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全谷物食物其實沒有想的那麼健康

健康 更新时间:2024-12-11 00:40:23

普通群衆,經常會看到健康建議,為了減肥或者預防代謝性疾病,應該在膳食結構中,增加全谷物的攝入。那麼,問題來啦,全谷物和咱們平時所吃的粗糧,是一回事嗎?對健康有什麼益處?能幫助減肥嗎?咱們現在來解析。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)1

不同的谷物,所含的營養成分有所不同,但是,谷粒的基本結構卻是相似的,都包括谷皮、胚乳、谷胚,在最外層,還有堅硬的谷殼。所謂全谷物,指的是在加工過程中隻脫去了谷殼,但是,谷粒是完整的,碾碎後,其中成分會完全保留。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)2

咱們從全谷物的概念看,這裡的要點是,全谷物要從加工過程,而不是品種來區分。有代表性的全谷物包括全小麥、糙米、大麥、燕麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等,這些品種的糧食,如果适度加工,保留完整谷粒的營養,比如制作成全麥粉、燕麥片等,也是全谷物。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)3

咱們平時吃的粗糧,則是1個與精米白面相對的概念,包括谷類、雜豆類、薯類,比如常見的綠豆、紅豆、番薯、芋頭等。粗糧并非全部屬于全谷物,比如,将玉米去掉谷皮和谷胚,制作成玉米渣,那是粗糧,但不是全谷物,而是精制谷物。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)4

全谷物被視為對健康有益的食物,是因為,谷物的不同部位的營養元素的含量不同,比如谷皮含膳食纖維、B族維生素、礦物質、抗氧化的酚類植物化合物;谷胚含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、礦物質等;胚乳主要含澱粉、少量蛋白質、B族維生素、維生素E、礦物質。因此,精制谷物,實際是在過程中,為了追求外觀和口感,而去除了谷物中的很多營養,是浪費。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)5

全谷物,近年來得到了越來越多的重視和推崇,不過,是否真能降低慢性疾病的風險,尚存争議。2018年時,丹麥學者再次對全谷物與腸道微生物、胰島素敏感性、代謝過程等影響,進行了研究。結果發現,與精制谷物相比,全谷物沒有顯著改變葡萄糖穩态,也沒有引起糞便微生物組的重大變化。此外,呼吸氫水平、血漿短鍊脂肪酸、腸道完整性、腸道運轉時間等,也沒有明顯變化。但是,全谷物能夠降低體重、減少血清炎症标志物水平,同時,也可以降低白細胞介素及C反應蛋白水平,因此認為,全谷物有助于減肥以及改善低度炎症狀态。

全谷物食物其實沒有想的那麼健康(是不是平時吃的粗糧)6

全谷物中的代表品種是燕麥,含有豐富的膳食纖維,其中富含β葡聚糖。β葡聚糖是可溶性膳食纖維,進入人體後不能被消化吸收,但是,可以吸收水分,促進腸道蠕動。同時,β葡聚糖還可以緩解葡萄糖的消化和吸收,從而降低餐後血糖,防止血糖的快速升高。β葡聚糖進入大腸後,被發酵分解,其代謝物有助于降低血脂水平,此外,還具有益生元作用,促進雙歧杆菌等益生菌的生長,對腸道健康有益。因此,經常喝燕麥粥,是可以幫助減肥,并起到一定的養生防病功效的。需要提醒的是,膳食纖維的攝入量,要充分考慮個體的身體狀況,消化功能較差的人,則要适可而止。

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