跑步不拉伸，等于白跑了。

撰文 / 達子

編輯 / 達子

01

跑步不拉伸，很容易受傷

現在，全年最冷時節已經來臨，在這個階段跑步，如果你沒有做好跑後恢複，是非常容易造成傷病的，如不能健康地完成冬訓，那麼“得冬訓者得天下”也就成了一句空話。

在2017年冬訓階段，小編為了節省時間，忽視了跑後放松的必要訓練，每天就是早晨跑20公裡到30公裡，跑完坐一天，結果廣州馬拉松過後小腿肌肉就受傷了，導緻了我缺失了整整一個月的正常跑步練習，體重也由原來的66公斤漲到了70公斤，3月份開春，我跑出了2018年的最差成績304，沒有跑出開門紅。

很多朋友也知道，之後，我加大了跑量和強度，慢慢恢複曾經的狀态，其實除此之外，我還增加了跑後放松的程序，因為我知道，如果想保證穩定狀态，一點點進步，光憑瘋狂練還不夠，首先要保證無傷。

增加了拉伸程序之後的我，雖然沒有立刻重拾曾經的能力，但是狀态越來越穩，沒有再出現過疼痛與傷病（年中時被摩托車撞了肋骨耽誤了兩周訓練除外）。

之後的11場全馬比賽，我是本着以賽代練找回狀态的心情去跑的，成績也如我所願，5場245以内，4場245到250，2場250到3小時以内。

其實不論你是追求PB的跑者還是享受慢跑的跑者，健康都是我們能夠繼續幹下去的首要條件，沒有健康和精力充沛的身體，任何訓練都将是無用功甚至起到副作用。

正常來說一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，這四點缺一不可。如果強度非常大的話，充分休息也應該算是跑步訓練的重要一環。

在《全民跑步》抖音号中，小編接收到了很多跑步受傷的跑者留言，詢問一些部位受傷怎麼辦。很顯然，盡管不少專業教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動後的拉伸以足夠地重視，但跑完後，喝幾口水就回家仍是大部分跑者的常态，之後受傷又會變得不知所措。

02

跑步不拉伸，等于白跑了

小編曾經參加過一個專業的跑步訓練營，單純的跑步時間大概是1小時，但是跑後拉伸的時間差不多用了半個小時，拉伸完之後還要用泡沫軸對肌肉進行深層次放松。

在做完拉伸和滾泡沫軸之後，小編的身體确實感覺到非常舒服，疲勞感幾乎沒有了。從此，小編每一次跑後必做拉伸，就算是跑3公裡、2公裡的距離也不例外。

如果你想要知道一個跑者專不專業，不是看他跑得快不快，或者姿勢标不标準，而是看他跑後拉伸的動作做得标不标準，時間夠不夠長。

跑後拉伸有哪些好處呢？

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀态，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢複，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

舉個例子，當我們要跳上一個台階，屈膝下蹲過程将大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那将變成滑稽的僵屍跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處于縮緊狀态會使得局部壓力增高，産生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。

如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導緻肌肉彈性下降，運動形體姿态易出現僵硬等問題。不正确的運動姿态就導緻運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導緻肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，産生惡性循環。

拉伸對提高步幅也有很大作用。

在小編整個一年的調整過程裡發現，必要的拉伸，開髋，對提高步幅也有非常積極的作用，這個效果是在近兩個月才出現，比如之前我的步幅隻能達到140CM，但現在很輕松就能在10公裡路程當中提高到1米5的步幅。

跑步不拉伸，等于白跑了。如果為了省時間而不拉伸導緻真的受了傷，可能會讓你再也跑不了步了。

03

不拉伸，是如何一步步毀掉跑步的

介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現在不也沒出現傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑後不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就後知後覺了。

1次跑後不做拉伸

如果跑後不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處于緊張狀态，關節僵硬，疲勞感緩解需要很長時間。

