都能做到。但是在各種維生素和微量元素上，不同的代餐差别可就大了。

一個好的代餐，應該是維生素ABCDEK、鈣、鐵、鋅、纖維素都有。研究表明，吃代餐的人容易缺乏維生素B族，從而出現脫發、口腔黏膜潰瘍等問題。所以注意一下配料表，含有維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸這些的，就是更好的選擇。

像市面上的堅果棒或者酸奶杯，就不能提供足夠的礦物質和維生素，它就不是代餐。要知道，代餐是要堅持吃的，經常把這些當飯吃肯定會導緻礦物質和維生素缺乏，這可不行。

好代餐的标準基本就是上面說的：第一，含有能量，且能量物質比例搭配合理；第二，各種維生素和微量元素充足。隻要滿足這兩條，就是合格的代餐。

至于其他方面，各個品牌差别不大，選擇物美價廉的就行。代餐的成本很低，不同廠家的生産原料基本一樣，不誇張地說，都是以噸為單位買進來的，所以沒必要被商家的噱頭忽悠了。

現在我們知道了代餐有效，也知道了怎麼挑選，可是代餐具體要怎麼吃呢？怎樣才能把代餐用出神器的感覺呢？

首先必須明确的一點是，代餐不會增強體質，更不能延年益壽，我們吃代餐隻是為了減肥。如果你根本不需要減肥，自然就用不着代餐。

如果你确實需要減肥，但又覺得自己搭配減肥餐太麻煩，想找個便捷方案，同時自己又沒有其他營養性的疾病，比如說糖尿病、腎病、嚴重消化不良、嚴重缺乏維生素等， 那麼恭喜你，可以花錢買代餐了。

為什麼有這些疾病的人不行呢？因為他們的營養需求或者身體代謝和健康人不同，需要一些特殊的補充。

看個研究數據你就明白了。牛津大學的研究發現：如果隻是代餐，1年後比飲食限制的人也就多減重1.44kg；但如果代餐加上營養管理，可以多減3.87kg；如果再加上運動管理，差距可以達到6.13kg。而且，如果不是和飲食限制的人相比，而是和普通想減肥的人比較，這個效果能達到7.7kg。

明白了吧？想要把代餐用成神器，不能單純地吃代餐，還得堅持健康的生活方式。代餐，隻是一個工具，是幫我們實現能量缺口的工具，它并不能替代我們其他的努力。隻有加上飲食管理，加上合理運動，代餐的效果才能最大化。

也因為這種工具性，代餐既不可以今天吃、明天不吃，也不可以吃到理想體重就停下來。如果你沒有養成健康的生活方式，尤其是如果沒有學會調整飲食結構，那代餐作為你一日三餐中的一餐，就不能停下來，得一直吃。否則，體重很容易反彈，讓前面的努力功虧一篑。

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