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鍛煉不僅可以強健體魄、保持旺盛精力，還能增強免疫力，抵抗疫情和各種季節流行病。跳繩因為其便宜方便、簡單易學、随時随地都可以開展，成為不少人的不二之選。很多人為了減掉身上的肉，也将目光投向了跳繩。

科學研究顯示，跳繩1小時燃脂1300大卡相當于3小時慢跑。有測試顯示：每分鐘跳140次，跳10分鐘，其運動效果約相當于慢跑半小時。堅持跳繩一個月，每分鐘 70～80 次，每天跳 30～40 分鐘，約能減掉脂肪3kg；如果再配合管住嘴，減脂效果會更好。

同時，跳繩不但可以幫助減肥瘦身，還對全身肌肉有一定的鍛煉效果，能同時讓呼吸系統、心髒、心血管系統得到充分的鍛煉。

這樣看，跳繩的确是一個有益健康非常理想的選擇 。但先别急，因為跳繩看似簡單，其中需要你學習了解的知識可真的不簡單。一不小心跳錯了，效果可是負面的哦!

跳繩雖好，但這些人别pick

01

膝關節有損傷、腰椎病、

骨質疏松嚴重患者

跳繩落地時地面産生的沖擊力，會給膝蓋、腰椎間盤的較大的緩沖壓力，提高這兩個部位受傷的風險。

骨質疏松嚴重的患者，本身發生骨質疏松性骨折的風險就很高，嚴重的人往往受到輕微外力甚至在自身重力作用下就會發生骨折；跳繩屬于強度劇烈的運動，因此會明顯增加發生這種骨折的危險性。

02

體重過重的人士

你的體重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步時膝關節承受的壓力，就會分别增加3磅和10磅。如果身體質量指數【BMI，BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m²）】超過25，膝關節的健康就會大打折扣。

肥胖還會加速軟骨磨損，大大增加膝關節炎的發生率。如果再加上跳繩所産生的壓力，就會超過膝關節的耐受限度，勢必加劇膝關節的退變與損傷。

因此建議大體重指數的朋友，如果想要運動瘦身，應該選擇對膝關節友好的運動，例如：遊泳，健步走，低阻力自行車等，具體可以參考這篇文章：面對水滴石穿的膝關節炎，日常你該重視這些事

03

心髒病患者

跳繩屬于劇烈運動，對心髒有一定的負荷。對于有心肌肥大、心肌炎、先天性心髒病等心髒疾患的人，劇烈運動可能誘發運動性猝死，因此一定不能進行高強度的跳繩。

04

中老年人

中老年人的身體機能衰退，身體無論心血管還是骨骼、關節，都難以應對劇烈運動對身體的負荷。如果不是有運動習慣和基礎，身體比較強健的朋友，建議您選擇遊泳、健步走等更為緩和的有氧運動。

05

靜脈曲張患者

反複的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導緻靜脈曲張患者的病情加重。需長期站立的職業人群是靜脈曲張的高發群體，建議這些人到醫院做相關檢查，排除靜脈曲張後，再進行跳繩運動。

正确跳繩的方法，學起來！

跳繩雖然看着簡單，但進行時需要有一定的耐力及關節力量。如果動作不正确，跳繩會變得十分消耗體力且困難，而且更容易産生運動損傷。

跳繩的正确方法

01

首先要進行熱身活動，以免劇烈運動後出現肌肉拉傷情況，尤其是肩膀、手臂、手腕、腳踝、膝關節等部位，避免肌肉拉傷。

02

盡量選擇輕便透氣的服裝，穿有良好減震和彈力的運動鞋，緩沖跳繩時所受的壓力。

03

跳繩的長度和握繩方法：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置為合适長度。手握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

04

跳繩時，要保持身體自然站立，兩腳稍微分開，眼睛向前看，上臂貼近身體，手肘稍微向外彎曲。搖繩時要靠手腕發力而不是整個手臂，搖繩的速度要均勻有節奏。

起跳要輕盈有彈性，肩部放松，小腿适時彎曲，身體不能太僵硬，在繩子運動到腳下時及時彈跳，使繩子從雙腳與地面的空隙中自然劃過。

05

一定要用前腳掌起跳和落地，要前腳掌屈下，這樣可保持前腳掌落地的姿勢，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

切記不可全腳或腳跟落地，這會使跳繩時的沖擊力對膝關節和頭部産生影響。當身體在空中時，不要極度彎曲，保持自然彎曲，呼吸注意自然有節奏。

06

跳繩也要依據循序漸進的原則，慢慢增加運動量，速度由慢到快，尤其是初學者，切忌心血來潮，平常不運動的人突然進行大量高強度鍛煉。運動中如有不适，應立即停止活動，不要盲目堅持，必要時盡快就醫。

這些常見的錯誤，你有嗎？

01

跳起得太高

不要認為跳繩跳得越高，效果越好，甚至去故意屈膝彈跳。這種起跳方法對膝關節及踝關節傷害巨大，尤其是在重心不穩的情況下，很容易造成受傷。

02

手臂離身體太遠

手臂力量會消耗得很快，往往還沒跳累就搖不動繩子了。

03

落地力量大、聲音響

跳繩應該輕盈有彈性，跳的時候注意要繃緊全身，使全身發力，這樣能保證運動的持久和效果。也可以避免落地時沖擊力太大，導緻對膝關節和頭部的震動影響。

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END

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