1個月跑步不拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑步後拉伸的習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3個月跑步不拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有疲勞感或隐約感覺不适，這是早期老損的表現。

6個月跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加，這時跑長距離如10-20公裡，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能将大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度，肌肉彈性下降也十分明顯，關節靈活度和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公裡就感覺關節隐隐作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛将對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。

到底如何拉伸呢？今天就來給大家介紹一下。

04

7個經典跑後拉伸動作

跑後做靜态拉伸，跑前是動态熱身。

跑前一般是用動态的熱身動作，不要跟跑後拉伸混淆了，比如：開合跳，弓箭步前進，高擡腿，後踢腿（後跟要踢到臀部），跨步跑。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。

拉伸一般是在跑步或者運動之後，先讓冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩定，這時候做拉伸效果最好，拉伸都是靜态的。

今天，我們就來介紹幾個跑後拉伸動作。

一

腿筋拉伸（抻筋）

我們見到的抻筋通常是找一個在自己腰腹位置的杆子進行拉伸，而這種仰卧式拉伸更容易，非常适合大衆選手。

要領：

1.雙腿伸直，背部伸直，仰卧。确保你的下背部在地闆上。

2.彎曲右膝蓋并将右腿伸展在地闆上。

3.慢慢伸直左膝，用雙手抓住腿後部。

4.輕輕地将左腿拉進視線，同時将臀部保持在地闆上。保持20至30秒。然後換右腿。

5.如果伸直你的腿太困難，你也可以彎曲膝蓋伸展。

二

股四頭肌拉伸（大腿前側肌肉拉伸）

要領：

1.站直（不要向前傾），将擡腿的腳向上擡起，然後用手抓住你的腳。

2.将你的腳跟輕輕地拉向你的臀部，感覺你的四肢伸展。

3.保持另一條腿伸直，并盡量使膝蓋保持緊密。

4.保持拉伸15至30秒。釋放并重複。換腿以上重複步驟。

三

小腿拉伸

要領：

1.開始時，站在一段樓梯或台階上；

2.穩定身體，使腳掌和腳趾位于台階的邊緣。你可以扶着欄杆或牆壁來保證平衡；

3.将一隻腳的腳後跟朝向地面，同時彎曲另一條腿的膝蓋；

4.保持30至60秒，然後在另一側重複。

四

臀部屈肌拉伸

要領：

1.弓步狀；

2.上半身挺直；

3.伸展臀部，前腿保持90度，後腿伸直；

4.保持30至60秒，然後切換另一條腿。

五

髂胫束拉伸

要領：

1.站立，将左腿交叉在右腿後方；

2.向右側傾斜，直到您感覺左腿外側伸展為止；

3.将左手擡到頭上并将其伸到右側；

4.保持30秒，然後換腿。

六

腹股溝拉伸（蝴蝶伸展）

要領：

1.坐在地上。彎曲膝蓋，将雙腳放在一起，使膝蓋指向兩側；

2.用雙手握住腳尖，慢慢地将腳跟朝你的身體，盡可能舒适；

3.慢慢向前傾斜，将膝蓋向下壓到地面。你的内側大腿應該感覺輕松；

4.如果伸展感覺太容易，向前傾斜更像是将鼻子觸到地面。但要注意不要用力過度；

5.保持這個姿勢30至60秒。确保在伸展期間不動；

6.慢慢回到起始位置并再次重複這些步驟。

七

腰部臀部拉伸

要領：

1.坐在地上，雙腿伸直在你面前；

2.擡起左腿并将其交叉放在右腿上，左腿應保持筆直；

3.将右腿拉到胸前，扭動身體的軀幹，目視右肩；

4.保持15至30秒；

5.換腿并重複。

拉伸不僅能預防傷病，更重要的意義還在于讓身體靈活性更高，從而把跑步動作做得更到位。

最後還要請大家記住一點：如果跑後不拉伸，那麼你的跑步根本不叫跑步。

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